Hepimiz zaman zaman uykuya dalmak için zorlanıyoruz. Yorgun ve uyuyamayacağınız kadar sinir bozucu olan çok az şey vardır. Güzel, sıcak bir banyo yaptınız, en sevdiğiniz sıcak içeceğin tadını çıkardınız, hatta yastığınıza birkaç damla lavanta bile döktünüz. Yumuşak, dinlendirici müzik çalıyor. Fakat nerede o şans. Hiç birisi yardımcı olmadı.
Bu nedenle 4-7-8 solunum tekniği hakkında bilgi sahibi olmanız gerekir. Bu teknik Pranayama adı verilen eski bir yojik tekniğe dayanır ve daha sonra Dr. Andrew Weil tarafından geliştirilmiştir.
Özellikle stres ve endişe ile mücadele etmek için kullanılan, ancak uyku problemlerinde de insanlara yardım etmek için kullanılan bütünsel bir nefes alma tekniğidir.
Stres ve anksiyete genellikle uykusuzluğun altında yatan nedenler olup, uykuya dalmak veya uykuda kalma kabiliyetinin yetersizliğidir. Nefes alma tekniği şaşırtıcı derecede basittir ve hayatınızı değiştirebilir.
BUNU NASIL YAPACAKSINIZ?
Ruhsatlı bir sağlıklı yaşam pratisyenine göre, işte nasıl yapacağınız : “Dört saniye boyunca burnundan nefes al, nefesini yedi saniye tut ve ağzından sekiz saniye nefes ver.”
Sağlık pratisyeni, ilk kez denediğinizde, başka bir nefes almak için çaresiz durumda kalabileceğinizi veya nefes alma sayınızı hızlandırmak isteyeceğiniz konusunda uyarıyor.
Bunları yapmamanız gerekir. Rakamları “tutturmanız” gerekiyor (veya en azından denemelisiniz) ve herhangi bir mola vermeyin, başka bir deyişle, düzenli nefes almaya devam etmeden art arda 4-7-8 dizisini tekrarlayın.
Bunu sürdürerek, kalp atış hızınızın gerçekten yavaşladığını hissedebilir, zihniniz daha sakin hale gelir ve tüm vücudunuz fiziksel olarak rahatlar.
“Sakinleştirici, rahatlatıcı bir ilaç gibi sizi yıkıyor. İlk 4-7-8 setini geçmiş olduğumu asla hatırlayamıyorum, ”diyor uygulayıcı.
BU KADAR BASİT VE İŞE YARIYOR AMA NEDEN?
The Thirty yazarlarından Alina Gonzalez, sağlık uzmanı aracılığyla 4-7-8 nefes tekniğini anlattı ve kayda değer sonuçlar elde etti. Gonzalez’e göre, sayıların kombinasyonlarının beyinde kalp atışını yavaşlatan ve birinin uykuya dalmasına yardımcı olan kimyasal bir etkisi var.
Sağlık pratisyeni Gonzales’e bu yöntemin işe yaradığını söyledi ve bu tam olarak Gonzales’de de oldu. Bu çılgıncaydı. Gonzales “Bu numara testini tüm inançsızlığımla yapmak için sabırsızlandım ve ertesi sabah uyandığımda 4-7-8 setinin son setini bitirdiğimi bile hatırlayamadım çünkü bu test beni tamamıyla saf dışı bıraktı” diye bağırdı.
DENEDİM VE UYKUSUZLUĞUMU İYİLEŞTİRDİM
Testi deneyen başka bir uygulayıcı “ Dün gece ilk sefer için kısa bir test yaptım. Sonuç olarak hemen uyuyakaldım. Genelde yaptığım gibi gecenin ortasında uyandığımda, tekniği tekrar yaptım ve uykuya daldım, gecenin başlangıcındaki gibi olmadı, ama çabucak uykuya daldım” diyor.
NEDEN ÇALIŞIYOR
Stres ve solunum ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Yüksek stres seviyeleri sık nefes almayı sağlar ve sık nefes almak daha fazla strese neden olur. Üzgün veya stresli olduğumuzda nefes almamız çabuk ve sık hale gelir.
