Tokyo 2020 Olimpiyatları’nda erkekler 1500 metre yarışında altın madalya kazanan Jakob Ingebrigtsen gibi seçkin sporcular, haftada neredeyse on ila 14 kez antrenman yaparak pistte ve spor salonunda sayısız saat harcıyorlar. Ancak geri kalanımız için forma girmek, ille de bu kadar zorlu bir rejim anlamına gelmiyor.
Ne sıklıkla antrenman yapmanız gerektiği, antrenman hedefleriniz, egzersizinizin yoğunluğu ve sahip olabileceğiniz herhangi bir yaralanma geçmişi gibi birçok farklı faktöre bağlıdır. Yaptığınız antrenman türü, ne sıklıkla egzersiz yapmanız gerektiğini de belirleyebilir.
Egzersiz vücudumuzdaki farklı sistemleri strese sokar. Bu stres yorgunluğa neden olur ama aynı zamanda yaşadığımız strese özgü “adaptasyonlara” (iyileştirmelere) de yol açar. Örneğin, direnç antrenmanı (ağırlık kaldırma gibi) kas gücü oluşturmamıza yardımcı olurken, kardiyovasküler kondisyonumuzu geliştirme olasılığı daha düşüktür çünkü iskelet kaslarımıza kalbimizden daha fazla baskı uygular.
Ancak iyileştirmeler yalnızca iyileşme ve tekrarlamanın bir kombinasyonu ile gerçekleşir. Antrenman stresini tekrar etmezsek, iyileştirmeler kaybolacaktır. Ayrıca, antrenman seansları arasında toparlanmak ve “uyum sağlamak” için vücudumuza yeterli, ama çok fazla değil, zaman vermemiz gerekir.
Kısacası, zindeliği geliştirmenin anahtarı, sürekli antrenman yapmaktır; bu, egzersiz yapmak ve yeterince iyileşmek arasında bir denge kurmak anlamına gelir.İşleri karmaşıklaştırmak için, bazı vücut sistemlerinin iyileşmesi diğerlerinden daha uzun sürer.
Örneğin, sprint, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya çok ağır direnç antrenmanı gibi vücudun sinir sistemini strese sokan egzersizlerin toparlanması, daha düşük yoğunluklu bir seanstan daha uzun sürer. Örneğin öncelikle kalbi strese sokan hafif bir koşu gibi. Bu, yaptığınız antrenman türüne bağlı olarak, düşündüğünüzden daha fazla veya daha az egzersiz yapmanız gerekebileceği anlamına gelir.
Dayanıklılık Egzersizi
Dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yaparken, düzenli, düşük yoğunluklu antrenmanlar yapmak faydalıdır. Düzenli olarak bu yoğunlukta antrenman yapmak vücudun oksijeni daha etkili kullanmasına yardımcı olur ve zamanla aynı yoğunlukta egzersiz yapmayı kolaylaştırır.
Aslında, başarılı dayanıklılık koşucuları, çoğunlukla (antrenmanlarının yaklaşık %80’i) düşük yoğunluklarda, daha yüksek yoğunluklu seanslar dikkatlice planlanarak, genellikle haftada iki ila üç kez, aralarında en az 48 saat olacak şekilde, performans gösterme eğilimindedir. Bu aynı zamanda sporcuların daha iyi iyileşmesine ve antrenman seansları arasında yaralanmalardan kaçınmasına yardımcı olur.
Yetenek Temelli Sporlar
Yüzme, tenis ve dövüş sanatları dahil olmak üzere birçok spor, fiziksel ve teknik beceri kombinasyonlarını gerektirir. Bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, genellikle tutarlı ve amaçlı uygulamaların bu tür sporlarda performansı iyileştirdiği düşünülmektedir.
