Potasyum, periyodik tablo içerisinde sembolü K olan ve atom numarası 19 olan kimyasal elementtir. Potasyum, az kuvvet uygulayarak bir bıçakla kesilebilecek kadar yumuşak, gümüşi beyaz renkli bir metaldir.
Potasyum nedir ne işe yarar diye soracak olursak, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Bir elektrolit türüdür. Sinirlerinizin çalışmasına ve kaslarınızın kasılmasına yardımcı olur. Kalp atışınızın düzenli kalmasına yardımcı olur.
Vücut hücrelerinin içindeki ve dışındaki sıvı ve mineral dengesinin düzenlenmesine yardımcı olan ve sodyumun etkisini sınırlayarak normal kan basıncının korunmasına yardımcı olan bir mineraldir.
Birçok insan ihtiyaç duyduğu tüm potasyumu yediklerinden ve içtiklerinden alır.
Peki Potasyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Potasyumu yüksek veya düşük olanların aşağıdaki listeye göre ne yemeli veya yememeli olduğuna bakabilirsiniz. Potasyum hangi besinlerde, sebze ve meyvelerde daha fazla bulunur bunlara göz atalım:
Muzda ne kadar potasyum var?
Muz, tropikal meyve çok yüksek oranda potasyum içerir. Bu iyi bir durumdur, çünkü kalbinizden, böbreklerinizden kaslarınıza ve sinirlerinize kadar neredeyse her vücut parçasının bu minerale ihtiyacı var. Hatta potasyum temel hücre fonksiyonunda da rol oynar. Ama potasyum sağlayan tek besin muz değil. Birçok gıda vücudunuza bu temel minerali sağlayabilir.
Ortalama 100g muz içerisinde 358 mg potasyum vardır.
Lima Fasulyesi
Lima Fasulyesi zengin bir potasyum kaynağıdır. Demir ve lif bakımından yüksek, aynı zamanda şeker ve yağ oranı düşüktür. Lima fasulyesini sıcak bir garnitür olarak veya bir yaz fasulyesi salatası şeklinde tüketebilirsiniz. Eğer sindirimini kolaylaştırmak istiyorsanız bir gece ıslatın veya daha hızlı sonuç almak için 2 dakika kaynatıp ardından birkaç saat suda bekletin. Her iki şekilde de fasulyeleri daha az gaz yapıcı hale getirebilirsiniz.
Ortalama 100g Lima Fasülyesinde 112 mg Potasyum vardır.
Patates
Patates, kalorisi kolesterolü ve doymuş yağ oranı düşüktür aynı zamanda iyi bir B1, B3 ve B6 vitamini kaynağıdır. Tabii ki, tereyağı ve ekşi kremayı üzerine yığarsanız, tüm bu potasyumun önemi kalmayacaktır. Patateslerinizi daha sağlıklı tutmak için brokoli ve hafif kaşar peyniri ile doldurmayı deneyebilirsiniz. Onun yerine az yağlı ekşi krema veya az yağlı süzme peynir de denenebilir.
Ortalama 100g patates içerisinde 421 mg potasyum vardır.
Kuru erik
Kuru erik de önemli miktarda lif içermektedir. Fındık, peynir veya yoğurtla da iyi giderler. Yine de şeker oranları yüksektir. ½ fincan miktarı yaklaşık 30 gramdır. Üreticiler genellikle kuru meyvelere fazladan şeker ekleyebilirler, bu nedenle kalorileri sınırlamak istiyorsanız buna dikkat edin. Eriklerinizi içecek olarak tüketmeyi tercih ediyorsanız, neredeyse aynı miktarda potasyum içeren ve en fazla 150 ml meyve suyu tüketin.
Ortalama 100g kuru erik içerisinde 732 mg potasyum vardır.
Avokado
Aslında sebze değil bir meyvedir avokado. Yemek seçen kişilerden olsanız da, size A, C ve E vitaminleri ile birlikte iyi bir potasyum sağlar. Ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek bol miktarda sağlıklı tekli doymamış yağ içermektedirler.
Ortalama 100g Avokado içerisinde 485 mg potasyum vardır.
Karpuz
Sıcak bir yaz gününün ortasında karpuzdan daha iyi bir şey yoktur. Meyvenin içeriği çoğunlukla sudan oluşur. Bu nedenle susuz kalmamanıza yardımcı olur. Sıcak bir havada egzersiz yaptığınızda iltihapla savaşmaya yardımcı olan likopeni bol miktarda içermektedir.
Ortalama 100g karpuz içerisinde 112 mg potasyum vardır.
Ay çekirdeği
Ay çekirdeğinde potasyum var mı varsa ne kadar var?
Bazı beyzbol oyuncularının onları çiğnediğini ve kabuklarını tükürdüğünü görmüş olabilirsiniz. Hareket halindeyken kolay bir atıştırmalıktır. Onun dışında protein ve B vitamini takviyesi için öğle yemeğindeki salatanızın üzerine atabilirsiniz. Ancak tuzsuz olanları aldığınızdan emin olun.
Ortalama 100g ay çekirdeğinde 645 mg potasyum vardır.
Pişmiş ıspanak
Popeye haklıydı ama sadece potasyum yüzünden değil. Bu yeşil yapraklı besin, ayrıca magnezyum, demir, lif ve hatta C vitamini de sağlar. Bunun dışında kalori, şeker ve yağ oranı düşüktür. Garnitür olarak soğan ve sarımsakla soteleyebilir ya da içine yumurta atarak renklendirip, sağlıklı bir omlet de yapabilirsiniz.
