içinde

Yaşam Sürenizi 10 Yıl Kadar Uzatabilecek 5 Basit Alışkanlık!

30 yıllık Harvard araştırmasına göre, bu basit ve etkili şeyleri yapmak ömrünüzü önemli ölçüde uzatabilir.

Tırsmaya hazır mısınız?

İşte tüylerinizi ürpertecek bir gerçek : CDC’ye (Centers for Disease Control and Prevention / Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri)  göre nedenleri beklenmedik kazalardan kalp hastalıklarına kadar uzanan ölümlerin neredeyse %40’ı engellenebilir.

Daha da ürkütücü olanıysa bu sayının ne kadar uzun yaşamayı başarırsak başaralım belki de günümüz kalitesini azaltacak bambaşka hastalıklarla baş etmek zorunda kalacağımızdan gelecekte artacağı. Kıskanılacak bir sağlığa sahip ünlü doktor, Norman Lazarus’un The Lazarus Strategy adlı kitabına göreyse 2015-2035 yılları arasına dört ya da daha fazla hastalıkla yaşayan insanların sayısının iki katına çıkacağı.Nedeni ise alışkanlıklarımız.

Büyük ölçüde yerleşik yaşam tarzlarımız, artan kirlilik, şekerle ve işlenmiş gıdalarla dolu beslenme şekillerimiz birleştiğinde yaşlılık yıllarımızın kalitesini tehlikeye atıyor ( ulaşırsak bile), çoğumuz için istenmeyen bir kader. Sonuçta, kim her hareketinde canının yanmasını veya bir müddet sonra ailesini bile hatırlayamayacak duruma gelmeyi ister ki?

İyi haber şu ki, CDC’nin bildirdiği gibi, “Bu risklerin birçoğu kişisel davranışlarda değişiklik yaparak önlenebilir.” Ancak tüm alışkanlıklarımız eşit olmadığından hepsinin gelecekteki refahımız üzerindeki etkisi de aynı değildir.

Neyse ki, Harvard’ın T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, 78.000 kadından 34 yıllık ve 44.000’den fazla erkekten 27 yıllık verileri inceledi ve bir kişinin yaşamını on yıl veya daha fazla uzatabilecek beş alışkanlık bulmayı başardı.Daha da önemlisi, bu uzatma, daha uzun süre ağrılı hastalıklarla yaşamak zorunda kalacağımız anlamına gelmiyor.Sonuçlar, sağlıklı bir yaşam tarzı ile kalp hastalığında %82 ve kanserde %65 azalma arasında bir ilişki olduğunu göstermekte.Bu alışkanlıkları hayatınıza sokarak hem yaşam sürenizi hem de sağlık kalitenizi arttırabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Diyet Yapın ( Nasıl Yapıldığına Dikkat Edin)

Şuan hepiniz bıkkınca ‘hadi canım (!)’ diyorsunuzdur.Evet, bu ilki oldukça klişe. Ancak araştırmaya dahil edilmesinin nedeni, sağlıklı bir diyet sürdürmemiz gerektiğini bilsek bile, çoğumuzun bunu yapmamasıdır.  Yakın zamanda yapılan bir başka araştırma, kötü beslenmenin her beş ölümden birine yol açtığını ve yaşam kalitemizi kötüleştiren kronik hastalıklara yol açabileceğini buldu.Peki sağlıklı bir diyet ne demek?Demeye çalıştığımız genel sağlık yönergeleri var.  Temel bir kural; işlenmiş gıdalardan, bitkisel yağlardan, aşırı sodyumdan, şekerli ikramlardan (soda, şekerleme, tatlı) ve kızarmış gıdalardan kaçınırsanız, dünyadaki insanların çoğundan daha ileridesiniz demektir.  Başka bir deyişle, bütün gıdaları ve tahılları, sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri ve herhangi bir doğal protein kaynağını (yani balık ve fasulye) yemeye çalışın.

Kanıtlanmış yaşlanma karşıtı faydaları nedeniyle övülen belirli gıdalar şunlardır:

Turpgillerden sebzeler (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, diğer lahanalar…),Yeşil salata,Fındık, Tohumlar,Çilek,Nar,Fasulye,Mantarlar,Soğan ve sarımsak,Domates

Yine de, sağlıklı bir diyet sürdürmek, yediklerimizden daha fazlasını içerir.  Ne yediğimiz gibi ne kadar yediğimiz de önemlidir.Sağlıklı kaynaklardan gelse bile, Lazarus kitabında günlük yaklaşık 300 kalori fazlasının yılda yaklaşık 13 kilo ağırlık artışına dönüşebileceğini gösteriyor.  “Şimdi bunu 20 yılla çarpın.  Tehlikeyi görebilirsin.”Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı olanı seçin ama aşırıya kaçmayın.  İyi bir şey de olsa azı karar çoğu zarar.

Sigara İçmeyin

Bu da bariz, başka bir klişe ama son derece zor.  Ne kadar sigara içtiğinizi azaltmak bile daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir.

