Melatonin, genellikle geceleri epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur ve uzun süredir uyku-uyanıklık döngüsünün kontrolü ile ilişkilendirilmektedir.
Suzanne Bertisch, işinde gece vardiyasından gündüz vardiyasına geçişte uyuyabilmek için veya jet lag’in önüne geçebilmek için melatonin takviyesi alırdı. Bertisch melatonini uyku problemleri için çare olarak kullanmayı düşünenler için, bu hormonun kullanımının bir strateji ve ihtiyat gerektirdiğini ve bu durumun bütün uyku problemleri için bir çözüm olmadığını belirtmiştir.
Bertisch, medikal bir doktor, Harvard Medical School’da tıp bölümünün asistan profesörü ve Brigham ve Women’s Hospital’da davranışsal uyku biliminin direktörüdür.
Melatonin, hafta sonu geç saatlere kadar ayakta olma zorunluluğu olup da pazartesi sabahı yine aynı iş döngüsüne devam etmek zorunda olan insanların veya vücut saatleri modern hayatın gerekliliklerinden dolayı olağanın dışına çıkmış, senkronizasyonu bozulmuş olan bireylerin durumlarında olduğu gibi zaman-mekan geçişlerindeki farklılıklardan kaynaklı olaylarda kesin olarak yardımcıdır.
Melatonin nasıl çalışır
Melatonin vücutta doğal yollarla epifiz bezinde veya daha az miktarda retinada üretilir. Bu hormon insanın vücut saatinin, sirkadiyen ritmi olarak bilinen günlük döngünün düzenlenmesine yardımcıdır. Güneş, vücut saatinin birincil açma/kapatma tuşudur: Karanlık, vücudun uyku moduna geçmesi için melatoninin üretimini tetikler; gün ışığı ise kişinin canlı ve uyanık olması için bu hormonun üretimini bastırır.
Eğer gece vardiyasında çalışırsanız veya kendinizi gün boyunca tipik ev veya ofis ışığına maruz bırakırsanız bu döngüyü bozarsanız, beyniniz ve vücudunuzun kafası müthiş bir ölçüde karışır. Mesela, gece kuşları diye tabir ettiğimiz bazı insan tipleri doğal olarak bu sağlıklı döngünün dışındadırlar.
Melatonin takviyesi gece olması gerektiği gibi beyinde uyarıcı bir madde gibi çalışarak vücut saatinin probleminin çözümünde etkili olabilir. Bertisch “Bu takviye vücudun sağlıklı çalışması için ekstra bir güç olarak görülebilir.”
Bir telefon röportajında Bertisch’e bu konu ile ilgili, iyi bir şekilde uyuyabilen fakat tam bir gece kuşu olan, yatağa çoğunlukla ben uykuya daldıktan saatler sonra, ben uyku sersemiyken gelen eşimden bahsettim. Bertsch, eşimin mükemmel bir aday olduğunu, eğer uyumaya daha erken gitmeyi isteseydi, bundan yararlanabileceğini düşündüğü biri olabileceğini ifade ediyor.
Diğer bir yandan, genellikle uyumak için olan arzum akşam saat 9’da başlar ve saat 11’de kolaylıkla uykuya dalabilirim, fakat yine de sabah saat 5 civarında kalktıktan sonra bir saat daha uyumayı dilerim. Bertisch melatonin takviyesinin benim durumumdaki biri için uygun olmadığını ifade ediyor.
Onun yerine, daha geç saate kadar ayakta kalıp, yatma saatimi eşiminkiyle eş zamanlı olarak ayarlasam bunun birinin vücut saatini ayarlamak için mantıklı bir yol olmayacağını ve beni diğer seçeneğe geçirmek için akşam ışığını kullanabileceğini ifade ediyor.
