COVID-19 sizi evden çalışmaya mı zorladı? İşte sizin için hazırladığımız mutlu, sağlıklı ve üretken olmak için en iyi ipuçlarımız…
Size daha önce evden aylarca çalışabileceğiniz söylenseydi?. Bu süreçte aşırı kalabalık ulaşım araçlarından ve ofis politikalarından kaçınmak anlamında kulağa hoş geliyor olabilir. Aslına bakarsanız bu o kadar da zevkli değil. Dünya koronavirüs pandemisine uyum sağladığından, en büyük değişikliklerden biri evde çalışmak olmaya başladı.
Motive olmak, iş-yaşam dengesini korumak ve video konferans görgü kuralları şu anda yaşadığımız zorluklardan sadece birkaçı. Ama merak etmeyin, bilim yardım size etmek için burada.
Hala Sahip Olduğunuz İşiniz İçin Giyinin
Psikologlar pijamalarınızla video görüşmelerine katılmak yerine iş için giyinmenizi önerir. Görünüşe ayak uydurmanın ötesinde, beyninizi çalışma moduna sokmanıza yardımcı olur. Araştırmacılar, Deneysel Sosyal Psikoloji Dergisi’ndeki 2012 tarihli bir makalede, giysilerin kullanıcının davranışını nasıl etkileyebileceğini tanımlamak için “örtülü biliş” terimini kullanmaktadır. Çalışmada, beyaz önlük giyen katılımcılar, dikkatlerini test etmek için yapılan deneyde diğer kişilere oranla çok daha iyi bir performans sergiledi.
Normalde çalışmak için bir gömlek giyiyorsanız, ev ofisinde de bir gömlek giyin. Manchester Business School’da Mesleki Psikolog olan Profesör Cary Cooper, “Sabah giyinmek, işe gidiyormuş gibi hissettir,” diyor. “Ama rahat olun, kendinizi fazla kasmaya gerek yok.”
‘’Duş almayı sakın atlamayın. Soğuk bir duşun ruh halinizi ve dikkatinizi artırabileceğini gösteren ciddi kanıtlar var.’’
Gününüzü Normal Geçirin
Rutin ve yapı, karantina periyodunu tolere edilebilir hale getirmek için çok önemlidir ve bu, uykunuzla başlar. Erteleme düğmesine basma isteğine karşı koyun. Kanada’nın Western Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, şimdiye kadar yapılmış en büyük uyku çalışması olarak nitelendirildiğinde, aşırı uykunun, tıpkı uyku yoksunluğunun yaptığı gibi bilişsel işlevinizi azaltabileceğini keşfettiler.
Bath Üniversitesi’ndeki Klinik Psikolog JoDaniels, “Araştırmalar rutinleri tutmanın, farklı zamanlarda farklı egzersizler ve görevler almanın bazı çeşitlemeleri ile gerçekten önemli olduğunu gösteriyor” diyor. İşe gidip gelirken kaydettiğiniz zamanla, sağlıklı bir öğle yemeği pişirmek veya bir koşu yapmak gibi olumlu bir şey yapın. İnanın çok daha iyi hissedeceksiniz.
Sonra kendi sirkadiyen ritimlerinize ( biyolojik saatinize) göre çalışın. Cooper, “İş yükünüzü bir baykuş ya da tarlakuşu olmanıza bağlı olarak yapılandırın” diyor. “Daha önce yapılması gerekmediği sürece, en enerjik hissettiğiniz zaman en önemli işinizi yapın. Yavaş bir başlangıç yapıyorsanız, önce ana görevleri ve daha sonra önemli görevleri yapmak da bir yol olabilir. ”
Ayrıca, günlük bir listeden ziyade haftalık bir yapılacaklar listesi yaparak daha etkili bir öncelikler listesi oluşturabilirsiniz.
Zihin Sağlığınızı Koruyun
Ölümcül bir salgın kaygı ve depresyonu tetiklediği için, bu tarz şeyleri zihninizden uzak tutun. Araştırmalar uzaktan çalışanların da kötü zihinsel sağlık olaylarına eğilimli olabileceğini düşünüyor. 2017’deki BM raporunda, uzaktan işçilerin ofis çalışanlarından daha yüksek stres seviyeleri yaşamalarının daha olası olduğu ifade edildi. E-postalar yanlış yorumlanıyor, iş yaşamı aile hayatına karışıyor ve uzak işçiler genellikle daha fazla çalışıyor.