Örneğin, yüzme antrenörleri, yüzücülerinin suda daha verimli ve kolay hareket etmelerini sağlamak için yüksek hacimli, düşük yoğunluklu antrenmanlara (tekniğe odaklanarak) değer verir. Ancak aynı tür antrenmanı tekrar tekrar yaptığımızda, aşırı kullanım yaralanmaları meydana gelebilir, bu nedenle vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için antrenman stresini değiştirmek en iyisi olabilir. Bu nedenle yoğun günleri daha kolay antrenman günleri ve toparlanma günleri ile dengeleyin.
Yüksek yoğunluklu aktiviteler (sprint atmak veya teniste servis yapmak gibi) merkezi ve periferik sinir sistemlerini değiştirebilir. Her ikisinin de beceriyi geliştirmek için önemli olduğu düşünülür. Ancak bu faaliyetler, gerekli yoğunlukta yalnızca kısa bir süre için sürdürülebilir.
Bu nedenle yaralanmayı önlemek için, her antrenman seansında yalnızca biraz yapmak, ancak zaman içinde tutarlı bir şekilde pratik yapmak önemlidir. Kısacası hem dayanıklılık sporlarında hem de beceriye dayalı sporlarda “daha akıllı” antrenman yapmak çok önemlidir.
Dayanıklılık eğitimi
İş kas inşa etmeye gelince, haftada daha fazla antrenman yapmak, kas gücünde daha fazla kazanç sağlar. Bunun nedeni muhtemelen daha fazla antrenman hacminin hem kas boyutunda hem de kuvvette daha fazla artışa yol açmasıdır. Ancak dinlenme ve toparlanma (doğru beslenme dahil), kasların boyutunun artmasına yardımcı olmak için hala çok önemlidir.
Genel olarak, kas ve kemik sağlığını iyileştirmek için haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirme egzersizleri yapılması önerilir. Amacınız kas boyutunu artırmaksa, farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırmak, egzersizler arasında kendinize iyileşmek için yeterli zaman verirken, kaslarınızı güç oluşturmak için yeterince zorlamanıza yardımcı olabilir.
Ancak daha fazla gün direnç antrenmanı yapmak faydalı olsa da, haftada sadece bir gün bile gücü arttırmada etkilidir. Doğru teknikle yapılan squat ve lunges gibi tüm vücut hareketleri güç geliştirmek için harika olabilir. Ayrıca, belirli bir egzersizde daha fazla tekrar kaldıramayacak duruma gelene kadar mutlak maksimumda egzersiz yapmanın, başarısız olana kadar olarak bilinir, gücü artırmak için ek fayda sağlamadığını da belirtmekte fayda var. Gerçekten de, biraz yedekte bırakmak, güç oluşturmak için daha faydalı olabilir.
Sağlık ve Fitlik
Forma girmeye çalışan ortalama bir insan için en önemli şey ne kadar egzersiz yaptığınız değil, o egzersizin kalitesidir.Örneğin, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), zindeliği ve sağlığı geliştirmek için umut vaat ediyor.
Bu, kısa bir süre için maksimum çabayla egzersizler yapmayı ve ardından bir dinlenme dönemini içerir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, haftada üç kez 75 saniye dinlenme ile dört ila yedi yoğun, bir dakikalık egzersiz yapmanın zindeliği ve zihinsel sağlığı iyileştirdiğini gösterdi. Bu nedenle düzenli egzersiz yapmayan kişiler için haftada 30 dakikadan az egzersiz yapmak faydalı olabilir.
Daha sık mı yoksa daha az mı egzersiz yapmanız gerektiği birçok şeye bağlıdır, ne sıklıkla yapabildiğiniz, antrenman hedefleriniz ve yaptığınız egzersizin yoğunluğu dahil. Bir hafta içinde yaptığınız antrenman türünü değiştirmeye çalışmanızı ve haftada en az bir toparlanma günü dahil olmak üzere yoğun veya direnç antrenmanları arasında yeterli toparlanmaya izin vermenizi tavsiye ettik. Ancak genel olarak, en etkili eğitim programı, uzun bir süre boyunca tutarlı bir şekilde sürdürdüğünüz programdır.
Çeviren: Metin Çelebi