İyi tarafından bakılırsa, melatonin yatıştırıcı bir madde değildir, yani birçok uyku hapında olduğu gibi ertesi güne geçişi zorlaştırarak yüksek bir düzeyde uyku sersemliğine yol açmaz. (Çalışmalar göstermiştir ki reçetesiz alınan uyku hapları genellikle pazarlandığı gibi bir etki göstermemektedir ve ciddi düzeyde ishal ve hatta ölüm gibi yan etkilere sahiptir.) Çoğu uzman melatonini daha güvenli ve doğal bir alternatif olarak görür.
National Institutes of Health’a göre melatoninin kısa süreli kullanımının çoğu insan için güvenli olduğu söylenebilir.
Melatonin takviyesindeki problemler
Melatonin ABD’de reçetesiz olarak elde edilebilir ve son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, son 10 yılda tüketimi artmıştı. Avusturalya, Japonya ve Avrupa’da melatonin reçete ile satılmaktadır, bu hormonun potansiyeli ve dikkatli kullanım gerekliliği kabul edilmiştir.
Melatonin takviyesindene dikkat edilmesi gerekliliğinin 3 sebebi vardır:
1.Uykusuzluk üzerindeki etkililiği ile ilgili kanıtların az olması:
Melatonin takviyesinin kronik uykusuzluğu olan insanlara yardım edip etmeyeceği üzerindeki araştırma etkinliğinin az oluşuna işaret etmektedir. 2017’de yapılan çalışmada uzmanlar tarafından sık sık belirtilen, melatoninin kronik uykusuzluğu olan insanlara verilmemesi gerektiği yönündedir.
2.Belirsiz maddeleri içermesi:
Çünkü ABD’de melatonin ve diğer besinsel takviyelerin içeriği olması gerektiği gibi kontrol edilip düzenlenmemektedir, insanlar neyi yuttuklarınlarından çoğunlukla emin değildir. 30 farklı melatonin tedarikçisi marka üzerinde yapılan incelemeye göre, asıl hormonun oranının pazarlamada %478’den fazla olarak belirtilmesine ragmen gerçekte %83’ten az olduğu anlaşılmıştır. Ek olarak, markalardan 8 tanesinde, hiçbir şekilde bahsi geçmemesine rağmen nörolojik bozukluğu tedavi etmede kullanılan serotonine rastlanmıştır.
3.Yan etkiler:
Doğru dozda kullanımda uyku sersemliği, baş ağrısı, baş dönmesi ve gerginlik gibi ani yan etkilerin hafif olduğu anlaşılmıştır. Fakat, devam eden kullanımdan sonra yan etkilerinin zarar verici olup olmadığına yönelik net ve yeterli bir araştırma yapılmamıştır. NIH’ e göre, melatoninin uzun zamanlı kullanımında güvenli olup olmadığına dair bilgi yeterli değildir.
Şunu yapın:
Herhangi bir melatonin veya besinsel takviye seçerken USP doğrulama işaretinin olup olmadığını kontrol edin. Bu etiket ürünün test edilip edilmediğini belirtir, bu testler de kâr amacı gütmeden, gönüllü olan üreticiler üzerinde yapılmıştır.
Doz, zamanlama, deneyim
ABD’de melatonin kullanımına veya dozajına dair herhangi bir standart kural yoktur. Bertisch’e göre, daha erken uyku saatine geçmek isteyen gece kuşları veya sık sık uçak seyahati yapanlar, 3 ila 5 miligramdan fazla olmayacak şekilde düşük dozları deneyebilir. Mesela, olabildiğince az dozu almak için hapın yarısı tüketilebilir.
Eğer bu yardımcı olmazsa, daha fazlası olamayacak şekilde 5 miligrama kadar denenebilir.
Hapın tüketilmesi ile ilgili herhangi ideal bir zamanlama yoktur. Bertisch, uyumayı düşünülen saatten yaklaşık 1 saat öncesinde ilacın alımını öneriyor. Örneğin, eğer doğudan batıya olan uçuştaki jet lag etkisinden kurtulmak için hapı almayı düşünüyorsanız, uçuş zamanınından önceki gece, varacağınız yerdeki uyku vaktinden yaklaşık 1 saat önce alınabilir.
Melatoninin gece içerisinde uyku ortasında alınması tavsiye edilmez.
