Sağlıklı Yaşam Alışkanlıklarını Sağlamak Ve Enerji Seviyenizi Yükseltmek İçin 5 Basit Kural

Sağlık ve enerji meselesiyle nasıl yeniden bağlantı kuracağımıza gelin birlikte bakalım. Hepimiz, hızlı düzelmenin ve vücudumuzun daha iyi hissetmesinin cevapları arayışındayız. Sağlık ve fitness dünyasındaki son gelişmeleri takip etmeye çalışıyoruz ama gerçek şu ki, temel prensipler değişmez.

Sağlıklı yaşamakla ilgili sizinle paylaşabileceğim bir numaralı şey…

Temel şeyler hiç değişmez.

Enerjimizi optimize etmek ve vücudumuzda daha fazla dengeye sahip olmak sadece birkaç basit yöntemle mümkün. Temel sağlık alışkanlıklarınızı yeniden oluşturup kendinizi yeniden enerjik hissetmenize yardımcı olmak için bu beş basit kuralı deneyin.

1.Hidrasyon

Yeterli hidrasyon, sağlığa katkıda bulunan buna rağmen en çok küçümsenen faktörlerden biridir. Gerçek şu ki, vücudunuz susuz kalırsa, iyi şekilde çalışamaz.

Su; sindirim sisteminizden, metabolizmanızdan, enerji seviyelerinizden, beyniniz dahil hayati organlarınızın işlevine kadar her işlem için gereklidir. Yani yeterince su alamıyorsanız, susuzluk kadar basit bir şeyden yorulabilir ve huzursuz olabilirsiniz.

Hidrasyondaki %2’lik bir düşüş bile bilişsel işlevinizde; iyi kararlar verme yeteneğinizi azaltarak, tepki ve dikkat sürelerinizi kısaltarak, büyük bir azalmaya neden olabilir. Böylece çok daha fazla şey tehlikeye girebilir.

Çok kişiselleştirilmiş olduğu için aslında ne kadar yeterli olduğu konusunda bazı tartışmalar var ancak iyi bir kural olarak, vücut ağırlığınızın yarısını pound* olarak almak ve bu miktarı ons* cinsinden içmek denilebilir.

Örneğin, ben 11 taşım* ve bu yüzden yaklaşık 154 lb’dir. Bu yaklaşık 77 oz civarında olur ki bu Avrupa ölçülerinde günde yaklaşık 2.2 litreye eşittir. Ben, tamamen sağlama almak için 2.5-3 litreyi hedefleme eğiliminde oluyorum ve genel olarak ne kadar susuz hissettiğime bağlı olarak daha fazla su içiyorum.

Hidrasyon seviyenizi kontrol etmenin diğer güvenilir yöntemi, çişinizin rengini kontrol etmektir. Koyu bir sarıysa geciktirmeden daha fazla sıvı tüketmelisiniz. Açık renkliyse veya beyazsa yeterince sıvı tüketmişsiniz demektir.

Ayrıca daha fazla su içmenin pek çok fiziksel ve etkili faydası daha vardır. Musluğunuzdan akan normal bir sudan bahsediyoruz!

Nasıl yaparsınız?

İçeceğiniz miktarı hesaplayın. Yeni en iyi arkadaşınız olacak bir su şişesi edinin ve her gün en az iki litre (çoğu insan için) içmeniz gerektiği için onu gittiğiniz her yere götürün. Unutmayın, kontrol etmeniz gereken anahtar sinyal, çişinizin oldukça soluk sarı renginde olmasıdır. Çişiniz hâlâ koyu sarıysa daha fazla su içmelisiniz. Bu kadar basit.

Ve bunu fazla karmaşık hale getirmemeyi aklınızda tutun. Sadece enerjinizi yükseltmek,metabolizmanızı hızlandırmak, kilo vermeyi daha sağlıklı yapmak ve daha pek çok başka pozitif etkileri için su için.

2.Uyku

Uyku sağlığın büyük bir bileşenidir ve çoğunlukla hak ettiği saygı ona verilmez. Ben uyumayı seviyorum ve ruh halimde, egzersiz yapma kabiliyetimde yararını çokça görüyorum ve ayrıca uykumu yeterince almadığım zaman yaptığım yiyecek seçimlerinde bile büyük değişiklikler fark ediyorum.

