Cevap: elbette evet, işte bu yüzden şimdiden başlamalısınız.
Kas kütlesini artırmak için egzersiz gereklidir, ancak egzersizin türü önemlidir. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı, yaşlı bir yetişkin olarak kas kütlesi kazanmanın en iyi iki yoludur.
Yaşınız 30’un üzerindeyse ve yaşlanmanın doğal etkilerine karşı hiçbir savaşma gücü göstermiyorsanız, bunu okurken kaslarınız boşa gidiyor demektir. 70 yaşına gelene kadar, bir zamanlar kıskanılacak olan kas kütlenizin yaklaşık %40’ını kaybetmiş olacaksınız. Böyle olmak zorunda değil ve eğer öyleyse bile düzeltmek için hala zamanınız var.
Her yaşta kas yapabilirsiniz, sadece hayatın ilerleyen dönemlerinde gençlik yıllarınıza göre biraz daha zorlayıcı olabiliyor.
Tufts Üniversitesi’nde tıp profesörü olan Doktora Roger Fielding, “Yaşlı ve genç insanlarda kas oluşumu aynı şekilde gerçekleşiyor ancak yaşlandıkça egzersizi kasa dönüştüren biyolojik süreçlerin çoğu, daha az etkili hale geliyor. Bu, yaşlı insanların güç kazanmasını zorlaştırıyor ama aynı zamanda herkesin yaşlandıkça egzersiz yapmaya devam etmesini çok daha önemli hale getiriyor.” diye açıkladı.
Kaç yaşında olursanız olun kaslarınızı geliştirmek, sağlığınıza sayısız fayda sağlayacak.
Daha güçlü vücut, daha uzun ömür
Tempolu yürüyüş gibi aerobik egzersizin fiziksel ve zihinsel sağlığı artırdığı hakkında muhtemelen çok şey duymuşsunuzdur. Yeni bir çalışma, kas geliştirmenin sağlığa faydaları üzerine daha küçük ama ikna edici bazı çalışmalara katkıda bulunuyor.
İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nin Temmuz 2022 sayısında yayınlanan araştırmaya göre ağırlık ve direnç bantları kullanmak, hatta sadece şınav çekmek veya bahçede biraz ağır kaldırmak gibi kas güçlendirici egzersizler kalp hastalığı ve kanser riskini azaltıp daha uzun yaşam olasılığını artırıyor.
Bu araştırma, haftada 30 ila 60 dakika arasında herhangi bir yerde yapılan kuvvet antrenmanının tek başına %10-20 daha düşük ölüm riskine sebep olduğunu gösteriyor. Aerobik egzersizler eklemek, çok daha fazla sağlık ve uzun ömür kazanımı sağlar.
Daha titiz klinik araştırmalar yerine çoğunlukla gözlemsel verileri içeren bir takım ABD çalışmaları bulguları ise neden ve sonuç kanıtlamamaktadır ancak bu bulgular, daha fazla kas kütlesi olan yaşlı insanların daha uzun yaşadığını gösteren diğer araştırmalar tarafından desteklenen güçlü bir nedene işaret ediyorlar.
Yapabilirsin!!
50 yaş civarında, kas büyümesini tetikleyen kimyasal ve biyolojik süreçler daha yavaş çalışmaya başlar, diyor Fielding. Bu sadece yaşlı insanlarda genç insanlar kadar kolay kas oluşumu gözlenmediği anlamına gelir, süreç hiç durmuyor. Ve ilk başta zor gibi görünse de kas yapmak yaştan bağımsız olarak zamanla daha kolay hale gelir.
Fielding, “Güç antrenmanı yaptığınızda, başlangıçta zor gelen egzersizler, kaslarınız güç ve boyut olarak arttıkça daha kolay hale gelir ve bu süreç hipertrofi olarak adlandırılır” diye açıklıyor.
“Daha büyük kaslar, daha büyük kas liflerine ve hücrelere sahiptir ve bu, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır. Egzersiz yapmaya devam ettikçe, kaslarınız büyüyüp güçlendikçe egzersizlerin zorluğunu veya ağırlığını artırmaya devam edebilirsiniz.”
Bir de şu var ki kuvvet antrenmanı gerçekten iyi hissettiriyor ve size vücudunuzun her konuda daha yetenekli olduğu hissini veriyor. Biz yaşlandıkça kas oluşumunu arttırmak, 65 yaş ve üstü kişilerde yaralanmaya bağlı ölümlerin önde gelen nedeni olan düşmeleri önlemeye yardımcı olur.
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nde 2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre düşme geçmişi olan ve daha sonra güç-denge geliştirmek için evde program yapan 70 yaş ve üstü kişilerin, egzersizleri yapmayan benzer risk altındaki yaşlılara kıyasla tekrar düşme olasılıkları %36 daha azaldı.
Hiçbir zaman geç değildir!
Daha önce hiç spor yapmadıysan bile bu bir sorun değil.
Bunu 69 yaşında tam bir televizyon bağımlısı olan ve şimdi eyalet şampiyonu bir powerlifter olan Mike Harrington’a sorabiliriz.
Diğer araştırmalar Harrington’ın söylediklerini doğruluyor: Başlamak için asla geç değildir ve herkes güçlenebilir. 90’larındaki insanlar, 12 haftalık bir güç geliştirme programından sonra güç, güç ve kas kütlesi kazandılar. Daha sonra daha hızlı yürüyebildiler (ki diğer araştırmalar daha uzun yaşamakla bağlantılıydı) ve sandalyelerden daha kolay kalkabildiler.
Önerilen Antrenman Programı
Bolca sağlık yararı elde etmek için powerlifter olmak zorunda değilsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, güç kazanmak isteyen sağlıklı yetişkinler için bu temel yaklaşımı önermektedir:
• Önce biraz ısının ve 5-10 dakika dinlenin.
• 8-15 kez hareket ettirebileceğiniz size uygun bir ağırlık veya direnç seviyesi seçin. Son tekrarınız zor olmalıdır.
• Haftada iki veya üç gün, üç ya da daha az set tekrar yapın.
• Tüm ana kas gruplarını çalıştırın.
• Uygun teknik ve tam kontrollü hareket açıklığı kullanın.
• Doğru tekniği bilmiyorsanız profesyonel bir eğitmen eşliğinde yapın.
Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin (ağırlıklar, direnç bantları, yoga ya da sadece şınav ve squat gibi vücut ağırlığı egzersizleri) faydalarının hemen başladığını göreceksiniz.
Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan bir çalışmada, 70’li ve 80’li yaşlarında hiç egzersiz yapmamış insanlar laboratuvar ortamında bir antrenman yaptı. Kas biyopsileri, kaslarının egzersize, yaşam boyu egzersiz yapan diğer insanlarla aynı yapıcı şekilde yanıt verdiğini buldu. Birmingham Üniversitesi’nde egzersiz araştırmacısı olan çalışma lideri Leigh Breen’in sonucu şöyle oldu:
“Hayatınız boyunca düzenli bir egzersiz yapmamış olmanızın bir önemi yok, yine de başladığınızda egzersizin yararını ve faydasını görebilirsiniz.”
Çevirmen: Sezin Aliye Bozdoğan
