Koronavirus Salgını Sırasında Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

Okullar, spor ve diğer sosyal katılım durumları belirsiz olmasının yanı sıra muhteşem bir tacın adını taşıyan tehlikeli bir virüs tarafından sosyal izolasyon becerilerimizi mükemmelleştiriyoruz. Koronavirüsün merkezi, peplomer adı verilen küçük protein sivri uçlarıyla çevrili olduğu için bu şekilde adlandırılır. Bu küçük protein sivri uçlar, akciğer dokusuna bağlandıklarında potansiyel olarak ölümcül bir koronavirüs istilacı ordusu oluşturmak için sağlıklı dokuları gasp eder ve hasara yol açar.

Çünkü virüs öncelikle solunum sistemine yerleştiği için -burun, ağız ve akciğerler- insanlar hapşırdığında, öksürdüğünde veya solunum damlacıklarını başkalarıyla değiştirdiklerinde oldukça bulaşıcıdır.

Yarışçılar, takım sporcuları, fitness fanatikleri ve spor hayranlarının düzenli egzersiz yapmaları ve spor arkadaşlıkları, dopamin hücumlarından biyokimyasal sevinç ya da stres azaltmalarına rağmen “Sosyal İzolasyon” onlar için bir hayal kırıklığı oldu.

Tamara Hew-Butlersporcu sağlığı ve güvenliği üzerine çalışan spor bilimcileridir. Ayrıca, neredeyse hastalığın kendisi kadar rahatsız edici olmama ihtimalini bulan mağrur egzersiz bağımlılarıdırlar.

Egzersizin grip karşısında bağışıklık sistemini nasıl etkilediğini ve insanların ne kadar egzersiz yapması (veya yapmamaları) gerektiği konusunda bazı pratik ipuçlarını paylaşacağız.

‘Doğru’ miktarı arayın

Hem çok fazlası hem de çok azı kötüdür, ortada bir yer iseiyidir. Bilim adamları genellikle bu istatistiksel olayı “J-şekilli” bir eğri olarak adlandırırlar.Araştırmalar egzersizin vücudun bağışıklık sistemini etkileyebileceğini göstermiştir.Egzersiz bağışıklığı, bu J-şekilli eğriyi takip eden bulaşıcı bir etkene hem sistemik (tüm vücut hücresel tepki) hem de mukozal (solunum yolunun mukoza astarı) yanıtını ifade eder.

Büyük bir çalışma, haftada yaklaşık üç kez yapılan hafif ila orta dereceli egzersizin 1998’deki Hong Kong grip salgını sırasında ölme riskini azalttığını gösterdi.Hong Kong çalışması, bu salgın sırasında ölen 24.656 Çinli yetişkin üzerinde gerçekleştirildi. Bu çalışma, hiç veya çok fazla egzersiz yapmayanların -haftada beş gün boyunca egzersiz yapmanın- orta derecede egzersiz yapanlara kıyasla en büyük ölüm riski taşıdığını gösterdi.

Ek olarak, fareler üzerinde yapılan çalışmalar, bir enfeksiyondan iki ila üç ay önce yapılan düzenli egzersizin obez ve obez olmayan farelerdehastalık şiddetini ve virüs yükünü azalttığını göstermiştir.Bu nedenle, hayvan ve insanlarla yapılan çalışmalar incelendiğinde, iki ila üç ay önce, haftada üç güne kadar egzersizin, bağışıklık sistemini viral bir enfeksiyonla savaşmaya daha iyi hazırladığını göstermektedir.

Düzenli egzersiz yapmadıysak ne olur?

Bir egzersiz rutinini yeniden başlatmak iyi mi olacak ya da kötü mü olacak? Farelerden de elde edilen sınırlı verilerile,influenza virüsü bulaştıktan sonra günde 20 ila 30 dakika boyunca orta derecede egzersizinhayatta kalma şansını artırdığını göstermektedir.