Gerçek şu ki, dinlendiğimde çok daha iyi bir insanım. Uykuyla ilgili tonlarca çalışma var ve bu çalışmaların çoğu, uykusuzluğun aslında yaşam sürenizi kısaltacağını gösteriyor ve hatta bazı çalışmalar, uykusuzluğun sigara kadar zararlı olduğunu söylüyor.

Tamamen sağlıklı olduğunuzu, iyi yemek seçimleri yaptığınızı ve egzersiz yaptığınızı düşünebilirsiniz. Sigara içmiyor da olabilirsiniz. Ama yeterince uyumadığınızda vücudunuzda ve beyninizde görünmeyen hasarlara neden olabilirsiniz.

 

 

Çok satan Why We Sleep kitabının yazarı Matthew Walker, “Alzheimer, kanser, obezite ve diyabet gibi yıkıcı hastalıkların hepsinin yetersiz uyku ile bağlantısı var.” diyor.

Uyku, vücudunuzun dinlendiği ve iyileştiği vakittir. Gün içinde sağlıklı yiyecekler yemek, egzersiz yapmak, bilgiyi öğrenmek ve işlemek gibi yaptığınız tüm aktiviteler, siz uyurken vücudunuzda depolanır ve kullanılır. Yeterince uyumazsanız vücudunuz bunu yapamaz ve bunun sonucu olarak sağlığınız tehlikeye girebilir.

Uyku aynı zamanda hormonlarınız için de sıfırlama düğmesidir. Ve hormonlar; açlığınızda, istek ve motivasyonunuzda büyük bir rol oynar.Uykusuz kalırsanız vücudunuz %20 daha fazla ghrelin hormonu salgılar.

Bu size aç olduğunuzu söyleyen açlık hormonudur. Bunun tam tersi leptin hormonu ise tok olduğunuzu söyleyen hormondur. Ve leptin uykusuzluk çeken insanlarda %15 daha düşüktür. Yeterince uyuyamıyorsanız ve aynı zamanda kilo vermeye çalışıyorsanız çoktan kaybedilen bir savaşta savaşıyorsunuz demektir.

İhtiyaç duyulan uyku miktarı her zaman olduğu gibi çok kişiselleştirilmiş bir reçetedir ancak bu adımlar için basit bir şekilde çalıştığımızdan, denemeye başlamak için iyi bir başlangıç noktası olarak gecede 6-8 saat uyumak iyi olacaktır.

Bazı insanlar, daha az uykuyla da iyi görünebilir. Bazıları ise çok daha fazlasına ihtiyaç duyar. Vücudunuzu anlamaya çalışmak ve sabah dinlenmiş olarak uyanmak için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünmeniz önemlidir.

Ne tür bir insan olduğunuzu düşünün, genellikle kaç saatte kendinizi iyi hissettiğinizi biliyor musunuz?

Nasıl yaparsınız?

Ne kadar uyuduğunuzu düşünün ve uykunuzu yeterince aldığınızdan emin olun.İdeal uyanma vaktinize karar verin ve sonra ideal uyku saatinize göre uyumaya çalışın. Ardından bu akşam için uyku saatinizi ayarlayın.

Vücut 90 dakikalık uyku döngülerinde çalışır ve bu nedenle kaç tane 90 dakikalık bloğa ihtiyacınız olduğunu (yaklaşık 4 veya 5) hesaplayın ve ideal uyku sürenizi bulmak için buna dikkat edin. Her gün aynı saatte uyuyabilir ve uyanabilirseniz daha iyi hissedeceksiniz. Böylece vücudunuz doğal yirmi dört saatlik ritminize alışabilecek.

3. Nefes

Bir sonraki düzenleme nefese, özünde, nefese bakmaktır. Bu doğal bir insan işlevidir, vücudumuz bunu biz düşünmek zorunda kalmadan yapar. Yine de gittikçe daha fazla insan hızlı bir yaşam sürüyor ve böylece daha fazla insan kronik, sığ nefes alan yaratıklar haline geliyor. Hızlıca nefes alıyoruz, göğsümüzde yükseliyor ve hızlıca o nefesi veriyoruz.