Alkol Alımınızı Sınırlayın (ve Resveratrol’ü Seçin)

Sigaranın aksine, alkolün hayatınızdan tamamen çıkartmanız gerekmez.  Orta tüketim – bir adet 15 16 oz (bira) – veya 5 oz.  ABD hükümetinin beslenme kurallarına göre günde kadınlar için (şarap) ve erkekler için iki içki (daha azsa daha iyi) – yaşamı uzatan bir yaşam tarzının parçası olabilir.

Bununla birlikte, tüm içecekler eşit yaratılmamıştır.  Mümkün olduğunda, antioksidan görevi gören ve vücudumuzu yaşa bağlı hastalıklara yol açabilecek hasarlara karşı koruyan bir polifenol olan resveratrol kaynağı olduğu için kırmızı şarabı tercih edin.

3 Dakikalığına da olsa Hareketsizlikten Kaçının

“Daha yakın zamanlarda, diğer araştırmacıların yanı sıra meslektaşlarım ve ben tarafından, yaşlanmanın sözde hastalıklarının bir çoğunun ‘Egzersiz Eksikliği Hastalıkları’ olarak gruplandırılması ve etiketlenmesi gerektiği öne sürüldü.” -Norman Lazarus

Dünya Sağlık Örgütü en az 150 dakikalık orta-şiddetli egzersiz (30 dakika, haftada 5 gün) yapmamızı önermesine rağmen, 3 ülkede 130.000’den fazla kişiyle yakın zamanda yapılan bir araştırma – ki bu, bu konuda şimdiye kadar yapılmış en büyük çalışma  – gerçekten önemli olanın ne kadar zaman egzersiz yaptığınız, hafif aktivite yaptığınız ve ne kadar oturduğunuzun birleşimi olduğunu keşfetti.Başka bir deyişle, egzersiz yaptığınız süre, sağlığınızı dengelemek için oturarak geçirdiğiniz saatlere bağlı olarak değişmelidir. Bu da keyfi bir yönergeye uymanız gerekmediği anlamına gelir.

Görünen o ki, ömrünüzü %30’a kadar uzatmak için 3 dakikalık tüyoyu uygulamanız gerekiyor: 3 dakika şiddetli ila orta şiddette egzersiz yapın (hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya nabzınızı hızlandıran herhangi bir şey).  ) her oturma saati için.  Alternatif olarak, aynı faydaları elde etmek için 12 dakikalık hafif fiziksel aktivite (yemek pişirme, temizlik veya hareket etmenizi sağlayan herhangi bir şey) yapabilirsiniz.

Mesela bir insan her gün günde10 saat oturuyorsa:

30 dakika boyunca orta seviyeden şiddetliye egzersiz yapın ve uyanık olduğunuz kalan saatleri hafif fiziksel aktivite yaparak geçirin (araştırmacıların sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için önerdiği şey).

3 dakika boyunca orta seviyeden şiddetliye yoğunlukta egzersiz yapın ve 108 dakika artı uyanık olduğunuz saatlerden geriye kalanlar için hafif fiziksel aktivite (diğerlerinin yanı sıra rahat yürüyüş, alışveriş) yapın.

2 saat hafif aktivite ve uyanık olduğunuz saatten geriye ne kaldıysa onu yapın.

Yani eğer egzersiz yapacak yeterince vaktiniz veya enerjiniz yoksa en azınan kendinizi daha uzun yaşamak için hareket etmeye daha fazla zorlamalısınız.

İdeal kilonuzu koruyun ( Vücut Kitle Endeksinize Göre)

Harvard çalışmasına göre kilo kontrolü; diyabetes mellitus, kardiyovasküler risk faktörleri ve meme kanseri riskini önemli ölçüde azaltmıştır. Sağlıklı bir kiloya sahip olmak, yaşınız ne olursa olsun yaşam kalitenizi önemli ölçüde artırabilir.

Peki sağlıklı kilo nedir?Cevap, ağırlık-boy oranı olan ‘Vücut Kitle İndeksi’ (BMI) şeklinde gelir.Vücut kitle endeksi 18,5 ile 24,5 arasında olan biri normal kabul edilir.  Bununla birlikte, neredeyse 200 yıllık diğer her buluşta olduğu gibi, vücut kitle endeksi de 4 temel eksiklik nedeninden dolayı eleştiriye maruz kalır:

  1. Ne kadar vücut yağı taşıdığınıza dair iyi bir tahminde bulunmaz.
  2. Cinsiyetinize bağlı olarak büyük ölçüde farklılık gösterebilir.  Örneğin, aynı vücut yağ yüzdesine sahip bir erkek ve bir kadın, çok farklı vücut kitle endekslerine sahip olabilir
  3. Sadece yüksek bir vücut kitle endeksine sahip olmanız, mutlaka aşırı kilolu olduğunuz anlamına gelmez.  Vücut yağınız çok az olsa bile, özellikle erkekseniz ve çok kaslıysanız, BMI’niz yüksek olabilir
  4. Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere belirli hastalıklar için riskinizin iyi bir ölçüsü olabilecek bel çevrenizi hesaba katmaz.

