Araştırmalara Göre Sauna Dayanıklılığınızı Arttırabilir!

Haftada ortalama 5 kere saunaya gitmenin kalp ve damar hastalıklarından ölme riskinizi %50 azalttığını biliyor muydunuz? Ayrıca önlenebilir hastalıklardan kaynaklanan erken ölüm riskini %40’a kadar azaltıyor.

Bu çalışma, saunaya düzenli giden insanların ne yediklerine ne kadar egzersiz yaptıklarına ve sosyal statülerine bakmaksızın, %66’sının bunama,%67’sinin alzaymır olma ve %77’sinin psikoz hastası olma riskini düşürdüğünü ortaya çıkarmıştır.

Hayret Edici Değil Mi!

Saunalarla Geçmişim

Saunalara ilgim kendimi bildim bileli vardı. İlk sauna seansımdan sonra kendimi Süpermen gibi hissetmiştim. O günden sonra saunanın hayat boyu sürecek bir alışkanlık olacağını anlamıştım. O zamanlar saunanın yararlarını ya da nasıl kullanmam gerektiğini bilmiyordum. Sadece sonrasında harika hissetmiştim.

O zamandan beri, araştırmalara ve uzmanların neler söylediğine baktım. Araştırmalarımı en çok ilgi duyduğum alan olan ‘’İnsan Performansı’’na  odakladım.

Kaydı günümüze, saralım. Ne zaman spor salonun saunasını kullanmak istesem seans başına 20 dolar gibi bir ücret ödemek zorunda kalıyordum. Bu sadece eve bir tane yaptırmanın daha mantıklı bir fikir olduğunu aklıma soktu. Ve ben de bunu yaptım.

Şimdi haftada 5-6 kere 30-60 dakika arası sauna yapıyorum. Çoğunlukla seansımı 3-5  dakikalık buza dalma ile(havuzumda yapıyorum buz banyoları gelecek planları arasında) bölüyorum. Burada Melbourne’de kıştan yeni çıktık. Havuzumu sadece ‘’soğuk’’ diye nitelemek yetersiz kalır.

Geleneksel odun ateşiyle yanan saunadan inşa ettik. Tamamlamak için batı kırmızı ardıç duvarlar ve İskandinav Ladini kullandık. Ateş taşları ısıtıyor ve duman bacadan dışarı çıkıyor.

Saunada otururken yanan odun sesinden ve nefes alıp verirken çıkardığınız sesten başka bir şey duymamanın gerçekten büyüleyici bir yanı var. Ateş odaya, doğal ve iç ısıtan bir sıcaklık yayıyor. Ne kadar çok kullanırsam daha çok kullanasım geliyor.

Bunlarının hepsinin güzel ve rahatlatıcı gelmesine rağmen limitlerimi zorlamaya karşı bir eğilimim var. Ben bir spor salonu sahibiyim ve spora başladığımdan ve bu konuda diplomamı aldığımdan beri insan performansına kafamı takmış durumdayım.

Son beş yıldaki yaptığım daimi deneyimlerim kendimi içerdi. Bu çoğunlukla mental ve fiziksel limitlerimi zorlamama neden oldu. Ancak fitnessta neyin işe yarayıp neyin yaramadığını görmek önemlidir.

Sauna benim için işe yarayan bir uygulamaydı. Dayanıklılık antrenmanlarım sırasında kendimi daha hissettim. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarımda gelişme kaydettiğimi fark ettim. Wolverine gibi iyileşebiliyordum, özellikle geçen ki omuz ameliyatımdan sonra. Ayrıca vücudumu daha diri ve genç hissetmeme yardım etti.

‘’Güzel, peki bunu desteklemek için kanıtın var mı?’’ diye sorabilirsiniz. Ki bu hakkınız ancak bu benimle alaklı değil. Bu yazının amacı saunayı nasıl dayanıklılığınızı arttırmak için kullanabileceğinizle alakalı.

