Kahve ve çay oldukça sağlıklı içeceklerdir. Bu içeceklerin çoğu kafein içerir. Kafein; ruh halini iyileştiren, metabolizma çalıştıran, mental ve fiziksel performansı arttıran bir maddedir. Araştırmalar düşük ila orta miktarda tüketildiğinde, çoğu insan için zararsız olduğunu da göstermiştir. Aşırı kafein tüketiminin ise kötü, hatta tehlikeli yan etkileri olabilmektedir.
İçindekiler
Araştırmalar, kahve tolerasında genetiğin büyük bir etkisi olduğunu gösterdi. Bazı kişiler, diğerlerinden çok daha fazla kafein tüketmesine rağmen hiçbir olumsuz etki yaşamayabilir. Ayrıca, alışkın olmayan kişiler orta miktarda bile tükettiğinde kötü yan etkiler gösterebilirler.
İşte aşırı kafein tüketmenin 9 yan etkisi:
1. Anksiyete
- Kafeinin uyanıklığı arttırdığı bilinmektedir.
- Yorgunluk hissi veren adenozin kimyasalarının etkilerini engelleyerek çalışır. Aynı zamanda, artan enerjiyle ilişkilendiren ve “savaş veya kaç” hormonu olan adrenalin salınımını da tetikler.
- Bununla beraber, daha yüksek dozlarda tüketildiğinde bu etkiler daha belirgin hale gelebilir. Bu da anksiyete ve gerginliğe sebep olabilir.
- Kafein kaynaklı anksiyete bozukluğu; Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayımlanan Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatiksel El Kitabı’nda (DSM) listelenen kafeinle alakalı ilk dört sendromdan biridir.
- Günde 1,000 gram veya daha fazla tüketimin çoğu insanda; gerginlik, sinirlilik ve benzeri etkilere sebep olduğu belirtilirken, kafeine duyarlı kişilerde orta miktarda tüketim bile aynı etkilere neden olabilmektedir.
- Ayrıca, tek seferde tüketildiğinde az miktarda bile stres seviyelerini arttırdığı ve hızlı nefes alışverişine yol açtığı gösterilmiştir.
- 25 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, ortalama 300 mg kafein tüketen kişilerin, plasebo alanlara göre iki kat daha fazla stres yaşadıkları tespit edildi.
- İlginç şekilde, düzenli ve daha az sıklıkta kafein tüketen kişilerin stres seviyeleri benzerdi. Bu da, düzenli olarak tüketilip tüketilmemesine bakmaksızın kafeinin stres seviyesini aynı şekilde etkileyebileceğini düşündürüyor.
- Ancak bunlar geçici sonuçlar. Kahvelerin kafein içeriği çok çeşitlidir. Örneğin, Starbucks’taki büyük bir kahve (grande) 330 mg kafein içermektedir.
- Sıklıkla asabi olduğunuzu fark ediyorsanız, kafein alımınızı kontrol edip azaltmak iyi olacaktır.
Özet: Düşük ila orta miktarda kafein tüketimi uyanık olmanızı sağlayabilir. Daha fazla miktarlarda ise anksiyete ve sinirliliğe yol açabilir. Ne kadar toleransınız olduğunu anlamak için vücudunuzun tepkilerini gözlemleyin.
2. Uykusuzluk
- Kafeinin uyanık tutma etkisi insanlar tarafından en çok önemsenen özelliğidir.
- Diğer yandan, aşırı kafein tüketimi gereken uykuyu almanızı zorlaştırabilir.
- Çalışmalar yüksek miktarda kafein alımının uykuya dalma süresini uzattığını gösterdi. Özellikle daha ileriki yaşlarda, toplam uyku süresini de azaltabiliyor.
- Bunun aksine, düşük veya orta miktarda kafein alımı “iyi uyuyan” veya uykusuzluk çektiğini söyleyen kişilerin uykularını pek de etkilediği söylenemez.
- Aldığınız kafein miktarını önemsemiyorsanız, kafeinin uykunuzu ne kadar etkilediğini fark etmiyor olabilirsiniz.
- Kahve ve çay, kafeinin en çok bulunduğu kaynaklar olmalarına rağmen; gazlı içecekler, kakao, enerji içecekleri ve bazı ilaç türleri de kafein içermektedir.
- Örneğin, ufak bir enerji içeceği (shot) 350 mg’a kadar kafein içerebilirken, bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg kafein sağlamaktadır.
