Okullarda öğrencilerin büyük bölümü günün önemli bir kısmını oturarak geçiriyor. Uzun süreli hareketsizlik, özellikle dikkat, enerji ve duygusal durum üzerinde olumsuz etkiler yaratabiliyor. Japonya’da gerçekleştirilen yeni bir deneysel çalışma ise bu tabloya karşı oldukça pratik bir çözüm öneriyor: Sadece 3,5 dakikalık hafif yoğunluklu bir egzersiz molası, öğrencilerin dikkat kontrolünü artırabiliyor ve ruh halini iyileştirebiliyor. Üstelik bu etki, terletici ya da uzun süreli bir spor programına gerek kalmadan, doğrudan sınıf ortamında elde ediliyor.
Araştırma, Tokyo’daki Waseda Üniversitesi’nden doktora öğrencisi Takashi Naito liderliğinde yürütüldü. Naito’nun çalışmaları, çocukların günlük okul yaşamında rutin hareketlerin ve uzun süreli oturmanın düşünme süreçleri ile duygusal durumlarını nasıl şekillendirdiğine odaklanıyor. Bu deney, kısa ve uygulanabilir bir hareket arasıyla bilişsel performansın gerçekten değişip değişmediğini ölçmeyi amaçladı.
Araştırmanın Detayları ve Metodoloji
Çalışma, Japonya’da yaşayan 10–14 yaş aralığında, 31 sağlıklı öğrenci ile gerçekleştirildi. Deney tasarımı özellikle “sınıf gerçekliğine” uygun olacak şekilde kurgulandı. Yani uzun egzersiz seansları ya da spor salonu ortamları yerine, ders sırasında uygulanabilecek kadar kısa ve hafif bir rutin tercih edildi.
Deney oturumları şu adımlardan oluştu:
- Öğrenciler öncelikle bir ruh hali anketi doldurdu ve bilişsel bir görev (dikkat ölçümü) gerçekleştirdi.
- Ardından 15 dakika boyunca oturarak beklediler.
- Bu sürenin sonunda tekrar aynı ruh hali ölçümü ve bilişsel görev uygulandı.
- Oturma süresinin ortasında ise öğrenciler kısa bir süre ayağa kalkarak 3,5 dakikalık hafif yoğunluklu egzersiz molasını gerçekleştirdi.
Araştırmacılar özellikle, ölçümlerin yoğun fiziksel aktiviteden hemen sonra değil, uzun süreli oturmanın ardından yapılmasına odaklandı. Böylece, sınıfta sık görülen “sessiz oturma” durumunun dikkat ve ruh hali üzerindeki etkileri daha net gözlemlenebildi.
Uzun Süreli Oturma: Okullarda Göz Ardı Edilen Risk
Sedanter davranış, yani uyanıkken oturarak ya da uzanarak geçirilen zaman, günümüz okul yaşamının büyük bir bölümünü oluşturuyor. Araştırmada vurgulandığı üzere, uzun süreli oturma öğrencilerde enerji kaybına ve dikkat dağınıklığına yol açabiliyor; bu durum basit görevlerin bile daha zor algılanmasına neden olabiliyor.
Bu sorunun küresel ölçekte arttığına dair veriler de dikkat çekici. 2007–2016 yılları arasında, ABD’de yapılan ulusal bir gençlik araştırmasına göre, ergenlerin günlük oturma süresi yaklaşık 1,1 saat arttı. Dünya genelinde ise çocukların yüzde 80’inden fazlası, Dünya Sağlık Örgütü’nün (DSÖ) önerdiği günlük fiziksel aktivite düzeyine ulaşamıyor.
DSÖ, 5–17 yaş arası çocuklar için günde en az 60 dakika orta-şiddetli fiziksel aktivite öneriyor. Bu çalışmada test edilen 3,5 dakikalık egzersiz molası, bu hedefin oldukça altında kalmasına rağmen, ölçülebilir bilişsel ve duygusal etkiler göstermesiyle dikkat çekiyor.
BULGULAR VE VERİ ANALİZİ
Dikkat Kontrolü: Stroop Testi ile Ölçüm
Araştırmada öğrencilerin dikkat ve özdenetim becerileri, Color-word Stroop testi ile değerlendirildi. Bu testte öğrencilerden, yazılı kelimenin anlamını değil, kelimenin yazıldığı rengin adını söylemeleri istenir. Örneğin “kırmızı” kelimesi mavi renkte yazılmışsa, doğru cevap “mavi” olur. Bu görev, otomatik tepkileri bastırmayı gerektirdiği için inhibitory control (ketleyici kontrol) adı verilen yürütücü işlevin güçlü bir göstergesi olarak kabul edilir.
