Dukan diyeti, Fransız doktor ve beslenme uzmanı, Pierre Dukan tarafından tasarlanan yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıdır.
Dukan diyeti, ketojenik diyet veya Prolon diyeti kadar popüler olmayabilir. Ancak bu yemek modeli, insanların kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olacak yüksek vaatler veriyor.
Yağ dokusu fazla olan obezite tanılı birçok insan kilo verebilmek için farklı diyetlere başvurabiliyor. Bunlardan biri de yüksek proteinli bir diyet olan Dukan diyeti.
Dukan Diyeti; 1942 Cezayir doğumlu Fransız Nöroloji doktoru Pierre Dukan tarafından oluşturulmuştur. Beslenme konusunda yaklaşık 50 yıllık tecrübeye sahip olan Dukan, oluşturduğu diyet ile danışanlarında başarılı kilo kaybı yöntemini de gerçekleştirdiğini belirtiyor.
Dukan diyetinde 4 önemli nokta bulunmaktadır. Bunlar;
- Az yağlı ve proteinli ürünleri tercih etmek
- Karbonhidrat kaynağı olarak yulaf kepeği tüketmek
- Yeterli su tüketmek ve
- Günlük 20 dakikalık yürüyüş yapmaktır.
Dukan Diyetinin Tarihçesi Nedir?
Pierre Dukan planını ilk kez tanıttığında, kilo kaybı için reçete edilen birincil diyet, hastalarının takip etmesi zor olan düşük kalorili, küçük porsiyonlu yemeklerden oluşuyordu.
Dr. Dukan’ın planı, açlığı azaltan ve programa bağlı kalmayı kolaylaştıran yağsız proteineodaklanmaya kaydırıldı. Sonraki 20 yıl boyunca diyete ince ayar yapmaya devam etti.
2000 yılında, Dr. Dukan, Fransa’da bir anda en çok satan kitap haline gelen “Je ne sais Pas Maigrir (Nasıl Kilo Vereceğimi Bilmiyorum)” adlı kitabında Dukan Diyetini yayınladı.
Dukan Diyeti kitabı 2010’da Birleşik Krallık’ta ve 2011’de Amerika Birleşik Devletleri’nde yayınlandığında, New York Times’ın en çok satanlar listesine girdi. Dünya çapında yedi milyonun üzerinde sattı ve kitap birçok dile çevrildi. Buradan PDF dosyasını indirebilirsiniz.
Peki Dukan diyeti kilo kaybını nasıl sağlıyor?
- Kilo kaybının sağlanabilmesi için temel kural, kalori açığı oluşturmaktır. Bunu yapabilmek için diyetin, harcanan kaloriden az enerji içermesi gerekmektedir. Bu süreçte hem tüketilen besinlerin sınırlandırılması hem de günlük yürüyüşlerle desteklenmesi temel kuraldır.
- İkinci önemli nokta az yağlı beslenmektir. Obezite tanısı, vücut yağ oranının normalin üzerinde olduğunun saptanması ile konulur. Yağdan fakir bir beslenme düzenine geçildiğinde gerekli olan enerjinin kullanılabilmesi için, vücut depolarındaki yağlar kullanılır. Böylece yağ kaybının sağlanabileceği düşünülür.
- Diyette bulunan diğer kilo kaybı sağlayıcı etken karbonhidratların sınırlandırılmasıdır. Dukan diyetinde Sadece sağlıklı ve kompleks karbonhidrat içeren besinler tüketilir. Basit karbonhidratlardan olan saf şeker tüketimi diyete dahil edilmez. Bu diyette en sık kullanılan karbonhidrat kaynağı ise yulaf kepeğidir.
- Diyetteki protein miktarının artırılmasının temel sebebi, proteinlerin termik etkisinin fazla olması yani sindirilme sürecinde vücudu terk etme süresinin uzun olmasıdır. Bu da tokluk süresini artırmaktadır. Aynı zamanda Dukan diyeti açlıkla ilişkili hormon seviyelerini düşürürken tokluk hormonları seviyelerini de artırmaktadır, böylece gıda alımı azalmış olacaktır.