Araştırma

Bu çalışma da uzmanlar saunanın, orta düzey yoğunluktaki egzersizlerin kalp ve damar yolları üstünde bıraktığı etki gibi bir etki bırakabileceğini ortaya çıkardılar. Ve bu kas gerginliğini göz ününe almıyor. Bu yüzden sauna tamamen aynıdır diyemeyiz. Ama kalbi, akciğerleri ve damarları güçlendirmek için kullanılabilir. Ki bunlar dayanıklılık egzersizleri için hayati önem taşır. Gelin bu konuda Rhonda Patrick’in ne söylediğine bakalım:

‘’Egzersiz gibi, uzun süreli sauna kullanımının da kan basıncını, büyümeye yardımcı olan endotelyal işlevleri, sol karıncık fonksiyonlarının gelişmesine ve iltihaplanmasını azaltır.’’

Tamam, bunların hepsi güzel. Sauna kalp ve damar sistemlerinin sağlığını ve işlevlerini geliştirmeye yardımcı olabilir. Peki dayanıklılığınıza daha başka nasıl yardımcı olur? Sorduğunuza sevindim.

Artan Plazma Değeri ve Alyuvar Hücresi Sayısı

Bir deney sauna kullanımının bir grup erkek uzun mesafe koşucusunun üstündeki etkiyi ölçtü. Bu deneyde sporcular, haftada iki kere antrenmanlarından sonra 90°C ‘lik, 30 dakika sürecek sauna seanslarına girdiler. Bu çalışma sauna banyosunun, yorulma süresini %32 oranında düşürdüğünü gösterdi. Bu zamana karşı olan sporlarda dayanıklılığı kabaca %2 oranında arttırıyor demek. Bu sonucu, üç saatlik bir maratonu 4 dakika az koşmaya benzetebiliriz.

Bu tabi ki de plazma değerindeki %7.1 ‘lik ve %3.5 ‘luk alyuvar hücre sayısındaki artıştan kaynaklanıyor. Hafta da iki kere saunaya gitmenin ne zararı olabilir ki.

Isı Alışımı

Rhonda Patrick, ‘’sauna banyosunu ve ısı alışımı’’ araştırmasını açıklıyor. Eğer fitnessa ilgiliyseniz, özellikle dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız ‘’ısı alışımı’’ kavramını duymuşsunuzdur. Bu tür antrenman sıcaklıkta antrenman yapmayı içeriyor. Böylelikle vücudunuz sıcakta daha iyi performans sergiliyor. Bazı sporcuların yaptığı ‘’rakım antrenmanı ‘’na benzetebilirsiniz.

Antrenman sırasında vücut sıcaklığınız artar. Bunun sonucunda terlersiniz ve vücudunuz yakıt olarak kullandığı glikojen, yağ vb. şeyleri yakmaya başlarsınız. Isı alışımı antrenmanı, vücut sıcaklığımızı daha etkili bir şekilde düzenlememizi sağlar. Fizyolojik gerilmeleri azaltır ve atletik performansımızı geliştirir.

Bu çalışma, ısı alışımı antrenmanının uzun mesafe koşucularının nabzını ve plazma değerlerini arttırabileceğini gösterdi. Bu etkiler, aynı iş gücüyle çalışan kalbin değerlerini, kalp ve damar yollarındaki gerilmeleri azalttığını ortaya çıkardı. Yani kısacası bu, aynı miktardaki işi daha az efor sarf ederek yapabilirsiniz demek.

‘’ Kalp ve damar yollarındaki bu gelişim sürekli çalışan ve çalışmayan atletlerdeki dayanıklılığı geliştirdiğini gösterdi’’

Vücut Sıcaklığını Ayarlamak

Aynı çalışma, sporcuların vücut sıcaklıklarını ayarlama kabiliyetlerinde gelişme buldu. Tabi ki aynı gelişim kanın deriye akışında ve ter değerinde de gözlemlendi. Ortam ısısına alışan insanlar, erken terlemeye ve bu ter değerini uzun zaman korumaya başlayacaklar. Bu olay onların vücutlarını serinletmeye yardım ediyor.

Yakıt Depolaması

Eğer ‘’dayanıklılık atleti’’ iseniz, muhtemelen ‘’ kafa çakılması’’ yaşamışsınızdır. Çoğu insan bunu gerçek anlamıyla kullanır. Hangi anlamda kullanmak isterseniz kullanın ama bu jargonda ‘’yakıtı bitmek’’ olarak kullanılıyor. Eğer tüm yakıt deponuzu(enerjinizi) kullanırsanız egzersiz yapmak için gücünüz kalmaz.

Maraton öncesi kendimi yeteri kadar besleyemedim ve kendimi yarış boyunca sürekli muz yemeliymişim ya da enerji içeceği içmeliymişim gibi hissettim. Hiç güzel bir his değildi. Isı alışımı antrenmanı buna yardımcı olabilir.

Saunaları Dayanıklılığınızı Arttırmak için Nasıl Kullanabilirsiniz? 

Kısa cevap… Düzenli saunaya gidin. Ne kadar çok kullanırsanız, o kadar çok sonuç görürsünüz.

Uzun cevabı ise… Önerilerimi Fin kökenli bir araştırmaya dayandıracağım. Bu çalışma 2300 katılımcıyı içeren çok büyük bir araştırma. Bu araştırma, yorulma süresindeki %32
‘lik artışı gösteren bu çalışma yakın değerleri kullanıyor.

Sonuç:

‘’Geleneksel Fin saunası içerisinde yüksek sıcaklıkla kuru bir havaya sahiptir(nem oranı %10-20). Sauna için önerilen sıcaklık genellikle 80°C ile 100°C arasındadır. Nem oranı, sık sık sıcak taşların üstüne su atılarak arttırılır.

Önceden bahsettiğimiz gibi, ne kadar çok giderseniz o kadar çok yararını görürsünüz. Benim önerim saunaya antrenmanlardan sonra gitmek. Çünkü antrenman öncesi gitmek vücutta su kaybına neden olabilir ve bu performansınızı büyük ölçüde etkiler.

Saunayı Nasıl Kullanıyorum

Antrenmandan sonra soğuma periyotları ile beraber 30 ila 60 dakika arası kullanıyorum. Sauna seansım üç periyot halinde oluyor. Bunlar 15-20 dakikalık, 80°C-100°C’lik, aralarında 3-5 dakikalık soğuma molaları içeriyor.

Bazen esneme hareketleri yapıyorum. Bazen podcast ya da sesli kitap dinliyorum. Bazen ise sadece rahatlayıp nefesime odaklanıyorum. Ama bunlar ne zaman gitsem ve ne yapsam harika hissettiğimi değiştirmiyor.

Bir keresinde kalp atışım 175 iken sauna seansıma başlamıştım ve sonrasında pek iyi hissetmemiştim. Bunu önermiyorum. Ama bu değer 110 ile 150 arasında olursa hiçbir sıkıntı olmadığını gördüm.

Uyarı

Doğru konulmak gerekirse sauna kullanımının zararları da var. Tabiki de yaygın kullanımı uygularsanız riskleri minimuma indirmiş olursunuz. Eğer bir sağlık probleminiz varsa, hamileyseniz ya da hastaysanız gitmeden önce doktorunuza başvurunuz. Kendinizi çok zorlamayın, limitlerinizi bilin, güvende olun ve saunanın tadını çıkarın.

Yeteri kadar sıvı ve besin aldığınıza emin olun. Ben bu hatayı yaptım ve tek seansımda 1.5 kiloya yakın kaybettim ve sonrasında kendimi hiç iyi hissetmedim. Öncesinde ve sonrasında tartılmayı unutmayın ve susuz kalmamaya önem gösterin.

Özet

Saunalar dayanıklılığınızı;

  • Plazma değerlerinizi artırarak
  • Alyuvar hücre sayınızı artırarak
  • Kandaki akış hızını arttırarak
  • Kalp ve damar yollarını geliştirerek
  • Yorulma sürenizi düşürerek
  • Daha az enerji harcayarak
  • Kalbin üstlendiği iş gücünü azaltarak

Artırır. Düzenli saunaya gitmeyi unutmayın. İyi Şanslar…

Ömer Aydoğan

Kaynak: https://medium.com/the-ascent/research-confirms-sauna-bathing-can-improve-your-endurance-9fe9f645fdee / Sam Geurts

Finansal Açıdan Acınacak İnsanların 6 Alışkanlığı…

Dünyanın En Ölümcül Psikolojik Bozukluğu