Ortalama 100g ıspanak içerisinde 558 mg potasyum vardır.
Pişmiş meşe palamudu kabağı
Diğer kış kabakları gibi, lif, C ve B6 vitaminleri ve sarı-turuncu arası renk veren karotenoidlerden de zengindirler. Parçalara ayırın veya yarıya kesin, ardından bir saat boyunca 200°C de pişirin.
Ortalama 100g meşe palamudu kabağı içerisinde 347 mg potasyum vardır.
Kuru üzüm
Salatalara, sebze yemeklerine, tatlılara ekleyebilir veya sadece atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz. Ama içinde de bir demet şeker olduğunu unutmayın. ½ fincanı yaklaşık 58 gramdır. Bu da yaklaşık 260 kaloridir. Aynı potasyum miktarını iki fincan kuru üzüm ve kepek gevreği ile de alabilirsiniz. Ancak fazlaca kalori içerdiğini unutmayın. Onun yerine potasyum açısından da zengin başka bir zenginleştirilmiş tahıl arayabilirsiniz.
Ortalama 100g kuru üzüm içerisinde 749 mg potasyum vardır.
Ezilmiş domates
Bunları marketlerde teneke kutularda görebilirsiniz. Makarna için geleneksel bir domates sos veya tacolarınıza salsa yapmak için kullanabilirsiniz. Ayrıca sizi kanser, kalp hastalığı ve yüksek kolesterolden korumak için sağlıklı bir likopen dozunu da almış olacaksınız.
Ortalama 100g domates içerisinde 237 mg potasyum vardır.
Somon Balığı
Bunlar vahşi doğada yakalanan şeylerden Çiftlik balıklarında biraz daha az potasyum bulunur. Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri ile dolu mükemmel bir akşam yemeği proteini için ızgara yapabilir, kızartabilir veya fırında pişirebilirsiniz. Eğer miktarı fazla gelirse, ertesi gün ofise götürmek için basit bir öğle yemeği salatası şeklinde tüketebilirsiniz.
Ortalama 100g somon balığı içerisinde 363 mg potasyum vardır.
Portakal suyu
Kim bir bardak portakal suyu sevmez ki? Meyvenin kendisini yemeyi tercih ediyorsanız, muhtemelen 2 orta boy portakal işinizi görecektir. Bu şekilde, posadan sindiriminiz için iyi olan ekstra lifi de almış olursunuz. Her iki durumda da, bol miktarda C vitamini alacaksınız.
Ortalama 100g portakal suyu içerisinde 200 mg potasyum vardır.
Bazı yiyeceklerdeki potasyum mineral miktarı:
- Kabuklu 1 orta boy fırınlanmış patates: 930 miligram
- 1 su bardağı pişmiş ıspanak: 840 miligram
- ½ su bardağı kuru üzüm: 618 miligram
- 1 su bardağı pişmiş brokoli: 460 miligram
- 1 su bardağı küp doğranmış kavun: 430 miligram
- 1 su bardağı doğranmış domates: 430 miligram
- 1 orta boy muz: 420 miligram
- 1 su bardağı çiğ havuç dilimleri: 390 miligram
- 1 su bardağı az yağlı süt: 350 ila 380 miligram
- ½ su bardağı pişmiş mercimek: 365 miligram
- 1 su bardağı pişmiş kinoa: 320 miligram
Potasyum önerilen alım miktarı?
Bir kişi potasyumunu çeşitli vitamin ve minareller sağlayan sağlıklı ve dengeli bir diyetten almayı hedeflemelidir. Bazı durumlarda doktor tavsiyesi önerilebilir.
Sağlıklı yetişkin erkekler ve kadınlar için, günde yeterli alımı 2.600miligramdır.(mg)
Hamilelik sırasında yeterli alım 2.900mg. Emzirme döneminde ise 2800mg potasyum alınmalıdır.
Potasyum eksikliği nedir?
Potasyum eksikliği, bir kişinin vücudunda düşük olmasının nedeni şunlara bağlıdır;
Sağlıklı bir insanda potasyum seviyeleri 2.5 mmol/l’in altına düşerse, doktorlar bunu orta ile şiddetli eksiklik olarak değerlendirir.
Ciddi Potasyum eksikliği büyük ölçüde hipokalemiye (kan seviyesinin düşmesi) neden olabilir. Hipokalemi genellikle bir kan testi ile teşhis edilir.
Potasyum eksikliği aynı zamanda, böbrek hastalığı, aşırı terleme, ishal, kusma, aşırı yorgunluk, düzensiz kalp atışı ve benzeri durumlara da yol açabilir.
Potasyum yüksek olunca ne olur?
Doktorlar 5,1 ila 6.0 mmol/l kan serumuna ulaştıklarında potasyum düzeylerinin yüksek oluğunu düşünürler. Bu durumda, profesyonel izleme çok önemlidir ve 6.00 mmol/l’den daha yüksek seviyenin çıkması sonucu bu semptomlara sahipseniz ve potasyum seviyenizin yüksek olabileceğini düşünüyorsanız, derhal doktorunuza başvurun. Potasyum seviyenizi bir kan testi ile kontrol edebilirler.
Potasyum yüksek olursa nelere yol açar; kalp çarpıntısı, nefes darlığı, göğüs ağrısı gibi sorunlara yol açabilir.
Çeviren: Dyt. Ravza Tosunbayraktar