Derin ve yavaşça nefes almak bizi anında zihinsel ve fiziksel olarak sakinleştirir. Stresli veya endişeli kişilerin kronik olarak soluk alması ve bazen bilinçsizce nefesini tutması nadir değildir.
Toplam dört defa soluk alırsanız, kendinizi daha fazla oksijen almaya zorlarsınız, nefesinizi yedi saniye tutarak oksijenin kan dolaşımınızı etkilemesine izin verirsiniz ve ardından sekiz saniye boyunca sürekli soluk alarak akciğerinizden karbondioksit yayarsınız.
Bu teknik, kalp atış hızınızı etkili bir şekilde yavaşlatır ve kan dolaşımınızdaki oksijeni artırır ve hatta hafif yatıştırıcı bir etki ederek çakırkeyf gibi hissetmenize neden olabilir.
Gonzales, “Kalbinizi, zihninizi ve genel merkezi sinir sisteminizi anında rahatlatacak çünkü sık ve kısa nefes almalara karşı nefesi kontrol altında tutuyorsunuz” diye açıklıyor.
Bu nefes alıştırması, yoga uygulamalarında ve Doğu sağlık modalitelerinde binlerce yıldır doğal olan, ancak yakın zamanda Batı düşüncesine ve uygulamalarına dahil edilen dikkatli bir nefes alıştırmasıdır.
AKLI VE VÜCUDU NEFESİ DÜZENLEMEYE ZORLAMA
Bu 4-7-8 solunum tekniğinin neden bu kadar güçlü olduğunu açıklayan kilit nokta. Nefes almak vücudumuzu derin bir rahatlama durumuna getirir.
Vücuda oksijeni yenilemek için zaman verir, organ ve dokularınızda ihtiyaç duyulan oksijen artışını sağlar.
Bunun gibi gevşeme teknikleri, vücudun dengelenmesine yardımcı olur, savaş ya da kaç müdahale sistemimizi düzenler. Stresli gecelerde genelde yaşanan uyku problemlerinin çözülmesinin yolu uykuya geri dönebilmek için onunla mücadele etmektir.
4-7-8 tekniği, zihni ve bedeni, uyumama konusunda endişelenmek yerine nefesi düzenlemeye odaklanmaya zorlar. Weil’i “sinir sistemi için doğal bir sakinleştirici” olarak nitelendiriyoruz.
Healthline’a göre, genel olarak 4-7-8 solunum kavramı aşağıdaki gibi uygulamalarla karşılaştırılabilir:
- Alternatif burun deliği solunumu, diğer burun deliğini kapalı tutarken, bir seferde bir burun deliğine nefes alıp vermeyi içerir.
- Dikkatlilik meditasyonu, dikkatinizi şu an için yönlendirirken odaklanmış nefesi teşvik eder.
- Görselleştirme, zihninizi doğal nefesinizin yoluna ve düzenine odaklar.
- Güdümlenmiş görsellik, nefes alırken zihninizi mutlu bir anıya veya hikayeye odaklanmanıza teşvik eder. Yani hayal gücünüzü kullanarak sizden kendinizi mutlu bir yerde hissetmenizi sağlar.
Bu basit bir tekniktir, ancak birçok güçlü element içerdiğini görebilirsiniz. Genellikle en iyi fikirler en basit olanlardır.
DENEYECEK MİSİN?
Denemek için yeterli bilginiz var mı?
Sadece bir gece için denedikten sonra şimdiden bana yardımcı oldu. 4-7-8 solunum tekniğinin savunucuları, zamanla tekrar yaparak daha güçlü bir hale gelindiği konusunda ısrar ediyorlar.
Bu yüzden çok heyecanlıyım. Her gece yapmaya devam edeceğim.
Bunlar da ilginizi çekebilir:
- Uyumak istemediğimiz halde neden uykumuz gelir
- Uyku Hakkında Muhtemelen Bilmediğiniz 5 İlginç Bilgi
- Uyumadan önce çay ya da kahve içmek uykuyu etkilemiyor
- Karabasan Nedir? Karabasan Nedenleri, Risk Faktörleri ve Tedavisi
Çeviren: Mete Arman NARLI