- Son olarak yeterli su tüketiminin sağlanması tüm diyet çeşitlerinde olduğu gibi Dukan diyetinde de önemli bir noktadır. Günlük kg başına 35 ml su tüketimi tüm sağlıklı beslenmek isteyenler için tavsiye edilen miktardır.
Dukan diyeti nasıl yapılır, Aşamaları Nelerdir?
Dukan diyeti 4 aşamadan oluşan bir protokole sahiptir. İşte, Dukan diyeti aşamaları;
Atak evresi: İlk aşama yaklaşık olarak 10 gün sürer ve bu aşamada yüksek proteinli ve az yağlı ürünler tercih edilir.
Serbest olan besinler, yumurta, kırmızı et, tavuk eti, süt ürünleri ve deniz ürünleridir. Koyun eti daha yağlı olduğu için diyette dana eti tercih edilir.
Tek karbonhidrat kaynağı ise yulaf kepeği tüketimidir. En fazla kilo kaybı bu dönemde sağlanır.
Seyir evresi: İkinci aşamada ortalama her 3 günde 1 kilo kaybı hedeflenir.
Bu dönemde yüksek proteinli ve az yağlı besinleri tüketmeye ek olarak az karbonhidratlı sebzeler de diyete dahil edilir.
Fasulye, mercimek, mısır, patates ve bezelye gibi sebzeler daha fazla karbonhidrat içerdikleri için diyete dahil edilmezler.
Güçlendirme evresi: Diyetin üçüncü aşamasında az yağlı ve yüksek proteinli diyete ek olarak, her gün 2 dilim tam buğday ekmeği, yulaf kepeği ve 1 adet meyveye izin verilir.
Buna ek olarak haftanın 2 günü de serbest öğün bulunmaktadır.
Koruma evresi: Son aşama ise verilen kilonun korunabilmesi için ömür boyu sürdürülmesi gereken bir aşamadır.
Aynı zamanda her gün için 20 dakikalık yürüyüşlerin yapılması önerilir. Haftada 1 gün, diyete yeni başlarken uygulanan ve sadece proteinli beslenmeyi içeren diyet uygulanır.
Karbonhidrat olarak yulaf kepeği 3 kaşığı geçmeyecek şekilde devam ettirilir.
Dukan Diyeti İçin Örnek Alışveriş Listesi
Dukan diyetinde, izin verilen yağsız proteinleri ve sebzeleri içeren gıda listesi aşağıdaki gibidir. Bu gıdalara diyetin ilk aşamalarında izin verilir. Dukan diyet Listesi için bazı yiyecekler şunlardır:
Yağsız Proteinler:
- Bonfile ve fileto, biftek ve dana filetosu gibi yağsız dana eti
- Bonfile veya fileto kızartma
- tavuk ve hindi
- Pisi balığı, morina balığı, somon, tilapia ve ton balığı gibi balıklar
Jambon ve hindi gibi az yağlı etler - Tofu (Soya peyniri) ve tempeh gibi soya ürünleri (Tempeh, soya fasulyelerinin fermente edilmesi ile üretilen Endonezya kökenli geleneksel bir besin maddesidir.)
- Yoğurt, süzme peynir ve süt gibi yağsız süt ürünleri
Nişastasız Sebzeler:
- Kuşkonmaz
- Pancar
- Lahana
- Karnabahar
- Kereviz
- Salatalık
- Patlıcan
- Rezene
- Yeşil fasulyeler
- Kale
- Marul
- Mantarlar
- Soğan
- Pırasa
- Arpacık soğanı
- Biberler
- Kabak
- Ispanak
- Domates
- Bal Kabağı
Bu aşamalarda şekersiz sakız, şeker ikameleri, baharatlar, şekersiz çay ve kahveye de izin verilir.
