Beyinsizler - Popüler Bilim Ve Teknoloji Haberleri
Sonuç yok
Tüm Sonucu Görüntüle
  • Bilim
    • Fizik
    • Kimya
    • Biyoloji
    • Arkeoloji
    • Jeoloji
    • Ekoloji
    • Genetik
    • Dilbilim
    • Sinirbilim
    • Bilim İnsanları
    • Psikoloji
  • Teknoloji
    • İnternet
    • Mobil
    • Mobil Uygulama
    • Otomobil
    • Oyun
    • Kripto Para
    • Yazılım
      • İşletim Sistemleri
      • Programlama
    • Enerji
    • Biyoteknoloji
  • Uzay
    • Astrofizik
    • Astronomi
    • Gezegenler
    • Keşifler
  • Gelecek
    • Robotik
    • Ulaşım
  • Tarih
    • Medeniyetler
  • Evrim
    • Paleontoloji
  • Sağlık
    • Beslenme
    • Gıda
    • Meditasyon
    • Hastalıklar
    • Cinsel Sağlık
  • Yaşam
  • Çocuklar İçin Bilim
  • Bilim
    • Fizik
    • Kimya
    • Biyoloji
    • Arkeoloji
    • Jeoloji
    • Ekoloji
    • Genetik
    • Dilbilim
    • Sinirbilim
    • Bilim İnsanları
    • Psikoloji
  • Teknoloji
    • İnternet
    • Mobil
    • Mobil Uygulama
    • Otomobil
    • Oyun
    • Kripto Para
    • Yazılım
      • İşletim Sistemleri
      • Programlama
    • Enerji
    • Biyoteknoloji
  • Uzay
    • Astrofizik
    • Astronomi
    • Gezegenler
    • Keşifler
  • Gelecek
    • Robotik
    • Ulaşım
  • Tarih
    • Medeniyetler
  • Evrim
    • Paleontoloji
  • Sağlık
    • Beslenme
    • Gıda
    • Meditasyon
    • Hastalıklar
    • Cinsel Sağlık
  • Yaşam
  • Çocuklar İçin Bilim
Sonuç yok
Tüm Sonucu Görüntüle
Beyinsizler - Popüler Bilim Ve Teknoloji Haberleri
Sonuç yok
Tüm Sonucu Görüntüle

Forma Girmek için Ne Sıklıkla Egzersiz Yapmalıyız?

Beyinsizler
7 Haziran 2022
Okuma Süresi: 5 dakika
Forma Girmek için Ne Sıklıkla Egzersiz Yapmalıyız?

epa09403541 Jakob Ingebrigtsen of Norway reacts as he crosses the finish line to win the Men's 1500m Final during the Athletics events of the Tokyo 2020 Olympic Games at the Olympic Stadium in Tokyo, Japan, 07 August 2021. EPA-EFE/VALDRIN XHEMAJ

Tokyo 2020 Olimpiyatları’nda erkekler 1500 metre yarışında altın madalya kazanan Jakob Ingebrigtsen gibi seçkin sporcular, haftada neredeyse on ila 14 kez antrenman yaparak pistte ve spor salonunda sayısız saat harcıyorlar. Ancak geri kalanımız için forma girmek, ille de bu kadar zorlu bir rejim anlamına gelmiyor.

Ne sıklıkla antrenman yapmanız gerektiği, antrenman hedefleriniz, egzersizinizin yoğunluğu ve sahip olabileceğiniz herhangi bir yaralanma geçmişi gibi birçok farklı faktöre bağlıdır. Yaptığınız antrenman türü, ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiğini de belirleyebilir.

Egzersiz vücudumuzdaki farklı sistemleri strese sokar. Bu stres yorgunluğa neden olur ama aynı zamanda yaşadığımız strese özgü “adaptasyonlara” (iyileştirmelere) de yol açar. Örneğin, direnç antrenmanı (ağırlık kaldırma gibi) kas gücü oluşturmamıza yardımcı olurken, kardiyovasküler kondisyonumuzu geliştirme olasılığı daha düşüktür çünkü iskelet kaslarımıza kalbimizden daha fazla baskı uygular.

Ancak iyileştirmeler yalnızca iyileşme ve tekrarlamanın bir kombinasyonu ile gerçekleşir. Antrenman stresini tekrar etmezsek, iyileştirmeler kaybolacaktır. Ayrıca, antrenman seansları arasında toparlanmak ve “uyum sağlamak” için vücudumuza yeterli, ama çok fazla değil, zaman vermemiz gerekir.

Kısacası, zindeliği geliştirmenin anahtarı, sürekli antrenman yapmaktır; bu, egzersiz yapmak ve yeterince iyileşmek arasında bir denge kurmak anlamına gelir.İşleri karmaşıklaştırmak için, bazı vücut sistemlerinin iyileşmesi diğerlerinden daha uzun sürer.

