Çeşitli beyin aktiviteleri; bilişsel gerilemeyi engellemek ve bunama riskini azaltmak için gerçekleştiriliyor olsa da, kimi zaman bu türden etkinlikler eğlence amaçlı olarak da tercih edilebilir.
Yeni birtakım şeyler öğrenmek ve hobiler edinmek için vakit asla geç değildir. Özellikle 65 yaş üstü bireyler için bir enstrüman çalmayı öğrenmek veya bahçe işleriyle ilgilenmek olağanüstü faydalar sağlayabilir.
Carolyn Fredericks (nörolog, Yale Tıp) bunama riskinin %30’dan fazlasının geri dönüşlü olduğunu söylüyor.
Araştırmalar; yüksek tansiyon, depresyon, diyabet, sigara alışkanlığı ve hareketsiz yaşam tarzı olan kişiler için bilişsel gerileme riskinin yüksek olduğunu fakat bu gibi çevresel ve genetik etkenlere rağmen beynimizi zorlayıcı aktivitelerin gerçekleştirilmesinin, bilişsel gerilemeyi geciktirebileceğini ve bunama riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Kesinlikle bulmaca, satranç, briç gibi stratejik oyunlar oynamanın beyin üzerindeki olumlu etkilerini iyi biliyoruz, fakat bununla birlikte yeni bir dil öğrenmek, yeni bir hobi edinmek, yeni bir sporla uğraşmak; kısacası her yeni bir beceriyi edinmek beynimiz için eşit derecede fayda sağlıyor. Bu sebeple Fredericks birkaç öneri paylaşıyor.
Sosyalleşin
İnsan olmak, sosyal olmayı da beraberinde getirir ve sağlıklı bireyler olabilmek için bu sosyal etkileşime ihtiyacımız vardır. Bununla ilgili olarak Frederick; bazı yaşlı hastaların COVID-19 salgını ile birlikte yaygınlaşan çevrimiçi toplantılara uyum sağlayamadıklarını ve kendilerini yalnız hissettiklerini belirtiyor.
Bununla birlikte çok sayıda araştırma; salgın dönemindeki izolasyonun yalnızca ruh halini değil, aynı zamanda bilişsel yetenekleri etkileyebildiğini gösterdi. Bu sebeple Frederick; kendimizi diğer insanlarla etkileşim içerisinde bulunacağımız bir ortama dahil etmemizi tavsiye ediyor.
Önceliğin sosyalleşmek olduğu bu aktivite için; beyin aktivitesinin canlandırıldığı ve fiziksel hareketliliğin de sağlandığı bir durum gelişiyorsa, bu etkinliğin yalnızca sosyalleşmeye kıyasla nispeten daha etkili olabileceğini söylüyor.
Mesela dans etmek; hem müziği takip etmek, hem partnerinize ayak uydurmak şeklinde çok yönlü bir etki sağlayacaktır. Buna ek olarak, gerçekleştirilen aktivite sosyal ve entelektüel yönden ne kadar katkı sağlarsa, beyin açısından o denli olumlu etkili yaratılmış olacağını söylüyor. Kitap okumak da iyidir ve bunun yanında sosyalleşip okuduğumuz kitabı tartışabileceğiniz bir kitap kulübünün parçası olmak daha da iyidir.
Ter Atın
Kalbe iyi gelen beyine de iyi gelir (biraz romantik oldu). Ama gerçek şu ki; kalp, beyni besleyen kan damarları yoluyla kan pompalamaktan sorumludur. Alzheimer Derneği’ne göre, insanlar kalbe ve kan damarlarına zarar veren durumlar yaşadıklarında, Alzheimer veya vasküler bunama riskleri de artıyor.
Bunlar; kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme, diyabet ve yüksek kolesterol gibi sorunları içermektedir.
Kalp ve beyin sağlığı için derneğin tavsiyesi; haftada beş kez en az 30 dakika veya haftada üç kez birer saat “orta yoğunlukta” egzersiz yapılması yönünde. Yürüyüş faydalı bir egzersiz, fakat burada araştırmacıların önerisi kardiyo diyebileceğimiz türden aktivitelere yönelik. “Orta yoğunluk” olarak belirtilen ifadeyi Frederik; “Etkinliği gerçekleştirirken nefes nefese kalmak, fakat konuşamayacak kadar yoğun noktaya ulaşmamak” olarak örneklendiriyor.
Sigarayı Bırakın
Araştırmacılar, 10 yıldan uzun süre boyunca günde bir paket sigara içen 40’lı yaşlardaki bireylerde bilişsel bozulma gerçekleştiğini tespit ettiler. Buna nazaran, sigarayı bırakmış bireylerde veya çok az sigara içen bireylerde aynı durum söz konusu değildi.
Fredericks, sigarayı bıraktıktan sonra bile vücudunuza zarar verdiğinin iyi bir şekilde belgelenmiş olmasına rağmen, “40 yaşında bırakmak 50’den çok daha iyidir ve 50 yaşında bırakmak 60’tan daha iyidir” diye ifade ediyor.
Beyni Besleyen Gıdalar Tüketin
Beslenmede Gelişmeler’de (Advances in Nutrition) yayınlanan yakın tarihli bir çalışma da dahil olmak üzere, diyet ile bilişsel işlev arasındaki ilişki üzerine giderek artan sayıda araştırma bulunmaktadır. Özellikle Akdeniz, DASH (Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları) ve MIND (Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz-DASH Müdahalesi) olmak üzere üç diyetin, bilişsel gerileme riskini azaltma üzerinde etkili olduğu savunuluyor.