7 Günlük Dukan Diyeti Listesi
Dukan Diyeti benzersizdir. Çünkü diyetin her biri farklı hedeflere ve bunları gerçekleştirmenin yollarına sahip dört farklı aşaması vardır. Bu 7 günlük diyet planı listesi, aktif kilo verme aşaması olduğu için tercih edilmektedir.
1. GÜN – SADECE SAF PROTEİN
Atak aşamasında olduğu gibi, Saf Protein günü diyetinizi başlatırsanız ve anında sonuç verir. Bu aşamada istediğiniz kadar yiyebileceğiniz protein açısından zengin 72 besin vardır.
2. GÜN – SADECE SAF PROTEİN VE SEBZELER
2. Gün, 1. Günde izin verilen 72 Saf Proteine lahana, karnabahar, balkabağı gibi yeşil veya pişmiş sebzeleri eklemenize izin veren Seyir Aşamasını takip eder.
3. GÜN – SAF PROTEİN, SEBZELER VE BİR PORSİYON MEYVE
3. Gün, Güçlendirme aşamasında olduğu gibi her gün diyetinize bir porsiyon meyve (muz, kiraz, üzüm ve kuru meyveler hariç) ekleyebilirsiniz.
4. GÜN – PROTEİN, SEBZE, BİR PARÇA MEYVE VE 2 DİLİM KEPEĞİ EKMEK
İlk üç günü temel alarak, şimdi günlük diyetinize 2 dilim kepekli ekmek ekleyin.
5. GÜN – ŞİMDİ 40G PEYNİR EKLEYİN (%40 yağlı veya daha az peynir)
Dukan, yağların gerekli olduğuna inanıyor, ancak genellikle ihtiyacımız olandan veya yakabileceğimizden çok daha fazlasını yiyoruz. Kontrollü miktarlar ekleyerek, açlığınızı sona erdireceksiniz, ancak bu planın ilk 4 gününde elde ettiğiniz iyi işlerin hiçbirini geri almayacaksınız.
6. GÜN – 220G NİŞASTALI GIDA
Bu son aşamada, kepekli makarna veya patates gibi 220 g tam tahıllı yemekler ekleyebilirsiniz. Bundan sonra tam dengeli bir diyet yemelisiniz.
7. GÜN – KUTLAMA YEMEĞİ EKLEYİN
Kutlama yemeğinizde istediğiniz herhangi bir şey olabilir ve kaçırdığınız her şeyi yeme şansı olabilir. Normal porsiyon boyutunda bir başlangıç, ana yemek, tatlı veya bir bardak içecek içerebilir.
Dukan diyetinin faydaları nelerdir?
Yapılan klinik çalışmalar, yüksek proteinli beslenmenin sadece vücut ağırlığını azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda yağsız kütleyi de koruyarak vücut kompozisyonunu geliştirdiğini bulmuştur.
Önemli bir nokta da şudur ki, günümüzde kilo verme süreci sonrası kilo korumanın yeterli şekilde gerçekleştirilememesi ve tekrar eski kiloya dönüşün olmasıdır. Yapılan çalışmalar, yüksek proteinli bir diyetin, kilo kaybından sonra tekrar kilo alımını da önleyebildiğini göstermektedir.
Sonuç olarak, herhangi bir ek kronik hastalığı olmayan kişilerde uygulanan Dukan diyeti, obezite ve obeziteye bağlı hastalıkları önleyebilen aynı zamanda kilo vermede etkili olan bir diyet gibi görünmektedir.
Bununla birlikte yüksek proteinli diyetin sağlıklı yetişkinlerde kemik yoğunluğu veya böbrek fonksiyonu açısından sağlık üzerinde olumsuz etkileri olduğu bildirilmemiştir.