Sonuçlar, egzersiz molasından sonra öğrencilerin en zor Stroop koşullarında daha kısa tepki süreleri verdiğini gösterdi. Üstelik bu hızlanma, hata oranlarında bir artış olmadan gerçekleşti. Bu da öğrencilerin aceleci ya da dikkatsiz davranmadığını, aksine dikkatlerini daha verimli kullandığını ortaya koydu.
Ruh Hali: Keyif Arttı, Aşırı Uyarılma Olmadı
Ruh hali ölçümü için araştırmacılar Two-Dimensional Mood Scale (İki Boyutlu Ruh Hali Ölçeği) kullandı. Bu ölçek, iki temel boyutu değerlendiriyor:
- Pleasure (keyif): Kişinin kendini ne kadar iyi hissettiği
- Arousal (uyanıklık): Zihinsel ve bedensel uyarılmışlık düzeyi
Egzersiz molasının ardından öğrencilerin keyif puanlarında artış gözlemlendi. Buna karşılık uyanıklık düzeyi sabit kaldı. Yani öğrenciler kendilerini daha iyi hissederken, aşırı hareketli ya da huzursuz bir duruma geçmediler.
Beyin Aktivitesi Nasıl Ölçüldü?
Çalışmada beyin sinyallerini izlemek için fonksiyonel yakın kızılötesi spektroskopi (fNIRS) yöntemi kullanıldı. Bu teknik, alın bölgesine yerleştirilen sensörler aracılığıyla kanın oksijenlenme düzeyindeki değişimleri ölçüyor. Bu değişimler, beynin yüzeysel kortikal bölgelerindeki aktiviteyle ilişkilendiriliyor.
Araştırmacılar, hafif hareketin kalp atış hızını az da olsa artırarak, sonraki bilişsel görevler sırasında beyin kan akışını etkileyebileceğini belirtiyor. Ancak fNIRS yönteminin, beynin derin bölgelerini ölçemediği; dolayısıyla duygularla ilişkili daha derin yapılar hakkında sınırlı bilgi sunduğu özellikle vurgulanıyor.
Uzman Görüşleri ve Araştırmacı Yorumları
Araştırmanın lideri Takashi Naito, çalışmanın temel mesajını şu şekilde özetliyor:
“Hafif ve kısa süreli hareketler bile, uzun süreli oturmanın ardından çocukların düşünme ve hissetme biçimini hızlı bir şekilde değiştirebiliyor.”
Araştırmacılar ayrıca, kullanılan altı basit hareketin (germe, gövde rotasyonu, tek ayak üzerinde denge, el becerisi çalışmaları gibi) prefrontal korteksi — yani dikkat ve kontrol süreçlerinden sorumlu ön beyin bölgesini — dolaylı olarak aktive etmeyi hedeflediğini belirtiyor.
Sınıf İçin Pratik Sonuçlar
Çalışmanın bulguları, Dünya Sağlık Örgütü’nün okullarda uzun süreli oturmanın azaltılması yönündeki tavsiyeleriyle örtüşüyor. 3,5 dakikalık bu tür egzersiz molaları:
- Ders başlamadan önce,
- Ders aralarında,
- Ya da uzun süreli oturma gerektiren etkinliklerin ortasında
kolayca uygulanabilir ve ders programını ciddi şekilde aksatmaz.
Araştırmada ayrıca, daha önce yapılmış rastgele kontrollü deneylerin meta-analizlerine de atıf yapılıyor. Bu analizler, akut (tek seferlik) egzersizin, çocuk ve ergenlerde ketleyici kontrolü iyileştirebildiğini gösteriyor.
Sınırlılıklar ve Gelecek Adımlar
Araştırmacılar, çalışmanın bazı sınırlılıklarına da açıkça dikkat çekiyor:
- Örneklem sadece kentsel Japon öğrencilerden oluştuğu için sonuçlar farklı kültür ve eğitim sistemlerinde değişebilir.
- Deney koşullarının aynı gün içinde uygulanması, taşıma (carryover) etkisi ihtimalini gündeme getiriyor.
- Uyku düzeni, stres ya da günlük ruh hali gibi faktörler sonuçları etkilemiş olabilir.
Gelecek çalışmaların, daha uzun süreli uygulamaları, farklı yaş gruplarını ve akademik başarı gibi somut çıktıları incelemesi öneriliyor.
Sonuç ve Gelecek Perspektifi
Bu çalışma, yoğun terleme ya da uzun spor saatleri olmadan da, nazik ve kısa süreli hareketlerin çocukların düşünme süreçleri ve ruh hali üzerinde hızlı etkiler yaratabileceğini ortaya koyuyor. Elbette düzenli oyun, spor ve yeterli uyku hâlâ en kritik unsurlar. Ancak bu bulgular, sınıf içinde uygulanabilecek kısa egzersiz molalarının, öğrencileri öğrenmeye zihinsel olarak hazırlamak için güçlü bir araç olabileceğini gösteriyor.
