in

Chia Tohumları nedir? Chia tohumu Beslenme Değerleri ve Faydaları

Chia tohumu

Chia Tohumları nedir? Chia tohumu Beslenme Değerleri ve Faydaları

Chia tohumları, Chia bitkisinin (Salvia hispanica) küçük siyah tohumlarıdır. Meksika ve Guatemala’da yaşayan yerliler (eski Aztekler ve Mayalar ) için chia temel bir yiyecekti. Aslında, “chia” “güç” için kullanılan eski Maya kelimesidir. Bu makale, chia tohumları, chia tohumu faydaları hakkında ve bilmeniz gereken her şeyi size sunar. Chia tohumları çok miktarda lif ve omega-3 yağ asidi, bol miktarda yüksek kaliteli protein ve birkaç temel mineral ve antioksidan içerir. Sindirim sağlığını, kalp sağlığına bağlı omega-3 ‘lerin kan seviyelerini ve aynı zamanda kalp hastalığı ve şeker hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilirler.

Chia Tohumları nedir? Chia tohumu Beslenme Değerleri ve Faydaları

Chia tohumları parlak ve pürüzsüz bir dokuya sahip küçük, düz, yumurta şeklinde taneciklerdir. Renkleri beyazdan kahverengiye veya siyaha kadar değişmektedir.

Bu tohumlar çok yönlü kullanılabilir. Bunlar ıslatılabilir ve yulaf lapasına eklenebilir, puding haline getirilebilir, fırınlanmış ürünlerde kullanılabilir veya basit bir şekilde salata veya yoğurdun üzerine serpilebilir.

Sıvıları emme ve bir jel formuna bürünebilme yetenekleri nedeniyle, sosları koyulaştırmak için veya yumurta yerine koymak için de kullanılabilirler.

Chia Tohumu Beslenme Değerleri

Chia Tohumları nedir? Chia tohumu Beslenme Değerleri ve Faydaları

Chia tohumları ons (İngiltere ’de 28 gram ağırlığında bir tartı birimi) başına 138 kalori içerir.

Ağırlıklı olarak %6 su, %46 karbonhidrat (% 83’ü lif), %34 yağ ve %19’u proteindir.

Chia tohumlarının 3.5 ons (100 gram) içindeki gıdalar şunlardır :

  • Kalori: 486
  • Su:  % 6
  • Protein: 16.5 gram
  • Karbonhidrat: 42.1 gram
  • Şeker: 0 gram
  • Lif: 34.4 gram
  • Yağ: 30.7 gram
  • Doymuş: 3.33 gram
  • Tekli Doymamış: 2.31 gram
  • Çoklu Doymamış: 23.67 gram
  • Omega-3: 17.83 gram
  • Omega-6: 5.84 gram
  • Trans: 0.14 gram

Özellikle, chia tohumları glutensizdir.

Karbonhidrat ve Lif

Chia tohumlarının karbonhidrat içeriğinin% 80’inden fazlası lif şeklindedir.

Tek bir ons (28 gram) chia tohumunun 11 gram lifi vardır, bu da kadınlar ve erkekler için Besin Günlük Alım Miktarının (RDI) önemli bir kısmıdır –sırasıyla günde 25 ve 38 gram.

Bu lifler, diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili çoğunlukla çözünmeyen (%95) lif türleridir.

Çözünmeyen liflerden bazıları, bağırsağınızda çözünür lifler gibi fermente edilebilir, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFAs) oluşumunu teşvik eder ve kolon sağlığını iyileştirir.

Chia tohumları suya veya diğer sıvılara yerleştirildiğinde, lifleri kendi ağırlıklarının 10-12 katına kadar emilir ve tohumlar jel benzeri bir kütleye dönüşür.

Yağ

Chia tohumlarının eşsiz özelliklerinden biri, kalp sağlığı için olan omega-3 yağ asitlerinin yüksek içeriğidir.

Chia tohumlarındaki yağların yaklaşık %75’i omega-3 alfa-linolenik asitten (ALA), yaklaşık %20’si de omega-6 yağ asitlerinden oluşur.

.Aslında keten tohumlarından daha iyi olan , chia tohumları omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen bitki bazlı kaynağıdır.

Bazı bilim adamları, omega-6’ya göre yüksek miktarda alınan omega-3’ün vücudunuzdaki iltihabı azalttığına inanmaktadır.

Omega – 3 yağ asitlerinin büyük bir kaynağı olduğu için, chia tohumları daha düşük bir omega-6 ila omega-3 oranını daha da güçlendirir.

Ancak yine de chia tohumlarındaki omega-3 yağ asitleri, balık veya balık yağında (EPA ve DHA) bulunanlar kadar güçlü değildir.