Örneğin, sprint, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya çok ağır direnç antrenmanı gibi vücudun sinir sistemini strese sokan egzersizlerin toparlanması, daha düşük yoğunluklu bir seanstan daha uzun sürer. Örneğin öncelikle kalbi strese sokan hafif bir koşu gibi. Bu, yaptığınız antrenman türüne bağlı olarak, düşündüğünüzden daha fazla veya daha az egzersiz yapmanız gerekebileceği anlamına gelir.

Dayanıklılık Egzersizi

Dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yaparken, düzenli, düşük yoğunluklu antrenmanlar yapmak faydalıdır. Düzenli olarak bu yoğunlukta antrenman yapmak vücudun oksijeni daha etkili kullanmasına yardımcı olur ve zamanla aynı yoğunlukta egzersiz yapmayı kolaylaştırır.

Aslında, başarılı dayanıklılık koşucuları, çoğunlukla (antrenmanlarının yaklaşık %80’i) düşük yoğunluklarda, daha yüksek yoğunluklu seanslar dikkatlice planlanarak, genellikle haftada iki ila üç kez, aralarında en az 48 saat olacak şekilde, performans gösterme eğilimindedir. Bu aynı zamanda sporcuların daha iyi iyileşmesine ve antrenman seansları arasında yaralanmalardan kaçınmasına yardımcı olur.

Yetenek Temelli Sporlar

Yüzme, tenis ve dövüş sanatları dahil olmak üzere birçok spor, fiziksel ve teknik beceri kombinasyonlarını gerektirir. Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, genellikle tutarlı ve amaçlı uygulamaların bu tür sporlarda performansı iyileştirdiği düşünülmektedir.

Örneğin, yüzme antrenörleri, yüzücülerinin suda daha verimli ve kolay hareket etmelerini sağlamak için yüksek hacimli, düşük yoğunluklu antrenmanlara (tekniğe odaklanarak) değer verir. Ancak aynı tür antrenmanı tekrar tekrar yaptığımızda, aşırı kullanım yaralanmaları meydana gelebilir, bu nedenle vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için antrenman stresini değiştirmek en iyisi olabilir. Bu nedenle yoğun günleri daha kolay antrenman günleri ve toparlanma günleri ile dengeleyin.

Daha az yoğun ancak daha sık egzersiz, yüzücülerin teknik geliştirmelerine yardımcı olabilir. Mikrojen/ Shutterstock

Yüksek yoğunluklu aktiviteler (sprint atmak veya teniste servis yapmak gibi) merkezi ve periferik sinir sistemlerini değiştirebilir. Her ikisinin de beceriyi geliştirmek için önemli olduğu düşünülür. Ancak bu faaliyetler, gerekli yoğunlukta yalnızca kısa bir süre için sürdürülebilir.

Bu nedenle yaralanmayı önlemek için, her antrenman seansında yalnızca biraz yapmak, ancak zaman içinde tutarlı bir şekilde pratik yapmak önemlidir. Kısacası hem dayanıklılık sporlarında hem de beceriye dayalı sporlarda “daha ​​​​akıllı” antrenman yapmak çok önemlidir.

Dayanıklılık eğitimi

İş kas inşa etmeye gelince, haftada daha fazla antrenman yapmak, kas gücünde daha fazla kazanç sağlar. Bunun nedeni muhtemelen daha fazla antrenman hacminin hem kas boyutunda hem de kuvvette daha fazla artışa yol açmasıdır. Ancak dinlenme ve toparlanma (doğru beslenme dahil), kasların boyutunun artmasına yardımcı olmak için hala çok önemlidir.

Genel olarak, kas ve kemik sağlığını iyileştirmek için haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirme egzersizleri yapılması önerilir. Amacınız kas boyutunu artırmaksa, farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırmak, egzersizler arasında kendinize iyileşmek için yeterli zaman verirken, kaslarınızı güç oluşturmak için yeterince zorlamanıza yardımcı olabilir.

Ancak daha fazla gün direnç antrenmanı yapmak faydalı olsa da, haftada sadece bir gün bile gücü arttırmada etkilidir. Doğru teknikle yapılan squat ve lunges gibi tüm vücut hareketleri güç geliştirmek için harika olabilir. Ayrıca, belirli bir egzersizde daha fazla tekrar kaldıramayacak duruma gelene kadar mutlak maksimumda egzersiz yapmanın, başarısız olana kadar olarak bilinir, gücü artırmak için ek fayda sağlamadığını da belirtmekte fayda var. Gerçekten de, biraz yedekte bırakmak, güç oluşturmak için daha faydalı olabilir. 

Sağlık ve Fitlik

Forma girmeye çalışan ortalama bir insan için en önemli şey ne kadar egzersiz yaptığınız değil, o egzersizin kalitesidir.Örneğin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), zindeliği ve sağlığı geliştirmek için umut vaat ediyor.