- Daha da önemlisi, uykunuzu etkilemeden tüketeceğiniz kafein miktarı genetiğinize ve diğer faktörlere bağlıdır.
- Ek olarak, etkisinin geçmesi saatler sürebileceğinden günün ilerleyen saatlerinde tüketilen kafein uykunuzu daha çok etkileyebilir.
- Araştırmalar kafeinin vücutta ortalama 5 saat boyunca kalırken, bu sürenin kişiye bağlı olarak 1,5 saatten 9 saate kadar değişebileceğini gösteriyor.
- Bir çalışma kafein alımında saatin uykuyu nasıl etkilediğini araştırdı. Araştırmacılar 12 sağlıklı yetişkine uyumadan 6 saat önce, 3 saat önce veya hemen önce 400 mg kafein verdi.
- Üç grubun da hem uykuya dalma süresi hem de gece uyanık kalma süresi önemli ölçüde arttı.
- Bu sonuçlar, uykunuzu en iyi şekilde alabilmek için kafein alımınızın zamanına ve miktarına dikkat etmenizin önemini vurguluyor.
Özet: Kafein gün içinde sizi ayakta tutabilir. Fakat uykunuzun süresinde ve kalitesinde kötü etkilere yol açabilir. Uyku problemlerini önlemek için öğleden sonraya kadar kafein tüketiminizi azaltın.
3. Sindirim Problemleri
- Çoğu insan sabahları bir fincan kahvenin bağırsaklarını çalıştırdığını düşünüyor.
- Kahvenin müshil etkisi, kalın bağırsaktaki hareketliliği hızlandıran ve midenin ürettiği bir horman olan gastrinin salgılanmasına bağlanmıştır. Üstelik, kafeinsiz kahvenin de aynı etkiyi gösterdiği belirtilmiştir.
- Bununla birlikte, kafeinin kendisi de, yiyecekleri sindirim sistemi boyunca hareket ettiren kasılmalar olan peristalsisi arttırarak bağırsak hareketlerini hızlandırmaktadır.
- Buna bağlı olarak, yüksek dozlarda kafein tüketilmesinin bazı kişilerde ishale neden olabileceği pek de şaşırtıcı değildir.
- Senelerdir kahvenin ülsere neden olduğuna inanılsa da, 8,000 kişiyle yapılan geniş kapsamlı bir çalışmada ikisi arasında bir bağlantı bulunamadı.
- Diğer yandan, bazı araştırmalar ise kafeinli içeceklerin gastroözofageal reflü hastalığını (GERD) daha kötüleştirdiğini öne sürüyor. Bu durum özellikle kahve için geçerli gibi görünüyor.
- Ufak bir çalışmada, 5 sağlıklı bireye kafeinli su içirildiğinde, midedeki şeylerin boğaza gitmesini engelleyen bir kas gevşemesi (GERD belirtisi) yaşadıkları görüldü.
- Kahve sindirimde büyük etkilere sahip olduğundan, herhangi bir problem yaşadığınız takdirde içmeyi azaltabilir veya onun yerine çay içebilirsiniz.
Özet: Düşük ila orta miktarda tüketilen kahve bağırsaklarınızı çalıştırsa da daha yüksek miktarda tüketilirse ishale veya reflüye yol açabilir. Kahve alımınızı azaltmak veya yerine çay içmek faydalı olabilir.
4. Kas Yıkımı
- Rabdomiyoliz, zarar görmüş kas dokularının kan dolaşımına karıştığı, böbrek yetmezliği ve diğer sorunlara neden olabilecek ciddi bir durumdur.
- Rabdomiyolizin yaygın nedenleri arasında incinme, enfeksiyon, madde bağımlılığı, zehirli böcek veya yılan ısırıkları vardır.
- Ayrıca, diğerlerine oranla nadir görülse de rabdomiyolizin aşırı kafein tüketimiyle alakalı olduğuna dair birkaç çalışma bulunmaktadır.
- Bir vakada, bir kadın yaklaşık 565 mg kafein içeren 1 litre kahveyi içtikten sonra bulantı ve kusma yaşayıp koyu idrar çıkarmıştır. Neyse ki ilaçlarla ve sıvılarla tedavi edilerek iyileşmiştir.
- Daha da önemlisi bu, özellikle alışık olmayan veya etkilerine karşı çok hassas olan kişiler için kısa bir zamanda tüketilecek çok yüksek bir dozdur.