Stres ve kaygının günümüz dünyasında büyük bir sorun haline gelmesi bu yaşam şeklimizle hiç de şaşırtıcı bir durum değil. Muhtemelen hepimize “Sadece yavaşla ve nefes al.” tavsiyesi verilmiştir ve bu kesinlikle bir sonraki temel alışkanlığın sizi yapmaya teşvik ettiği şeydir.

Stresi yönetmenize, anksiyeteyi azaltmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda diyafram nefesinizi güçlendirecek temel bir nefes alma tekniğiyle başlamanızı öneririm. Sizi vücudunuzun sürekli dövüş ya da kaç (stres) tepkisinden uzaklaştırır ve dinlenme-gevşeme modumuz olan parasempatik sinir sistemine çeker ki bu da vücudun tasarlandığı gibi sakinleşebileceği ve çalışabileceği kısımdır.

Nasıl yaparsınız?

Çok fazla nefes egzersizi var. Yine de basit bir tekniği paylaşmak için 4-7-8 tekniğini önereceğim. Sabah uyandıktan hemen sonra ve akşam yatmadan hemen önce, yapılması iki dakikadan az süren bir egzersiz.

Bu tekniği kullanmak için aşağıdaki adımları takip edin.

  1. Ciğerlerinizdeki nefesi boşaltın.
  2. 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın.
  3. 7 saniye boyunca nefesinizi
  4. 8 saniye boyunca ağızdan kuvvetli bir şekilde nefes verin, dudaklarınızı büzün ve “vızıltı” sesi çıkarın.
  5. Bu döngüyü dört kez tekrar

4.Hareket

Tabii ki hepimiz vücudumuzu hareket ettirmenin sağlığımız ve refahımız için faydalı olduğunu biliyoruz ama kaçımız bunu günlük bir alışkanlık haline getiriyor?

Her gün zorlu bir egzersiz yapmak zorunda kalmaktan bahsetmiyorum, sadece hayatımıza biraz daha hareket katmaktan söz ediyorum. Özellikle evden çalışıyorsanız ve hayatınızda normalden daha az hareketiniz varsa.

Hepimiz hareket ettiğimizde hem fiziksel hem zihinsel olarak çok daha iyi hissediyoruz. Öyleyse hareket edin. En az 30 dakika aktivite yapmanız, egzersiz yapmanız veya en az 10 bin adım atmanız için size meydan okuyorum.

Egzersiz yapmadığınız günlerde bile, Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezinizi (NEAT) arttırmak için çalışıyorsunuz ki bu, egzersiz dışı aktivitelerinizle yaktığınız kalori miktarıdır.

Egzersizlerinizin dışında ne kadar aktif olduğunuz, sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve aynı zamanda kilo vermeyi deneyenler için de yağ kaybı çabalarını etkileyebilir. Çünkü vücut yağını serbest bırakmak istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakabilmeniz gerekir.

Oturarak saatte kabaca 5kcal yakabilir, ayakta bunu üçe katlayarak saatte 15kcal’a çıkarabilir,yürümeye başlayabilir ve saatte 230kcal’a kadar yakabilirsiniz. Bu; bir gün, bir hafta ve bir ay boyunca basitçe hareket etmenin kalori sayınızı ne kadar etkileyebileceğini açıkça gösteriyor.

Nasıl Yaparsınız?

Her gün normal egzersizlerinizin dışında 30 dakikalık bir yürüyüşle veya günde 10 bin adımı atmayı hedefleyerek kalkmak ve hareket etmek asıl amacımızdır.

Daha, gün içinde kalkmanın ve hareket etmenin psikolojik faydalarından bahsetmedim bile. Yeniden odaklanıp stresi azaltmanıza ve gevşemenize yardımcı olur. Ayrıca dışarı çıkmak için fazladan bir nedeniniz varsa, bu daha da faydalı olacaktır.