Ancak orta yaşlı ve üzeri kişilerde uzman kişiler eşliğinde diyet programlarının hazırlanması gerekliliği unutulmamalıdır. Ayrıca uzun vadede Dukan diyetinin sonuçları üzerine daha fazla çalışma yapmaya da ihtiyaç vardır.
Dukan Diyeti Hakkında Merak Edilenler
Dukan diyeti sağlıklı mı?
Dukan Diyetinin aşırı kalori kısıtlamasına ek olarak, diyeti uzun süre uygularsanız, katı gıda kuralları diyetinizde yetersiz miktarda vitamin ve mineral bulunmasına neden olabilir.
Dukan diyeti ile haftada ne kadar kilo verebilirsiniz?
Dukan Diyeti’nin savunucularına göre , Atak Aşamasında ilk haftada 4 ila 6 kilo ve Seyir Aşamasında haftada 2 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Güçlendirme ve koruma aşamalarında kilo yönetimine odaklanacaksınız.
Dukan diyetinde ne yiyemezsiniz?
Dukan diyetinde, mısır, fasulye, mercimek, patates ve bezelye gibi sebzeler daha fazla karbonhidrat içerdikleri için bu sebzeleri yiyemezsiniz.
Dukan diyeti ile Ketojenik diyet aynı şey mi?
Dukan diyeti, proteinden zengin ancak yağdan fakir bir diyettir. Ketojenik diyet ise yüksek oranda sağlıklı yağ içeren bir diyet olması nedeniyle Dukan diyetinden farklılık gösterir.
Riskleri
Şimdiye kadarki yapılan araştırmalara göre, yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye sağlıklı bir yaklaşım olduğunu kanıtlamadı.
Birleşik Krallık’taki sağlık uzmanlarına göre, Dukan diyeti “beslenme açısından dengeli değil” ve “bu tür bir diyetin [insanlar] bunu yapmaması halinde uzun vadeli sağlık sorunları riskini artırma tehlikesi vardır. Kurallara bağlı kalma.”
2014’te yapılan araştırma: Bol miktarda protein yemenin metabolik hastalık riskini artırabileceğini bildiriyor. Yüksek proteinli diyetler, protein sindiriminde üretilen atıkları ortadan kaldırma ihtiyacı nedeniyle böbrekleri de strese sokabilir.
2015’te yapılan araştırma: Dukan diyetini uzun süre takip etmenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık riskleri oluşturabileceğini belirtiyor:
- Böbrek hastalığı
- Karaciğer hastalığı
- Osteoporoz
- Kalp-damar hastalığı
Özet
Dukan diyeti, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyettir. İnsanların kilo vermesine yardımcı olsa da, araştırmalar diyeti çeşitli olası sağlık komplikasyonlarıyla ilişkilendirdi. Ayrıca, herhangi bir kilo kaybı aslında diyetin gerektirdiği günlük egzersizin bir sonucu olabilir.
Bir kişi, diyetlerinde önemli değişiklikler yapmadan önce bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmalıdır.
Yazar: Dyt. Ravza Tosunbayraktar
Kaynaklar:
- Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/top-diets-review/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024402
- https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003
Sorumluluk Reddi:
Bu bilgiler size veya başka bir kişiye tıbbi tavsiye, profesyonel teşhis, tedavi veya hizmet sağlamaz. Biz sadece size ve diyetisyeninizden önce araştırma yapmanız için önerilerde bulunuyoruz ve yalnızca eğitim amaçlı genel bilgiler sunuyoruz. Sağlanan bilgiler tıbbi veya profesyonel bakımın yerini tutmaz ve bilgileri doktorunuzun veya diğer sağlık hizmeti sağlayıcınızın tavsiyesi yerine kullanmamalısınız. Beyinsizler, sitesi aracılığıyla edindiğiniz herhangi bir tavsiye, tedavi süreci, teşhis veya diğer herhangi bir bilgi, hizmet veya üründen yükümlü veya sorumlu değildir.