Daniels, ’ ‘Günün sonunda dizüstü bilgisayarı kapatmanın yanı sıra, ruh halinizi yükseltmesi için keyifli aktiviteler yaptığınızdan emin olun’’ diyor. “Kendinizi endişeli hissediyorsanız, egzersize, okumaya, podcast dinlemeye, yaratıcı arayışlara, entelektüel arayışlara verin.’’ Ayrıca bu zamanı arkadaşlarınızla ve ailenizle görüşmek için daha önce hiç olmadığı kadar ayırın. “İnsanlarla iletişim halinde kalmanız önemlidir.’’
Akut panik veya anksiyete anları yaşıyorsanız, nefes teknikleri uygulamak ve duygularınız hakkında konuşmak yardımcı olabilir. Bu işe yaramazsa, evde olmanın faydalarını düşünün. “Her gün çalışmak için kilometrelerce seyahat etmek zorunda değilim ve bu harika.”
İlginizi çekebilir: Anksiyete Nedir, Anksiyete Bozukluğu Hakkında Detaylı Bilgiler
Sınırlar Çizin
Özellikle evde çocuklarınız varsa, çalışma alanınızı yaşam alanınızdan fiziksel olarak ayırmak için elinizden geleni yapın. En kısa oyalanma bile üretkenliğinizi öldürebilir. Michigan Eyalet Üniversitesi’ndeki araştırmalar, üç saniyelik bir kesintinin, dikkatinizi başka bir şeye sürüklendiğinden işinizde yaptığınız hata sayısını iki katına çıkarabileceğini ortaya koyuyor.
Çocuğunuz yok mu? O zaman bağımlı olduğunuz telefondan kendinizi izole edin. Southern Maine Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, karmaşık görevleri test ederken, deneycinin telefonunun (katılımcıların değil) varlığının insanları dikkat dağıttığını ve testte daha düşük puanlar almak için yeterli olduğunu buldu.
Aynı zamanda, zaman zaman görevlerden uzaklaşmak iyi bir fikirdir. “Bilgisayardan uzak dur ama yanında mutlaka bir defter ve kalem olsun,” Indiana Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar, uzun süreli yazmanın yaratıcılığı ve problem çözmeyi geliştirdiğini, günlük yazmanın dikkat sürenizi uzatmanın etkili bir yolu olduğu söylüyor.
Pencere Yanında Oturun
Yakın çevremizle olan ilişkimizi araştıran çevre psikolojisi alanında, düşündüğümüzün aksine iç mekanda sıkışıp kalmayı ve evde ofis oluşturmayı öğretecek çok şey var. Space Works Consulting’in direktörü LilyBernheimer, “Düşünülmesi gereken ilk şey nerede oturacağınız” diyor.
İnsanların duvara sırtlarımız ve kapı ya da pencere manzarası ile oturduklarında daha rahat olduklarını söyleyen ‘’sığınma umudu’’ olarak bilinen bir kavramdan bahsederler. “Bu ortamları tercih etmek için evrim geçirdiğimize inanıyoruz çünkü bu faktörler olabileceğimiz en güvenli yerler olarak hayatta kalmamıza katkıda bulunmuş olabilir.”
Duvarınızdaki ağaçların görüntüsü ve hatta bir manzara resmi bile yardımcı olabilir. “Herhangi bir doğa manzaralı bir oda bulabilirseniz, bu kan basıncını ve stres hormonlarının dolaşımını azaltma yeteneğine sahiptir ve odaklanma kabiliyeti olan yönlendirilmiş dikkat kapasitesini artırır.”
Termostatı Ayarlayın
Işık, sıcaklık ve diğer koşulları optimum seviyeye ( en ideal seviye) ayarlayarak üretkenliğinizi arttırabileceğinizi düşünmek cazip gelebilir.
“Rahatlamak veya konsantre olmak için daha iyi olan bazı ölçütler ve ışık türleri var. Ancak aynı zamanda gün boyunca sabit ayarları tutmanın konsantrasyon için en iyi ortamı yaratmayacağı aşikar.”
Dışarıda neler olduğunu taklit etmenizi ve kendinizi farklı ışık türlerine maruz bırakmanızı öneriliyor. “Soğutucu ışığın genel olarak odaklanma için daha iyi olduğuna inanılıyor, ancak gün boyunca bu serin ışığa sahip olmak bizim için pek iyi sayılmaz.’’
Aynı şey sıcaklık, gürültü ve hava akışı için de geçerli. En iyi sonuç için bunları değiştirin. Bernheimer, “Hem hafif soğuk hem de hafif sıcak ortamların insan metabolizmasını artırdığını ve bu da aşırı enerji alımını dengelediğini gösteren gerçekten ilginç bir araştırma var” diyor.