5. Sabah akışınızı bulun

Güne nasıl başladığınız önemlidir ve ben inanıyorum ki, bir amaçla başlamak büyük bir ölçüde gününüzü etkiler. Bunun sonucunda sağlık hedeflerinize bağlı kalma ve istediğiniz sonuçlara ulaşma becerinizi geliştirirsiniz.

Bir sabah rutini geliştirmeyle ilgili sayısız makale bulunmasının ve birçok yüksek performans gösteren kişinin bu maddeye gönülden inanmasının iyi bir nedeni var. Kendi deneyimlerime göre, bir sabah rutini benim için çığır açan bir durum oldu. Bu yüzden kendi müşterilerimle çalışırken her zaman dahil ettiğim bir adım.

Bu uyanma saatinizle ilgili değil, sabah ilk iş olarak ne yapacağınızla ilgili. Kapıdan çıkmadan önce alelacele ettiğiniz kahvaltıdan ve etrafta hızlıca koşuşturmaktan kurtulmak için yapacağınız bir değişiklik. Sabahları alan yaratmak, enerjinizin ve ruh halinizin tonunu belirlemek ve gerçekleştirmek istediğiniz eylemlerin adımlarını netleştirmek için yapacağınız bir değişiklik.

Nasıl yaparsınız?

Başlamak için müşterilerime tanıttığım etkili bir 15 dakikalık sabah akışı oluşturdum. Başlamak için temel bir şablon olsa da güne sakin bir şekilde başlamanız ve hayatınızda yaratmak istedikleriniz için ruh halinizi ve amaçlarınızı belirlemenize yardımcı olacak kendi uygulamalarınızı bulmanıza yardımcı olacaktır.

  1. Nefes: Bu vücudu ve sinir sistemini sakinleştirir. Bu adımı zaten yapıyorsunuz. O yüzden bu sadece onu tutarlı bir şekilde sabahınıza entegre etmek için bir hatırlatma.
  1. Bakış: Kendinize ideal gününüzün neye benzediğini sormak için bir dakikanızı ayırın. Neyi başarmak istiyorsunuz? Enerji seviyenizin nasıl olmasını istiyorsunuz? Gün içinde nasıl görünmek istiyorsunuz? Kendinize güveninizle mi? Enerji seviyelerinizle mi? Hangi yiyecekleri yiyorsunuz, nasıl hareket ediyorsunuz, mutluluk seviyeleriniz? Onu zihninizde görün,görselleştirin, hissedin, yaşıyormuşsunuz gibi yazın.
  1. Plan: Bir planlayıcı kullanarak adımlarınızı yazın. Bugün tamamlamak istediğiniz adımlar neler, kendinize sorun. Kısa tutun, ne kadar az öğe olursa o kadar iyidir ve daha sonra, yapabildiğiniz kadar günün erken saatlerinde harekete geçmeye başlayın.

Buna adım attığınızda neyin mümkün olabileceğine dair istek ve heyecanla güne başlamak için 15 dakika ayırın. Planınızı yaptıktan sonra harekete geçin. Hayatınızda başarmak istediğiniz her ne olursa olsun, her zaman basit tutmayı unutmayın. Sadece ısrarcı ve tutarlı olun. Temel bilgiler size iyi hizmet edecektir.

Bu alışkanlıkların hiçbiri fazla zaman almaz ancak düzenli olarak uygulandığında sağlığınız, enerjiniz ve hedeflerinize odaklanma beceriniz üzerinde büyük bir etkiye sahiplerdir.

Zümra Mihriban Akpınar

*pound (libre/lb/lbs): Ağırlık ölçü birimidir. 1 pound 0,4563 kg’a eşittir.

*ons(oz): Kütle birimidir. 1 Ons tam olarak 28,3495 grama eşittir.

*stone(taş): İngiliz tartı sisteminde (veya uluslararası lbs) 14 pounda denk gelen bir ağırlık birimidir. Aynı şekilde, bir taş 6.35029 kg’a eşittir.

İnanması Çok Garip 7 Tarihi Gerçek

Dünya’ya Ve Kendinize Bakış Açınızı Değiştirecek 7 Gerçek