(Business Insider’da kıdemli sağlık ve teknoloji muhabiri Erin Brodwin)

Peki Sağlıklı Kiloda Olup Olmadığımızı Nasıl Belirleyebiliriz?

Bel çevremizi ölçerek. Sekiz Avrupa ülkesinden 340.000’den fazla kişiden elde edilen verilere bakan yakın tarihli bir araştırma, kadınlar için 34,5 inçten fazla ve erkekler için 40 inçten fazla olan aşırı kilolu kişilerin yaşa bağlı hastalıklara yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu bulmuştur.Bununla birlikte, BMI’nızı, yağ yüzdenizi veya bel çevrenizi takip etseniz de, bireysel durumunuzu değerlendirmek için tıbbi yardım almak yine de işe yarar.

Bilim Tarafından Desteklenen Ömrü Uzatan Diğer Alışkanlıklar

Harvard çalışmasına dahil edilmemesine rağmen, ömrünüzü uzattığı bilimsel olarak kanıtlanmış diğer alışkanlıklar şunlardır:

Günlük diş ipi kullanımı :  Diş hijyeni ve ölüm oranı üzerine yakın zamanda yapılan bir araştırma, gece yatmadan önce diş fırçalamanın, her gün diş ipi kullanmanın ve diş hekimini ziyaret etmenin uzun ömür için önemli olduğu sonucuna vardı.  “Geceleri asla fırçalamamak, her gün fırçalamaya kıyasla riski %20-35 oranında artırdı.  Hiçbir zaman diş ipi kullanmamak, her gün diş ipi kullanmaya kıyasla riski %30 artırdı.  Son 12 ay içinde diş hekimine gitmemek, iki veya daha fazla diş hekimi görmeye kıyasla riski %30-50 artırdı.  Eksik diş sayısı arttıkça ölüm oranı da arttı.”

Biraz ateşli olun: Yaşınız kaç olursa olsun aktif bir cinsel hayat uzun bir yaşamla bağlantılıdır.

Komple stres döngüleri:  Stresinizi doğru bir şekilde yönetmek, erken ölümle bağlantılı olan kronik strese yenik düşmeden günlük stres faktörleriyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Düzenli olun: 1500 erkek ve kız çocuğunu yaşlılığa kadar izleyen bir araştırma, ısrarcı, düzenli, hedef odaklı ve disiplinli olarak kabul edilen çocukların, daha az disiplinli olanlardan %11 daha uzun yaşadığını buldu.

Sosyal çevrenizi besleyin:  Sosyal ağlar ve ölüm oranı üzerine yapılan bir araştırma, sağlıklı bir sosyal yaşamın %50’ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceği sonucuna vardı.  Aslında, sadece 3 yakın sosyal ilişkinizin olması bile, erken ölüm riskinizi %200 oranında azaltabilir.

Kahve ya da çay için : Her iki içeceğin ,% 20 %30 arası kadar erken ölüm riskini azalttığı tespit edildiyse de bu iki içeceğin de kullanımının arttırmak anksiyete ya da insomnia gibi kötü problemlere yol açabilir.

Uyku düzeniniz olsun : Her gün 7-9 saat uyumayı sağlayarak aynı saatte yatmak ve uyanmak, yaşa bağlı bir hastalık geliştirme riskini azalttığından ömrünüzü uzatabilir.

Uzun ve Sağlıklı Bir Yaşam Küçük Seçimlerin Sonucudur

“Sadece açıklamama izin verin : yaşlanıyoruz ve öyle ya da böyle nasıl yaşlandığımız bizim elimizde. Bu doğal, her yerde bulunan, artımlı sürece nasıl yaklaştığımız, aktif, üretken ve bağımsız bir yaşlılık yaşayıp yaşamadığımızı belirleyecektir.” -Norman Lazarus

Genetik, sağlık söz konusu olduğunda çok şey ifade eder.  Bununla birlikte, son yıllarda yapılan araştırmalar, ister yaşam süremizi ve sağlık süremizi uzatalım, ister yaşa bağlı hastalıklardan muzdarip olalım, isterse erken ölen %40’a katılalım, kaderimizi nihai olarak belirleyenin her gün yaptığımız şeyler olduğunu göstermiştir.Peki bunca şey yaşamımızı bir günden diğerine hemencecik değiştirmemiz gerektiğini mi vurguluyor?

Tabii ki hayır!

Ani ve sert değişiklikler nadiren yapışır.  Geriye bakıp geçmiş benliğinizi bir yabancı olarak görene kadar küçük bir seçimle hayatınızı ayarlamaya çalışmak şimdilik daha iyidir.  Genel olarak, Harvard çalışması bizi sadece daha fazla hareket etmeye, daha iyi yemeye ve kusurlarımızı sınırlamaya teşvik ediyor.Her gün bu üçünden herhangi birinde biraz biraz kendinizi iyileştiriyorsanız, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme yolundasınız demektir.

Şevval Kurt

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir