Pancar suyu diğer sebzelerden en büyük ayırt edici özelliği kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum zenginliğini içerisinde barındırmasıdır.
Karnitin, krom, anabolik steroidler: Maksimum performans yolundaki atletler bu maddelerin oldukça farklı biçimlerdeki yararlarını tecrübe ettiler. Bugünlerde popüler olup güvenilir görünen ve kesin bilgilerle desteklenmiş olan bir örnek ise içerdiği nitrat sebebiyle pancar suyu.
İnorganik nitrat (NO3–), raf ömürlerini uzatmak ve onlara ayırt edici pembe renklerini vermek için kurutulmuş veya işlenmiş ete eklenir. Ayrıca ıspanak, roka ve şeker pancarında da doğal olarak bulunur.
Yakın geçmişte ortaya çıkan yeni bulgular, bu sebzelerdeki nitratın atletik performansı iyileştirdiğini ve ileri yaşlardaki kardiyovasküler (kalp veya kan damarları) sağlığı artırabileceğini destekledi.
Pancar suyu içmek, hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
İlk ipucu 2007’de İsviçreli bilim adamlarının, 3 günlük sodyum nitrat desteği alan 9 bisikletçi ve triatletin oksijen ihtiyacında, plasebo etkisi aracılığıyla gözlemledikleri azalmayı rapor etmeleri ile ortaya çıktı. Aynı zamanda nitratın yan ürünü olan nitrit (NO2–) seviyeleri de kan plazmasında artmıştı.
Bu çalışma İngiltere’deki Exeter Üniversitesi egzersiz fizyoloğu Andrew Jones’un dikkatini çekti. Jones’a göre genelde egzersizdeki oksijen ihtiyacı değişmez, daha doğrusu “genelde değişmez-di”.
Nitratın bunu nasıl yaptığı net olmasa da Jones, yeşil yapraklı sebzeler ve pancarın içerik bakımından zengin kaynaklar olduğunu biliyor. Bu nedenle bir çalışma yürüttü ve hobi olarak aktif biçimde spor yapan 8 erkeğe eşit miktarlarda nitratı doğal yollarla (pancar suyu) vererek Uygulamalı Fizyoloji Dergisi’nde rapor etti.
Gönüllüler pancar suyu veya frenk üzümü içeceğinden (göz ardı edilebilir miktarda nitrat içerir) 6 gün boyunca 500’er mililitre tüketti. 10 gün aranın ardından gruplar değiştirildi ve diğer içecekten 6 gün boyunca tüketmeleri sağlandı.
Pancar Suyu Faydalarının Sonuçları
Pancar Suyu İçin: Sebzelerin Şok Edici Faydalarının Arkasındaki Bilim
Altı günlük sürecin son üç gününde, pancar suyu içenlerin kanındaki nitrat yoğunluğu neredeyse ikiye katladı ve sistolik kan basınçları ortalama 6 mmHg azaldı. Kondisyon bisikletinde egzersiz yaptıklarındaki oksijen tüketimi ise yüzde 19 azaldı.
“Onlardan yorulana kadar egzersiz yapmalarını istediğimizde devam etme süreleri arttı.” şeklinde ifade ediyor. 2018 Yıllık Beslenme Değerlendirmesi ’ndeki tüketilebilir nitratlatlar üzerine bir yazının ortak yazarı Jones.
O zamandan bu yana pancar suyu ve konsantrasyonları, sebze halindeki pancarlar ve nitrat tuzları konularındaki araştırmalar sel gibi yağıyor.
Yiyecekten Yakıta
Nitratın kendisi aslında vücutta çok iş yapmıyor. Kan damarı genişlemesinde, kas kasılmasında ve sinir sinyallerinin iletimi gibi işlemlerde öncelikle nitrik oksite, yani sayısız fizyolojik rolü olan bir gaza, dönüştürülmesi gerekir. İnsanlar nitrik oksiti iki şekilde elde eder: arjinin aminoasitinden çevrilerek veya sindirilen yiyeceklerdeki nitrat yoluyla.
İkinci yolda, diyetteki nitrat ağzımızdaki bakteriler yardımıyla nitrite indirgenir. (bu tarz çalışmalardan önce atletlerden gargara, diş macunu ve antibiyotikten kaçınmaları istenir). Ardından gelen birkaç saat boyunca ise nitritin bir kısmı bağırsaklarda nitrik oksite kadar indirgenir. Nitrit aynı zamanda nitrik oksite enzimatik olarak indirgeneceği kan ve vücut dokularına girer.
Pancar
Bu tablo diyette bulunan nitratın, atletik performansı nasıl artırabileceğini gösterir. Nitratın kendisi fizyolojik açıdan aktif olmamasına rağmen sürecin sonunda kas etkinliği ve kardiyovasküler işlevi artıran nitrik oksite çevrilir.
Kaslarda yeterli oksijen olmadığında ve asit biriktiğinde (iskelet kasları egzersiz sırasında sürekli kasılınca) bu ikinci yolun etkinleştiği bilim insanları tarafından biliniyor. Bu yüzden bir yedekleme sistemi gibi çalışan nitrat yolunun, egzersiz sırasında kas ve diğer dokularda yeterli nitrik oksit üretilmesini sağlamak için ayrı bir önem teşkil ettiği varsayılıyor.
Nitrik oksit iskelet kasına bir defa girdiğinde pek çok iş yapabilir. Kas kasılmasının ve mitokondride enerji üretiminin verimini artırabilir. Bunların her ikisi de egzersizde azalmış oranda oksijen tüketimine katkı sağlar. Bu sebeple nitrik oksit gazı kaslara olan kan akımını artırırken damarları genişletme özelliğine de sahip olur.
Testi Geçme
Farklı sporlardaki diyet nitratının etkilerini test eden çalışmalar gitikçe birikiyor. Şeker pancarı, sıvı olması ve nitrat içeriğinin kolaylıkla ölçülebilmesi sebebiyle uygulamanın en çok tercih edilen metodu. (Jones, “Basitçe daha elverişli.” diyor.)
Örneğin 2011’de “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim”deki bir çalışmada Jones ve takımı, 9 erkek bisikletçiden neredeyse 400 mg nitrat içeren 500’er mililitre pancar suyu içmelerini istedi. Araştırmacılar pancar suyu içen erkeklerde (nitratsız pancar suyu içerenlere nazaran) 4 km testi için yüzde 2,7 ve 16,1 km testi içinse yüzde 2,8 artış olduğunu buldu.
Uluslararası Spor, Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi ’nde 2015 ’te yayınlanan bir başka çalışmada ise Avustralyalı araştırmalar beş profesyonel kadın kayakçıya, her biri 300 mg nitrat içeren 2 doz 70 ml pancar suyu verdi. Pancar suyu içmiş olanlar performanslarını kontrol grubuna kıyasla yüzde 1,7 geliştirdiler.
Nitrat desteği oksijen ihtiyacını düşürdü ve performansı geliştirdi
Başta atletler ve bisikletçilerle yapılan çok sayıda deneyin ardından araştırmacılar nitrat desteğinin egzersiz esnasında oksijen ihtiyacını düşürdüğü ve dayanıklılık sporlarında performansı geliştirdiği sonucuna ulaştılar. Ayrıca pancar suyunun egzersizden iki ya da üç saat önce içildiğinde en etkili olduğunu buldu.
Ayrıca genellikle 300-500 mg inorganik nitratın yüzde 1’den 3’e kadar performans artışı sağladığını buldular.
-Ciddi bir atleti rekabet sınırına getirmeye yetecek bir miktar. Böyle çalışmalarda sık kullanılmamasına rağmen katı sebzeler de etkili olabilir; Pancar kökü ve ıspanak, 100 gram başına 250 mg’dan fazla nitrat içerir.
“Benim ilgimi en çok çeken nokta, beslenme ile alakalı basit bir müdahalenin böylesine kayda değer etkilerinin olduğu gerçeği.” diyor. Indiana Üniversitesi’ndeki egzersiz fizyoloğu Andrew Coggan. “Ve sonrasında bunun, kaslarımızın işleyişi üzerinde doğrudan ve ölçülebilir bir etkisinin olduğunu düşünmek daha da çarpıcı.”
Nitratın dayanıklılık üzerindeki ani etkileri net olmasına rağmen araştırmacılar uzun süreçte pancar suyu tüketiminin daha güçlü sonuçlarının olup olmayacağını hala bilmiyor. Şimdiye dek olan kanıtlar karışık.
Araştırmacılar, güç ve enerji gerektiren diğer “patlayıcı” sporlarda pancar suyunun bir dönüm noktası sunup sunmadığını bilmeye de ayrıca hevesliler. İspanya Isabel Üniversitesi ’nde sporcu beslenmesi konusunda araştırmacı Raúl Domínguez, 70 ml pancar suyu konsantresinin 15 gönüllüde 30 saniye boyunca hızlı bisiklet sürme performansını geliştirdiğini rapor etti. Hala yapılacak çok iş olmasına rağmen “Öyle görünüyor ki biz bunu tüm yaklaşımlarda kullanabileceğiz.” diyor Domínguez.
Pancarın Şirket Tarafı
Lezzeti herkesin zevkine göre olmamasına rağmen (Coggan “tatlı kir” olarak adlandırıyor) her yeni çalışma ile beraber pancar suyu için aldatmaca gitgide büyüdü. Ve şu an herhangi bir kişi, gelişmiş bir performans vadeden çok miktarda pancar suyu, konsantresi, enerji barları, kapsülleri ve tozlarını bulabilir.
Pancar suyunun, arka çıkılmak için güzel bilimsel kanıtlar barındıran -diğer ergojenik yardımlar veya kafein, kreatin ve sodyum bikarbonat gibi dayanıklılık artırıcı besin desteklerinin yanında- bir spor gıdası olduğuna dair geçen yıl Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nden gelen tasdik, pancara olan gayret ve sempatiyi tetikledi.
Fakat bu ürünler Amerika Besin ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmediği için tüketiciler onların ne kadar nitrat içerdiğini de çoğu zaman bilemiyor. Geçen yıl Coggan ve bir öğrencisi tozdan konsantreye ve esas meyve suyuna kadar 24 ürünü test etti. Sonuç olaraksa nitratın yalnızca beş etkili seviyede bulunduğunu buldular.
Bazı şirketler spor içecekleri ve takviyelerine saf nitrat tuzları ekliyor. “Bu durum bana göre dehşet verici.” diyor Missouri Saint Louis Üniversitesi’nden spor diyetisyeni Edward Weiss. Tuzlar yerine sebze suyunu kullanmayı şiddetle tavsiye ediyor. “Nitratın, karsinojene dönüşümünü önleyen ve nitrozamin olarak adlandırılan çok sayıda bitki kimyasalı var.” diye de ekliyor.
Dahası ise, diyor Dominguez, besinlerdeki nitratın yararları tuz olarak değil, pancar ve diğer sebzelerle sindirildiği zaman daha fazladır. – Sebzelerdeki C vitamini ve midede nitriti nitrik oksite indirgemeye yardım eden polifenoller sayesinde.
Pancar suyu Sadece Atletler İçin Değil
Pancar suyu içmek bu etkiye sahiptir çünkü bir kişinin ağır egzersiz yaparken kullanabileceği oksijen miktarını artıran nitratlar içerir.
Beslenmede kullanılan nitrat, spor dünyasında küçük çapta bir devrim başlatmaktan fazlasının yaptı. Bugün bilim adamları onun başka populasyonlar üzerindeki etkilerine de bakıyor. Coggan, atletlerle ilgili çalışmaları okuduktan sonra; “Dışarıda enerji patlamasını elde etmekten fayda sağlayabilecek herhangi bir hasta popülasyonu varsa bu, kalp yetmezliği olan hastalar olacaktır.” dediğini anımsıyor. Acaba pancar suyu oksijen taşıyan kanın kalp tarafından taşınma kabiliyetini geliştirerek böyle hastalarda iskelet kaslarının güçlü kalmasına yardım edebilir mi?
2015 yılında Dolaşım dergisindeki bir çalışmada; Coggan ve arkadaşları, kalp yetmezliği olan 9 hastaya pancar suyu verilmesinin onların nefeslerindeki nitrik oksit seviyelerini yüzde elli ve diz kaslarındaki gücü de yüzde on bir kadar yüksek oranda artırdığını rapor etti.
Bu değişim, hastaların sandalyelerinden kalkmak gibi gündelik aktivitelerini daha rahat yerine getirmelerine olanak sağlayarak onların yaşam kalitelerini artırabilir. Şu anda araştırmacılar diyabet, obezite ve hipertansiyonu olanların yanı sıra yaşlılardaki diyet nitratın potansiyel iyileştirici etkisine de bakıyor.
Sağlıklı bir diyetin sadece bir tek parçasının böylesine açık bir etki göstermesi Coggan için son derece şaşırtıcı. “Ardından şunu merak etmeye başlıyorsunuz: Beslenmemizin başka hangi bileşenleri gözlenebilir etkiye sahip ve insanlar bağlantıyı neden hala kurmadı?”
Editör / Yazar: Emine Kızılkaya
Bunlar da ilginizi çekebilir:
Papatya Çayı Faydaları, Papatya çayı neye iyi gelir?
Chia Tohumları nedir? Chia tohumu Beslenme Değerleri ve Faydaları
Brokoli Faydaları Nelerdir? Brokoli Hangi Hastalıkları Önlüyor