Bu, kısa bir süre için maksimum çabayla egzersizler yapmayı ve ardından bir dinlenme dönemini içerir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, haftada üç kez 75 saniye dinlenme ile dört ila yedi yoğun, bir dakikalık egzersiz yapmanın zindeliği ve zihinsel sağlığı iyileştirdiğini gösterdi. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmayan kişiler için haftada 30 dakikadan az egzersiz yapmak faydalı olabilir.

Daha sık mı yoksa daha az mı egzersiz yapmanız gerektiği birçok şeye bağlıdır, ne sıklıkla yapabildiğiniz, antrenman hedefleriniz ve yaptığınız egzersizin yoğunluğu dahil. Bir hafta içinde yaptığınız antrenman türünü değiştirmeye çalışmanızı ve haftada en az bir toparlanma günü dahil olmak üzere yoğun veya direnç antrenmanları arasında yeterli toparlanmaya izin vermenizi tavsiye ettik. Ancak genel olarak, en etkili eğitim programı, uzun bir süre boyunca tutarlı bir şekilde sürdürdüğünüz programdır.

Çeviren: Metin Çelebi

Paylaş15X10GönderPaylaşPaylaş3

İlgiliHaberler

Bilime Göre Egzama İçin En Etkili Tedaviler
Hastalıklar

Bilime Göre Egzama İçin En Etkili Tedaviler

21 Eylül 2023
Şekerleme yapmak
Sağlık

Ömrünüzü Uzatmak İstiyorsanız Bu 3 Kolay Alışkanlığı Deneyin!

7 Haziran 2023
HPV Virüsü ve Orofaringeal Kanser
Sağlık

Cinsel Hayatınız Sizi Öldürebilir: Gırtlak Kanserinin Gizli Nedeni

5 Haziran 2023
Yağlı Beslenme, Beli Genişletip Beyin Dokusunu da Küçültüyor!
Beslenme

Yağlı Beslenme, Beli Genişletip Beyin Dokusunu da Küçültüyor!

7 Haziran 2023
Hastalıklar

Kanserin evrim süreci nasıl işliyor?

7 Haziran 2023
Uyku Apnesi Olanlarda Uzun Süreli Covid Riski Arttı
Sağlık

Uyku Apnesi Olanlarda Uzun Süreli Covid Riski Arttı

18 Mayıs 2023

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Trend haberler

  • Tarihi değiştiren 18 bilim insanı ve buluşları

    5175 PAYLAŞIM!
    Paylaş 2070 X 1294
  • Dinozorlarla İnsanlar Birlikte Yaşadı Mı?

    2136 PAYLAŞIM!
    Paylaş 854 X 534
  • Zürafa Özellikleri ve Hakkında İlginç Gerçekler

    1167 PAYLAŞIM!
    Paylaş 467 X 292
  • Bilimin Henüz Yanıtlayamadığı 5 Soru

    753 PAYLAŞIM!
    Paylaş 301 X 188
  • Mimar Sinan Kimdir, Eserleri ve Hayatı

    658 PAYLAŞIM!
    Paylaş 263 X 165
  • Güneş sistemimizdeki gezegenler ve gezegenler sıralaması

    4479 PAYLAŞIM!
    Paylaş 1792 X 1120
  • Dünya Genelinde Kaç Kıta Var, Kıtaların İsimleri Nelerdir?

    1532 PAYLAŞIM!
    Paylaş 613 X 383
  • Hakkımızda
  • Reklam
  • Gizlilik
  • Şartlar ve Koşullar
  • Sorumluluk Reddi
  • Yayın İlkeleri
  • Hukuka Aykırılık Bildirimi
  • Künye
  • İletişim

© 2023 Beyger Media

Sonuç yok
Tüm Sonucu Görüntüle
  • Bilim
    • Fizik
    • Kimya
    • Biyoloji
    • Arkeoloji
    • Jeoloji
    • Ekoloji
    • Genetik
    • Dilbilim
    • Sinirbilim
    • Bilim İnsanları
    • Psikoloji
  • Teknoloji
    • İnternet
    • Mobil
    • Mobil Uygulama
    • Otomobil
    • Oyun
    • Kripto Para
    • Yazılım
      • İşletim Sistemleri
      • Programlama
    • Enerji
    • Biyoteknoloji
  • Uzay
    • Astrofizik
    • Astronomi
    • Gezegenler
    • Keşifler
  • Gelecek
    • Robotik
    • Ulaşım
  • Tarih
    • Medeniyetler
  • Evrim
    • Paleontoloji
  • Sağlık
    • Beslenme
    • Gıda
    • Meditasyon
    • Hastalıklar
    • Cinsel Sağlık
  • Yaşam
  • Çocuklar İçin Bilim

© 2023 Beyger Media