Fredericks; eğer Akdeniz bölgesinde tatilde olsaydınız balık, yağsız protein, fasulye ve diğer bitkisel protein kaynaklarına ve ayrıca çokça çeşitli meyve ve sebzelere rahatlıkla erişebileceğinizi söylüyor ve bu tarz besinlerin özellikle bilişsel işlevi korumak için faydaları olduğunu belirtiyor ve bunu kısıtlayıcı bir diyet değil, beyin için gerçekten faydalı bir beslenme biçimi olduğunu ekliyor.
Alkolü Sınırlandırın
Demans riskini azaltmak için, “Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC); kadınlar için günde en fazla bir içki, erkekler için günde iki içkiyi geçmeyecek sınırlamalar koyulmasını öneriyor. Bu öneri; tüm hafta boyunca içki içmemeniz, ardından hafta sonu geldiğinde daha fazla içebilmeniz anlamına gelmiyor. Önerilen limitler, günlük doz olarak belirtilmektedir ve vücuttaki alkol miktarı açısından dikkate alınmalıdır.
Bununla birlikte halihazırda bilişsel gerileme yaşayan biri için, tüm alkollerden kaçınılması önerilmektedir. Çünkü bilişsel gerileme yaşayan biri için güvenli olarak belirtilen hiçbir alkol miktarı yoktur ve alkolün, beyin için zehir niteliğinde olduğu belirtilmektedir.
Stresi Yönetin
Stresten tam anlamıyla kaçınmak imkansızdır, ancak zararını en aza indirmek için bazı adımlar atılabilir. RAND Corporation’da kıdemli davranış ve sosyal bilimci olan ve aynı zamanda Sleep Foundation’ın bilimsel danışmanı Wendy Troxel; etkisi ispatlanmış günlük bazı stres yönetim tekniklerinden birini öneriyor, Bunlar; yoga, meditasyon, tai chi, farkındalık egzersizleri ve rutin egzersizler olarak sıralanabilir.
Deliksiz Bir Uyku
Beyninizin dinlenmek ve yeniden şarj olmak için her gece en az yedi saat dinlendirici uykuya ihtiyacı vardır. Arıca kendinizi uykuya hazırlamak da, zihninizi dinç tutmaya katkı sağlayacaktır. Bu hazırlık için verilen en iyi örneklerden biri, yatmadan 30 dakika önce ekranlardan uzak durmaktır.
“Yorganı Paylaşmak: Her Çift İçin İyi Uyku Rehberi” (Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep) kitabının yazarı Troxel; “Stresliyseniz, her gece rahatlatıcı bir dinlenme rutini uygulamanız ve yatmadan önce stres seviyenizi düşürmeniz önemlidir” diyor.
Daha kaliteli bir uyku için hazırlık yaparak gerginliği ve kaygıyı azaltıp, sakinlik duygusunu tetiklemek amacıyla bazı önerileri sunuyor; ılık bir banyo, partnerinizle kucaklaşmak, minnettar olduğunuz en az üç şeyi bir kenara not etmek.
Beyninizi Koruyun
Bilinç kaybına yönelik beyin hasarlarının devam etmesi; bilişsel gerileme ve bunama riskini artırabilir.
Bu nedenle, bisiklet veya motorlu araç kullanırken, kayak, paten, kaykay yaparken veya futbol gibi temas sporları yaparken koruyucu giysiler ve aksesuarların kullanılması ihmal edilmemelidir. Bunun yanı sıra, hava koşullarına uygun ayakkabılar seçilerek düşme veya yaralanma risklerinden kaçınılmalıdır.
Akıl Sağlığına Önem Verin
Psychological Medicine’de yayınlanan çalışmalar da dahil olmak üzere, bazı çalışmalar depresyon geçmişi ile artan bilişsel gerileme riski arasında ilişki olabileceğini söylemektedir.
Yakın zamanda “Nöropsikiyatrik Hastalıklar ve Tedavileri”nde yayınlanan bir çalışma, vortioksetin adı verilen bir antidepresan ilacın hem bilişsel işleyişi hem de depresyonu tedavi etmeye yardımcı olduğunu buldu. Bu şu demek: Depresyondaysanız, tedavi olmanız uzun vadeli bilişsel sağlık için önemlidir.
Genç İnsanlarla Zaman Geçirin
Sosyalleşmenin ve yeni beceriler edinmenin bir başka yolu da farklı kuşaklardan insanlarla etkileşim kurmaktır. 2019′ yılında “Aging Research Review”de yayınlanan bir incelemede; araştırmacılar, genç insanlarla iletişim kuran yaşlı bireylerin, yalnızca kendi yaşlarındaki insanlarla iletişim kuran yaşlılara oranla daha yavaş bilişsel gerileme gösterdiğini buldu.
Ayrıca araştırmacılar, bu iletişimin kaygı, depresyon ve yalnızlık hislerini azalttığı yönünde sosyal ve duygusal faydalar sağladığını belirttiler.
Yani bir diğer deyişle; torunlarla zaman geçirmeye “Evet!” demek, bilimsel olarak beyne iyi geliyor!
Anıl KARTAL