Bir Görüşme Ayarlayın
“Bireysel yöneticinin rolü artık her zamankinden daha önemli, güven verin, motive edin ve ekibinizin güvende olmasını sağlayın. Yalnızca kullanıcılara e-posta göndermeyin. Özellikle sorunlar ortaya çıktığında Skype, Slack ve Zoom gibi teknolojileri kullanın. Cooper, bunun yanlış yorumları en aza indireceğini ve gününüzü tüketen e-posta zincirlerinin zaman kaybetmesini önleyeceğini söylüyor.
Örgütsel Davranış Dergisi’nde yapılan bir araştırma, düzenli olarak bilgi almak için bir araya gelen ekiplerin sorunlara daha yenilikçi çözümler ürettiğini ortaya koyuyor. Toplantıya liderlik edecek, son çalışmaları gözden geçirecek, iyileştirme yollarını ve beyin fırtınası yapabilecek birini atayın.
Daha İyi Çalışmak İçin Antrenman Yapın
2019 yılında, İnsan Sporu ve Egzersiz Dergisi, Yunanistan’ın bir cezaevinde yürütülen 12 haftalık bir egzersiz programından bahsetti. Eldeki bütün kanıtlara uygun olarak, katılan mahkumların katılmamış olanlardan daha fazla benlik saygısı ve yaşam kalitesi hissettiğini tespit edildi.
COVID-19 hepimizi evlerimize hapsettiğine göre, hepimiz bu Yunan mahkumlarla birlikte aynı şeyi yapmalıyız. Çünkü sağlık yararları ve düzenli serotonin dozunun haricinde, terlemek de çalışmanızı artırabilir. Georgia Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, düşük yoğunluklu egzersizin bile enerji seviyenizi artırabildiğini söylediler.
YouTube videolarını veya uygulamalarını takip edin ve egzersizlerinizi kardiyo, vücut ağırlığı egzersizleri ve yoga arasında karıştırın.
Yalnızlıkla Savaşmak
“Sosyal hayvanlar olduğumuzu hatırlayın,” diyor İngiliz Psikoloji Derneği üyesi Dr. Angela Carter. “İşe gitmemizin bir nedeni de diğer insanlarla olmayı sevmemiz.” Kimse pandemi sırasında yalnızlık tehdidini hafife almamalıdır çünkü diğer bölgelerde zayıf zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına yol açabilir.
Manchester Üniversitesi’nde yalnızlık araştırmaları uzmanı Profesör PamelaQualter, “Buluşmak için sanal alanları kullanmak gerçekten çok iyi” diyor. “Ama bunları sadece iş toplantıları için kullanmanın da ayrı bir cazibesi var.”
Pamela Qualter; İş yerinde etkileşimde bulunduğumuz çoğu zamanın aslında işle ilgili olmadığını söylüyor (bunu patronunuza söylemeyin). “Bu tür bir etkileşim, kendini izole ederken özlediğimiz şeydir. Bu nedenle, düzenli kahve molaları veya öğle yemeği için iş arkadaşlarınızla veya arkadaşlarınızla çevrimiçi olarak görüşmenizi tavsiye ederim.
Yeni Bir Şeyler Öğrenin
Salgın sırasında birçok insan için işlerin yavaşlaması muhtemeldir. Ancak bu kendi başınıza bir fırsat yaratamayacağınız anlamına gelmez. Cooper, “Bu dönemde işinizi geliştirmek için başka neler yapabileceğinizi düşünün” diyor Cooper. “Belki bir IT kursu,( Information Technology yani Enformasyon Teknolojisi) belki bir dil, kendinizi bilişsel olarak aktif tutmak için herhangi bir şeyler yapın. Bir daha bir şeyler öğrenmek için asla bu tür bir pencereye sahip olamayabilirsiniz, bunu kullanın. ”
Uzun vadeli istihdam edilebilirliğinizi desteklemenin yanı sıra, yaşam boyu öğrenmenin de hafıza gibi bilişsel özellikleri olduğu kadar mutluluğu da geliştirdiği kanıtlanmıştır.
İlginizi çekebilir: Mutluluğunuzu Artırmak İstiyorsanız Her Gün Yaratıcı Bir Şey Yapın!
En önemlilerinden biri yeni bilgi edindikten sonra dinlenmektir. Bu, belleğinizin az önce öğrendiklerinizi pekiştirmesi için çok önemlidir. 2019’da Current Biology dergisinde yapılan bir araştırma, öğrenirken düzenli olarak 10 saniyelik molalar vermenin bile yeni beceriler kazanma yeteneğinizi artırabileceğini ortaya koydu.