Aslında, kuluçka dönemi boyunca günde 20-30 dakika egzersiz yapan farelerin yüzde 82’si griple enfekte olma veya belirtileri gösterme sırasında daha uzun süre hayatta kaldı. Buna karşılık, hareketsiz farelerin sadece yüzde 43’ü ve yorucu egzersiz -ya da günde 2,5 saat egzersiz-  yapan farelerin yüzde 30’u hayatta kaldı.

Bu nedenle, laboratuvar farelerinde, grip virüsü bulaştıktan sonra hafif ila orta derecede egzersiz koruyucu olabilirken, hiçbir egzersiz –ya da çok fazla egzersiz- kötü olsa da en azından küçük bir egzersiz iyidir.

“Kararlı sporcular” için grip salgını sırasında muhtemelen ne kadar egzersiz yapılabilir? Hastayken çok fazla egzersiz yapmanın tıbbi komplikasyon ve ölme riskini arttırdığı açıktır.

Hem üniversite futbolcuları hem de kros koşucularıüzerinde çalışmalar yapıldı, bu da sporcuların sıkı bir şekilde yarışıp antrenman yaparken immünoglobulin Asalgılarında veya “sIgA” da azalma gösterdi. SIgA, virüsler dahil patojenleri nötralize etmek için bağışıklık sistemi tarafından kullanılan bir antikor proteinidir.

SIgA ayrıca üst solunum yolu enfeksiyonları (URTI) ile de yakından ilişkilidir.SIgA seviyeleri düştüğünde genellikle URTI’lar yükselir.Bu ilişkiyi futbolcularda görüldü, oyuncular sIgA seviyeleri en düşük olduğunda en fazla URTI semptomlarını gösterdi.

Bu dolaylı olarak, yeterli iyileşme olmadan aşırı egzersizin vücudumuzu özellikle solunum virüsleri tarafından saldırılara karşı daha savunmasız hale getirebileceğini düşündürmektedir. Bu yüzden bağışıklık söz konusu olduğunda çalışmalar daha fazla egzersizin daha iyi olmadığını göstermektedir.

Ne kadar egzersiz doğru olabilir?

İşte -çoğu kişi için- doğru miktarı temel alan bazı yönergeler.

• Haftada üç defaya kadar hafif ila orta derecede egzersiz yapın (20-45 dakika).
• Karantina döneminde güç veya zindeliği korumaya çalışın (kazanmayın).
• Egzersiz sırasında, sizi mukozal sıvılara veya yüz yüze temasa maruz bırakabilecek takım sporları oynamak gibi fiziksel temastan kaçının.
• Kullandıktan sonra ekipmanı yıkayın ve dezenfekte edin.
• Bir spor salonu kullanıyorsanız, yeterince havalandırılmış bir spor salonu bulun ve damlacıklardan kaçınmak için diğerlerinden uzak egzersiz yapın.
• Takım arkadaşları ile sosyal toplantılar yerine sosyal medya aracılığıyla iletişim kurun.
• Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için iyi yiyin ve uyuyun.
• Bunun da geçeceği konusunda iyimser kalın.

Ne kadar egzersiz çok riskli olabilir?

Yapmamanız gereken bazı şeyler:

• Yorgunluktan sonra egzersiz yapmayın, bu da enfeksiyon riskini artırır. Örneğin, bir maraton koşusunda yarıştan önce hastalık riski yüzde 2,2 iken yarış sonrası yüzde 13’e çıkmıştır.
• Grip benzeri belirtileriniz varsa egzersiz yapmayın.
• Haftada beş günden fazla egzersiz yapmayın.
• Kalabalık ve kapalı alanlarda egzersiz yapmayın.
• İçecek veya yemek kaplarını paylaşmayın.

Özellikle hastayken toksinlerin “yıkanmasını” veya dehidrasyonunönlenmesini denemek için gereğinden fazla sıvı tüketmeyin. J şeklindeki eğri(“tam kararında”), çoğu şey gibi egzersizinde ölçülü yapılması gerektiğini gösterir. Yaşadığımız günlerde güvende kalın ve yaratıcı olun – oyunumuz bitmedi, sadece geçici olarak askıya alındı.

Soruların cevaplarını & görüşlerinizi yorumlar kısmında belirtebilirsiniz.

Bizimle Kalın, Bilimle Kalın!