Melatonin normal bir saatte normal bir şekilde uyuyabilen, fakat gece veya sabaha karşı uykusu bölünen kesintili uyuyan kişiler için tavsiye edilmez. (Gece uyku halindeyken birden fazla uyanmak gayet normal ve doğal bir durumdur.)
Bertisch’ e göre, yaşlıların melatonin kullanımı da gençlerinki ile aynı kurallar çerçevesinde olmalıdır. Eğer yaşlandıkça daha erken uyuyorsanız, normal bir şekilde uykuya dalıp gece uyku halindeyken uyanmalarınız oluyorsa, melatonin yardımcı olmaktan ziyade problemleri daha da arttırır.
Birçok pediatrist melatonin kullanımını çocuklara tavsiye etse de, çocukalar melatonin kullanımından kaçınmalıdır, çünkü tam olarak oturmamış beynin ve vücudun gelişimini etkiler. Bertisch’e göre, melatonin bir hormondur ve bu hormonun reprodüktif hormonlar üzerinde veya özellikle gelişmekte olan kritik bölgeler üzerinde etkisi olabilir.
Takviye yerine
Şirketler, bizleri uyku mahrumu zombiler olduğumuza inandırarak uyku yardımcıları satıyorlar. Gerçekte ise yetişkinler 7-8 saat gece uykusu ile yeterli miktarda uyku ihtiyaçlarını karşılamaktadırlar, ve son yapılan araştırmalardaki bulgulara göre ABD’deki yetişkinlerin üçte ikisi bu eşiğe ulaşmaktadır.
Eğer melatonine ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyorsanız, istediğinizden daha fazlasını bedavya alabilirsiniz, sadece dışarı çıkmanız yeterli. Örneğin, depresyonu önlemeyi amaçlayan ışık kutularından geldiği gibi gelen parlak ve direkt yapay ışıklar, sirkadiyen döngüyü etkileyebilir, bu etkiyi de çoğunlukla ev veya ofis ışıklarından da alırız, bu da bir şekilde etkisiz ve yararı olmayan ışık olarak sayılabilir. Doğal dış ortam ışığı ise bulutlu bir günde bile hayati derecede öneme sahiptir, melatonin üretimini baskılar, bu görevin gece yerine getirilmesi için vücudu düzenler. Bu da sağlıklı bir vücudun ihtiyacı olan şeydir.
Uzmanlar, sirkadiyen ritminin senkronizasyonunun bozulmaması için gün içerisinde en aşağı 2 saat dış ortamda zaman geçirilmesini öneriyor, ideal olarak da ilk olarak sabahları gün ışığı alınabilmesi tercihtir.
Sağlıksız uyku düzeni için başka çareler de mümkündür. Iyi bir sağlığı sürdürebilmek için aralarından en önemlileri ve doğru olanları ise şu şekilde sıralanabilir:
- Sağlıklı bir beslenme şekliniz olsun ve allkolden uzak durun.
- Özellikle gün içerisinde geç saatlerde, uzun süren kestirme uykulardan kaçının.
- Akşamları, iş mailleri ile ilgilenmek gibi stresli aktivitelerden veya korku filmlerinden kaçının.
- Bir yatma saati belirleyin ve o saate bağlı kalın.
Eğer bütün bunların hiçbiri çare olamazsa ve öncelik probleminiz normal bir saatte uykuya dalamamak ise, o halde melatonin takviyesi kısa sürede bir çözüm olabilir, uzun süreli bir çözüm olmaz fakat değişimi hızlandırabilir. Melatoninin işe yarayıp yaramadığını ise 1-2 günde anlaşılabilir.
Bertisch, eğer takviyeyi normalden fazla ve uzun süredir kullanıldığı farkedilirse bir doktora başvurulması gerektiğini belirtmektedir. Bu durum altta yatan bir uyku bozukluğu problemi olduğunun işareti olabilir ve böylelikle daha sağlıklı ve güvenli opsiyonlar uygulanabilir.
Saadet Sevik