- Rabdomiyoliz riskini azaltmak için, daha fazlasına alışkın değilseniz günlük kafein alımınızı 250 mg ile sınırlandırmalısınız.
Özet: İnsanlarda yüksek miktarda kafein tükettikten sonra, rabdomiyoliz veya kas yıkımı görülebilir. Toleransınızın yeterliliğinden emin değilseniz, günlük kafein alımını 250 mg ile sınırlandırın.
5. Bağımlılık
- Tüm yararlarına rağmen, kafeinin alışkanlık haline gelebileceğini inkar etmek mümkün değildir.
- Detaylı bir çalışma kafeinin, kokain ve amfetamine benzer şekilde belirli beyin kimyasallarını tetiklediğini öne sürmesine rağmen, uyuşturucuların yaptığı gibi klasik bir bağımlılığa neden olmamaktadır.
- Bununla birlikte, özellikle yüksek dozlarda alındığında psikolojik veya fiziksel bağımlılıklara neden olabilir.
- Bir çalışmada, genel olarak yüksek ve orta miktarda kafein tüketen veya hiç tüketmeyen 16 kişi bir gece kafein tüketmeden bir sözcük testine katıldı. Yalnızca yüksek miktarda kafein kullanıcıları kafeinle alakalı kelimelere eğilim gösterdi ve güçlü kafein istekleri vardı.
- Buna ek olarak, kafein alımının sıklığı da bağımlılıkta bir rol oynuyor gibi görünüyor.
- Başka bir çalışmada, 213 kafein tüketicisi 16 saat kafein tüketmeden verilen anketleri tamamladılar. Her gün tüketenlerde; her gün tüketmeyenlere kıyasla baş ağrısı, yorgunluk ve diğer yoksunluk belirtileri çok daha fazla artış gösterdi.
- Kafein gerçek bir bağımlılığa sebep olmuyormuş gibi görünse de; düzenli olarak çok fazla kahve veya kafeinli içecekler içiyorsanız, etkilerine bağımlı hale gelme ihtimaliniz çok yüksektir.
Özet: Birkaç saat kafein tüketmemek, her gün çok miktarda kafein tüketenlerde psikolojik veya fiziksel yoksunluk belirtilerine yol açabilir.
6. Yüksek Tansiyon
- Genel olarak, kafein çoğu insanda kalp hastalığı veya felç riskini arttırdığı görülmemektedir.
- Ancak, birkaç çalışma sinir sistemindeki uyarıcı etkisinden dolayı kan basıncını yükselttiğini gösterdi.
- Kalp ve beyne giden kan akışını kısıtlayarak zamanla atardamarlara zarar verebileceğinden dolayı yüksek tansiyon, felç ve kalp krizi için bir risk faktörüdür.
- Neyse ki kafeinin kan basıncına olan etkisi geçici gibi görünmektedir. Aynı zamanda kafein en büyük etkiyi, tüketmeye alışkın olmayan kişilerde göstermektedir.
- Yüksek kafein tüketiminin, egzersiz sırasında hafif yüksek tansiyona sahip olan kişilerde olduğu gibi sağlıklı insanlarda da tansiyonu yükselttiği gösterilmiştir.
- Bu yüzden, özellikle yüksek tansiyonunuz varsa, kafein alırken zamanına ve miktarına dikkat etmek önemlidir.
Özet: Kafein, nadiren tüketen insanlarda veya egzersizden önce yüksek miktarda tüketildiğinde tansiyonu yükseltebilir. Fakat bu etki geçici de olabilir. Bu yüzden vücudunuzun tepkisini gözlemlemek en iyisidir.
7. Kalp Çarpıntısı
- Yüksek kafein alımının uyarıcı etkileri kalp çarpıntısına neden olabilir.
- Aynı zamanda, atrium kasılması denen ve aşırı yüksek doz kafein içeren enerji içeceklerini tüketen gençlerde görülen ritim bozukluğuna yol açabilir.
- Bir vaka çalışmasında, intihar amacıyla aşırı yüksek doz içeren kafein tozu ve tabletleri tüketen kadında ciddi kalp çarpıntısı, böbrek yetmezliği ve diğer ciddi sorunlara rastlandı.
- Bununla beraber, bu etki herkeste olacak diye bir şey yoktur. Hatta, kalp rahatsızlığı olan bazı insanlar yüksek miktarda kafeini zararsız şekilde tolere edebiliyor.