Chia’da bulunan alfa-linolenik asit(ALA), vücudunuzun kullanabilmesi için aktif formlara (EPA ve DHA) dönüştürülmelidir ve bu süreç genellikle yetersizdir.

Chia Tohumu Protein

Chia tohumları %19 protein içerir- bu miktar diğer tohumlar ile benzerlik gösterir ancak yapısında, çoğu kahvaltılık gevrek ve tahıldan daha fazla protein miktarı barındırır.

[İlgili : Protein Nedir? Protein Tozu Protein Diyeti Hakkında Bilgiler]

Yüksek protein alımı, yemeklerden sonra dolgunluğun artması ve yiyecek alımının azalması ile ilişkilidir.

Özellikle, bu tohumlar dokuz temel amino asidin tümünü sunar ve bu nedenle yüksek kaliteli bitki bazlı bir proteindir. Ancak yinede, çocuklar için tek protein kaynağı olarak önerilmemektedir.

ÖZET:

Chia tohumları lif ve çok sayıda sağlık yararı olan omega-3 yağ asitleri ile birlikte en iyi bitki bazlı kaynaklar arasında paketlenmiştir. Ayrıca kaliteli protein yüklüdür.

Vitaminler ve Mineraller

Chia Tohumları nedir? chia tohumu faydaları

Chia tohumları yüksek miktarda mineral sağlar, ancak zayıf bir vitamin kaynağıdır.

En bol mineraller şunlardır:

  • Manganez : Kepekli tahıllar ve tohumlar metabolizma, büyüme ve gelişme için gerekli olan mangan bakımından zengindir.
  • Fosfor: Genellikle protein bakımından zengin gıdalarda bulunan fosfor, kemik sağlığına ve doku bakımına katkıda bulunur.
  • Bakır: Modern diyette sıklıkla bulunmayan bir mineral olan bakır, kalp sağlığı için önemlidir.
  • Selenyum: Önemli bir antioksidan olan selenyum, vücudunuzdaki birçok sürece ve işleme katılır.
  • Demir: Hemoglobinin kırmızı kan hücrelerinde bir bileşeni olarak, demir vücuttaki oksijenin taşınmasında rol oynar. Fitik asit içeriğinden dolayı chia tohumlarından yetersiz bir şekilde emilebilir.
  • Magnezyum: Batı diyetinde genellikle eksik olan magnezyum, birçok bedensel süreçte önemli roller oynar.
  • Kalsiyum:  Vücudunuzdaki en bol mineral olan kalsiyum kemikler, kaslar ve sinirler için gereklidir.

Demir ve çinko gibi bazı minerallerin emilimi, chia tohumlarının fitik asit içeriği nedeniyle azaltılabilir.

ÖZET:

Chia tohumları birçok önemli mineral için mükemmel bir kaynaktır, fakat zayıf bir vitamin kaynağıdır. Manganez, fosfor, bakır, selenyum, demir, magnezyum ve kalsiyum bakımından yüksektir.

Diğer Bitki Bileşenleri

Chia tohumları da bir dizi faydalı bitki bileşeni içerir:

  • Klorojenikasit: Bu antioksidan kan basıncını düşürebilir.
  • Kafeik asit: Bu madde birçok bitki gıdalarında bol miktarda bulunur ve vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir.
  • Kuersetin:  Bu güçlü antioksidan, kalp hastalığı riskini, osteoporozu ve bazı kanser türlerini azaltabilir.
  • Kemferol:  Bu antioksidan, azalan kanser ve diğer kronik hastalıklar riski ile ilişkilendirilmiştir.

Temiz, kuru Chia tohumları, antioksidan yağlarını hasardan koruduğu için uzun bir raf ömrüne sahiptir.

ÖZET:

Chia tohumları, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltabilecek birçok güçlü antioksidan içerir.

Chia Tohumu Faydaları

Chia tohumları nedir? Chia tohumu Beslenme Değerleri ve chia tohumu faydaları

Chia tohumları, yüksek besin değeri ve iddia edilen sağlık yararları nedeniyle son yıllarda giderek daha popüler hale gelmiştir.

Başlıca sağlık yararları aşağıda listelenmiştir.

Omega-3’ün artmış kan seviyeleri

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz ve beyniniz için inanılmaz derecede önemlidir ve Chia tohumları omega-3 ALA’nın mükemmel bir kaynağıdır.

Bununla birlikte, vücudunuzun kullanabilmesi için, ALA’nın EPA gibi aktif formlara dönüştürülmesi gerekir.

İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan çalışmalar, chia tohumlarının kan ALA düzeylerini %138’e, EPA’yı% 39’a kadar yükseltebileceğini göstermiştir.

Geliştirilmiş Kan Şekeri Kontrolü

Sağlıklı kan şekeri seviyelerine sahip olmak optimal sağlık için çok önemlidir.

