Uyku kalitesini artırmak için en etkili egzersiz türü merak konusu olmaya devam ediyor. Çin’deki Harbin Spor Üniversitesi araştırmacıları tarafından gerçekleştirilen yeni bir meta-analiz, kısa süreli yüksek yoğunluklu yoga seanslarının uyku üzerinde diğer egzersiz türlerine kıyasla daha olumlu etkiler sağladığını ortaya koydu. Araştırma, dünya genelinden yaklaşık 12 ülkede yapılan 30 farklı klinik denemeyi karşılaştırdı. Bulgulara göre yoga, uyku kalitesini artırmada en etkili egzersiz olarak öne çıkarken, bunu sırasıyla yürüyüş, direnç ve aerobik egzersiz takip etti.
Uyku Sorunlarına Alternatif Yaklaşım: Egzersiz
Uyku bozuklukları genellikle bilişsel davranış terapisi veya ilaçlarla tedavi ediliyor. Ancak uzmanlar, ilaçların özellikle yaşlılarda yan etkilere yol açabileceğini vurguluyor. Oregon İş Sağlığı Enstitüsü’nden uyku araştırmacısı Saurabh Thosar, “İlaçlar kısa vadede yardımcı olabilir, fakat her zaman güvenli ve etkili değiller” diyor.
Egzersiz, uyku kalitesini artırmak için etkili bir alternatif sunuyor, fakat hangi egzersiz türünün en iyi olduğu konusunda net bir bilgi bulunmuyordu. Araştırmalar genellikle tek veya iki tür egzersizi farklı yoğunluk, süre ve sıklıklarla karşılaştırıyor. Bu nedenle, küresel ölçekte yaklaşık yüzde 16 oranında görülen uykusuzluk gibi sorunlar düşünüldüğünde, doğru egzersizin belirlenmesi önemli bir ihtiyaç olarak öne çıkıyor.
Kısa ve Yoğun Yoga Öne Çıkıyor
Meta-analiz, her bir egzersiz türünün uyku üzerindeki etkisini “egzersiz yapılmayan durum” ile karşılaştırarak sıraladı. Sonuçlar, kontrol altındaki nefes teknikleri sayesinde parasempatik sinir sistemini aktive eden yoga uygulamalarının kalp atışını düşürerek rahatlamayı teşvik ettiğini gösterdi. Thosar ayrıca, yoganın artrit kaynaklı ağrıları hafifletme olasılığı ile uykuya geçişi kolaylaştırabileceğini ekliyor.
Araştırmanın en dikkat çekici bulgusu, 30 dakikadan kısa seansların daha uzun seanslardan daha etkili olmasıydı. Daha uzun seansların kortizol seviyelerini artırabileceği ve uyanıklığı sürdürebileceği öne sürülüyor. Uzmanlar, egzersiz zamanlamasının da önemli olduğunu vurguluyor. Alabama Üniversitesi’nden uyku uzmanı Justin Thomas, “Egzersiz günün erken saatlerinde yapılırsa kortizol yükselmesi akşama kadar sürmez” diyor.
Yaş ve Yoğunluk Farklılıkları Önemli
Meta-analiz farklı yaş gruplarını kapsayan denemeleri karşılaştırdığı için yüksek yoğunluklu yoganın herkes için uygun olup olmadığını belirlemek zor. Montreal’deki Concordia Üniversitesi’nden uyku araştırmacısı Arsenio Páez, “Bazı egzersiz türleri 30’lu yaşlardaki biri için ideal olabilirken, 80 yaşındaki biri için zorlu olabilir” diyor. Özellikle yaşlı ve hareketsiz bireyler, düşük yoğunluklu seanslardan daha fazla fayda görebiliyor.
Uzman Önerileri
Araştırmacılar, hangi egzersiz programının uyku için en uygun olduğunu kesin olarak belirlemek için kontrollü ve doğrudan karşılaştırmalı çalışmalar yapılması gerektiğini vurguluyor. Katılımcıların cinsiyet, fiziksel durum ve egzersiz geçmişine göre seçilmesi, daha güvenilir sonuçlar sağlayabilir.
Şimdilik uzmanlar, kişinin tercihine ve yaşam tarzına uygun egzersiz yapmasını öneriyor. Thomas, “Eğer bir hasta yoga yapamıyorsa ve yürüyüş yapabiliyorsa, yürüyüş yapmasını teşvik ederim; hiç yapmamasından iyidir” diyor.