- Kontrollü bir çalışmada, kalp yetmezliği olan 51 hasta, 5 saat boyunca saat başı 100 mg kafein tükettiğinde, kalp ritimlerinin normal kaldığı görüldü.
- Karışık çalışmanın sonuçlarından bağımsız olarak, kafeinli içecek içtiğinizde kalp atışınızda değişiklik hissediyorsanız, kafein alımınızı gözden geçirin.
Özet: Yüksek dozda kafein tüketimi bazı kişilerde kalp atışını hızlandırabilir. Bu etkiler kişiden kişiye değişmektedir. Bu etkileri yaşadığınız takdirde, kafein alımınızı azaltın.
8. Yorgunluk
- Kahve, çay ve diğer kafeinli içeceklerin enerjiyi arttırdıkları bilinmektedir.
- Ancak, kafein vücudunuzdan atıldıktan sonra yorgunluğa neden olarak tam tersi etki yaratabilir.
- 41 çalışmayı içeren bir incelemede, kafeinli enerji içeceklerinin saatlerce uyanıklığı arttırıp birkaç saat ruh halini iyileştirmesine rağmen, günün kalanında katılımcıların normalden daha yorgun olduğu tespit edildi.
- Tabi ki gün içinde fazla kafein tüketmeye devam ederseniz, ters etkiyi önlersiniz. Fakat bu da uykunuzu etkileyebilir.
- Kafeinin enerji verimini arttırıp yarattığı ters yorgunluk etkisini önlemek için, yüksek dozlarda tüketmektense orta miktarda tüketin.
Özet: Kafein enerjinizi arttırsa da, etkisi geçtiğinde dolaylı yoldan yorgunluğa sebep olabilir. Yorgunluk etkisini en aza indirmek için orta miktarda kafein tüketin.
9. Sık İdrara Çıkma ve İdrar Aciliyeti
- Artan idrara çıkma durumu, kafeinin idrar kesesindeki uyarıcı etkisinden dolayı yüksek miktarda alındığında gerçekleşen yaygın bir yan etkidir.
- Normalden fazla çay veya kahve içtiğinizde sürekli idrara çıkmak istediğinizi fark etmişsinizdir.
- Kafeinin idrar sıklığı üzerindeki etkisini araştıran birçok çalışma; yaşlılar, mesanesi hiperaktif olan kişiler veya inkontinans (idrarını tutamama) yaşayan kişiler üzerinde durdu.
- Bir çalışmada, ağırlıkları başına her gün 4.5 mg kafein tüketen hiperaktif mesaneli 12 genç ila orta yaşlı kişi kişiler idrar sıklığında ve aciliyetinde önemli artışlar yaşadığına rastlandı.
- Bu, 68 kg olan biri için günlük yaklaşık olarak 300 mg’a tekabül etmektedir.
- Ayrıca, yüksek kafein tüketimi sağlıklı mesaneli kişilerde de idrarını tutamama riskini arttırabilir.
- Büyük bir araştırma, 65,000’den fazla sağlıklı kadında yüksek kafein alımının idrarını tutamama üzerindeki etkilerini inceledi.
- 450 mg’dan fazla kafein tüketen kadınların, 150 mg’dan az tüketenlere kıyasla idrarını tutamama riski büyük ölçüde arttı.
- Çok fazla kafeinli içecekler içiyorsanız ve idrarınızın olması gerektiğinden daha sık ve acil olduğunu hissediyorsanız; bu belirtilerin geçmesi için kafein tüketiminizi azaltmalısınız.
Özet: Yüksek kafein alımı birkaç çalışmada artan idrar sıklığı ve aciliyetiyle ilişkilendirilmiştir. Kafein alımınızı azaltmak bu belirtileri iyileştirebilir.
Sonuç
- Az ila orta miktarda kafein tüketimi çoğu kişide önemli faydalar sağlayabilir.
- Ancak, aşırı tüketim günlük yaşamınızda yan etkiler oluşturabilir hatta ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Tepkiler kişiden kişiye değişse de, aşırı tüketimin etkileri fazlasının daha iyi olmadığını göstermektedir.
- Kötü etkilerine maruz kalmadan kafeinden faydalanmak için uykunuzu, enerjii seviyenizi ve etkileyebilecek diğer faktörleri dürüstçe inceleyin. Gerekirse kafein tüketiminizi azaltın.
Çeviren: Gamze Bıçakcı