in

Bu Aralıklı Oruç Diyetlerinden Herhangi Birini Denemeden Önce Bunu Okuyun

Aralıklı oruç, perhiz yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlayan bir diyet yöntemidir. Bu diyetlerin çekiciliği, kalori saymanıza veya belirli yiyecekleri yemenize gerek kalmamasıdır. Ancak pek çok çeşidi var, hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor. İşte araştırmanın söylediği: 5: 2 diyeti: Bu diyet, haftada iki gün (iki günde bir) çok düşük kalorili bir diyet (yaklaşık 500kcal) yediğiniz aralıklı aç kalınan bir diyettir. Diğer beş günde normal olarak yemek yiyebiliyorsunuz. Araştırmalar bu diyetle kilo vermenin mümkün olduğunu göstermiştir; ayrıca kandaki glikoz ve kolesterol seviyelerini azaltmak gibi çeşitli sağlık belirteçlerini geliştirir. Ardışık günlerde iki günlük çok düşük kalorili alım yapmanın, tipik diyetten daha fazla ölçüde, tip 2 diyabet için bir risk işareti olan insülin duyarlılığını artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bu yaklaşım ayrıca geleneksel diyetle karşılaştırıldığında kan lipitlerinde (kanda bulunan yağ maddeleri) azalmaya neden olur.5: 2’nin önemli bir ek faydası, “açlık” döneminde bazı besinleri tüketerek, hayati besinleri alma fırsatı sağlamasıdır. Yeterince protein yemek, iştah azaltma bonusu ile diyet sırasında kas kütlesi kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

Alternatif gün oruç

5: 2 “yaşam tarzı müdahalesi” olarak kabul edilebilirken, alternatif günlük oruç tutmanın (Alternate-dayfasting, ADF) hızlı kilo verdirmesi daha olasıdır. ADF üzerine yapılan araştırmaların çoğu, “oruç” günlerinde küçük bir yemeğin (genellikle yaklaşık 500kcal) tüketilmesine izin vererek, 5: 2’ye benzer bir yaklaşım kullanmaktadır. Araştırmalar, ADF ‘nin 8-12 hafta içinde önemli bir kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir, ancak ADF ile ilgili sorun, “oruç” günlerinde kalori alımının zamanla yavaşladığını, bu sayede kilo verme oranını yavaşlattığını göstermiştir.Randomize kontrollü çalışmalar (klinik araştırmanın altın standardı), ADF’nin başlangıçta daha fazla kilo kaybına neden olması gereken geleneksel diyet yöntemleriyle karşılaştırıldığında kalori alımında daha büyük bir düşüşe yol açması muhtemeldir. Ancak birçok insanın uzun vadede ADF’ye bağlı kalacağı şüphelidir.

Zaman sınırlı yemek

Zaman kısıtlı yeme (Time-restrictedeating, TRE), uzun süre (16-20 saat) tam oruç tutmayı ve sınırlı saatlerde tüm kalorileri tüketmeyi içerir. TRE’nin en yaygın versiyonu 16: 8 oruç tutma ve yeme (16 saat oruç tutma ve yemek yemeye izin verildiği sekiz saat) arasındaki oranı kullanır. Pek çok kişi bu oranı kahvaltıyı atlayarak, ilk öğünlerini öğlen saatlerine kadar erteleyip öğlen ve akşam8:00 arasında tüm yiyecekleri tüketerek elde eder.

Kahvaltının atlanması, anlamlı kilo kaybına neden olmaz. Kahvaltının atlanması, öğle yemeğinden sonra kan şekeri seviyesini düzenlemek için insülinin etkinliğini azaltır ve insülin duyarlılığını olumsuz yönde etkiler. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, öğleden sonra saat 2’den itibaren oruç tutmanın, bir grup diyabetik erkekte insülin duyarlılığını arttırdığını bulunmuştur. Bu, metabolizmadaki günlük değişimler nedeniyle, sabahları etkili bir şekilde kan şekeri seviyelerini düzenleyen doğal bir sistem nedeniyle olabilir. Bu nedenle, gıda alımının sabaha getirilmesi ve akşam oruç tutulması TRE ‘nin daha sağlıklı bir versiyonu olabilir.

Ve kazanan…

Herhangi bir diyette olduğu gibi, başarı çoğunlukla bağlılık ile belirlenir. Kilo kaybı söz konusu olduğunda, ADF’nin en hızlı başarıya ulaşması muhtemeldir, ancak uzun vadede kilo kaybını sürdürmek daha az yoğun olan 5: 2 yaklaşımı ile desteklenebilir.Bu anlamda araştırmalar, akşam yemeği atlamanın sağlık için kahvaltıyı atlamaktan daha iyi olabileceğini göstermektedir.Ancak, kısa beslenme pencereli TRE ve iki ardışık çok düşük kalorili güne sahip 5: 2 gibi uzun süren aç kalma sürelerine sahip aralıklı aç kalma rejimleri sağlık için ek yarar sağlayabilir.

Editör/ Yazar: Ülkü Güngör

Kaynak: https://www.sciencealert.com/read-this-before-you-try-any-of-these-intermittent-fasting-diets

Ülkü GÜNGÖR

Yazar Ülkü GÜNGÖR

Moleküler biyoloji ve genetik mezunuyum. Bilim her zaman ilgi alanım olmuştur. Bilim dünyasında olan gelişmeleri insanlara aktarmak, bu geniş bilgi havuzunda doğru bilgileri bilim severlerle buluşturmak istiyorum. Aldığım eğitimlerinde doğrultusunda en doğru ve bilimsel bilgileri sizlerle paylaşmak istiyorum.

Makaleye Oy Ver!

0 points
Upvote Downvote

Yorumlar

One Ping

  1. Pingback:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Yükleniyor...…

0

Yorumlar

0 yorumlar

Truva Savaşı: Bilmeniz Gereken Herşey

Havaalanlarındaki X-Ray Cihazları Gerçekten de Tehlikeli Midir?