Hayvan çalışmaları chia tohumlarının insülin direncini azalttığını ve metabolik sendrom, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan kan şekeri kontrolünü geliştirdiğini göstermektedir.

İnsan çalışmaları, chia tohumlarıyla yapılan ekmeğin daha geleneksel ekmeklere kıyasla daha düşük kan şekeri tepkisine neden olduğunu gösteriyor.

Düşük Kan Basıncı

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için ana risk faktörüdür.

Chia tohumlarının ve chia ununun, yüksek kan basıncı seviyelerine sahip olan kişilerde kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur.

Artan Lif Alımı

Çoğu insan yeterli lif tüketmez.

Yüksek lif alımı, gelişmiş bağırsak sağlığı ve çok sayıda hastalık riski ile bağlantılıdır.

Tek bir ons (28 gram) chia tohumu, erkekler ve kadınlar için sırasıyla RDI’nın% 29’u ve% 44’ü olan 11 gram lif sağlar.

Olağanüstü su emme kapasitelerine bağlı olarak, chia tohumları sindirim kanalınızdaki yiyeceklerin hacmini arttırır, dolgunluğun artmasına ve yiyecek alımının azalmasına yol açar.

ÖZET:

Chia tohumlarının düşük tansiyon, gelişmiş kan şekeri kontrolü ve daha yüksek lif ve omega-3 seviyeleri dahil sayısız faydaları vardır.

Chia Tohumları Yan Etkiler ve Kişisel Endişeler

Chia Tohumları nedir? chia tohumu faydaları

Chia tohumlarını tüketmenin olumsuz bir etkisi olmamıştır.

Bununla birlikte, sindirim sisteminin olası yan etkilerini önlemek için, onları yerken – özellikle önceden ıslatılmamışlarsa – bol su için.

Fitik asit içeriği

Tüm tohumlarda olduğu gibi, chia tohumlarında fitik asit bulunur.

Fitik asit, demir ve çinko gibi minerallerle bağlanan ve besinlerden alımlarını engelleyen bir bitki bileşiğidir.

Kan İnceltme Etkisi

Balık yağlarından elde edilenler gibi yüksek dozlarda omega-3 yağlarının kan inceltici etkileri olabilir.

Kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız, diyetinize çok miktarda chia tohumu eklemeden önce doktorunuza danışın. Omega-3 yağ asitleri ilacınızın aktivitesini etkileyebilir.

ÖZET:

Chia tohumları genellikle herhangi bir olumsuz etkiye neden olmazlar.

Bununla birlikte, yüksek dozlarda kan inceltici etkileri olabilir ve mineral emilimini azaltabilecek bir bitki bileşeni içerirler. 

Sonuç:

Chia tohumları lif, antioksidanlar, mineraller ve kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir. Kalp hastalığı ve diyabet için risk faktörlerindeki iyileşmenin yanı sıra sindirim ve bağırsak sağlığına yararları ile ilişkilendirilmiştir. Chia tohumunu sağlıklı bir diyet içine dahil etmek çok kolaydır.

Bunlar da ilginizi çekebilir:

Brokoli Faydaları Nelerdir? Brokoli Hangi Hastalıkları Önlüyor

Daha İyi Beyin İşleyişi için 8 Besin

Bulaşıcı Hastalıklar Yayılmadan 11 Milyar İnsanı Besleyebilir Miyiz?

NASA Uzayda Yetiştirecekleri İlk Meyveyi Duyurdu

Çeviri: Berfin KIZILASLAN

Kaynak : https://www.healthline.com/nutrition/foods/chia-seeds

Berfin KIZILASLAN

Yazar Berfin KIZILASLAN

Ben Berfin Kızılaslan.

03.06.1998 tarihinde doğdum.

Adana Çukurova Üniversitesi Alman Ana Bilim Dalı Almanca Öğretmenliği Bölümü öğrencisi olarak öğrenim hayatıma devam etmekteyim. Liseyi Gaziantep'te HeadEnglish Dil okulunda İngilizce eğitimi ile bitirdim. Daha önce İsviçre'de kısa dönemli dil eğitimleri aldım. Aynı zamanda Eğitim(Öğrenci) Koçluğu yapıyorum. Beyinsizler Platformunda Bilim, Genel Kültür, Sinema, Yaşam, Evrim, Ekoloji alanlarında Almanca ve İngilizce makale çevirileri yapmaktayım.

Makaleye Oy Ver!

2 points
Upvote Downvote

Yorumlar

One Ping

  1. Pingback:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Yükleniyor...…

0

Yorumlar

0 yorumlar

Eylül Ayında Yarım Milyon İnsan 51.Bölge ‘ye Zorla Girmeyi Planlıyor

Yeni Antibiyotikler, Direnci Tetiklemeden Etkili Oluyor