2015 Yılında fitness endüstrisine pek çok varsayımla girdim. Her şeyi bildiğimi sanıyordum fakat bildiğim çoğu şeyin yanlış olduğunu öğrendim. O zamandan bu yana, kendi spor salonumu açtım, kişisel antenörlük (Personal Trainer) yapmaya başladım ve UFC Performance Institute ve Seattle Seahawks gibi dünyadaki en iyi tesislerden birkaçını ziyaret ettim.
Fitness endüstrisinin içinde bulunduğum 6 yıl boyunca şunları öğrendim…
1)Fitness duygusal bir sorundur.
Mantıksal değildir.
Salon sahibi olarak benim işim müşterilerime kendilerini geliştirdiklerini “hissettirmektir”. Bu “hissetmek” bir “şey” yapmalarını sağlamak şeklindedir. Bu “şey” günde 8 adet sebze yemek, dağ tepe demeden koşmalarını sağlamak, alkolü bırakmalarını sağlamak şeklinde olabilir. Bu “şey” her ne olursa olsun, müşteri değişimi hissetmeye ihtiyaç duyar.
İnsanlar bu değişim hissetme ihtiyaçlarından dolayı sigara içmeye devam eder, bile bile aşırı yemek yer, koşuya çıkmak yerine bütün gün film-dizi izler.
İnsanlar için kısa vadeli hazlar, uzun vadeli ödüllerden daha önemlidir. Pek çok şey vakit ayırmaya değerdir. İnsanları rahat ve konforlu hissettiren fakat aslında insanların başına çorap ören pek çok şey kısa vadelidir. Kendinizi kısa vadeli değişikliklere zorlayabilirsiniz fakat değişimi “hissetmediğiniz” müddetçe uzun vadeli gelişim süreci gerçekleşmez.
2)Eğer önemliyse her gün yapın.
Alışkanlıklar bizi biz yapar. Eğer sağlığınız sizin için önemliyse, sebze ve meyve tüketmelisiniz, eğer güçlü olmak istiyorsanız, ağırlık kaldırmalısınız, eğer 90lı yaşları görüp bir asır yaşamak istiyorsanız, uykuya öncelik vermeli ve daha çok hareket etmelisiniz.
3)Hedeften önce alışkanlık ve düzen gelmelidir.
Hedefler mükemmel şeylerdir. Hedef belirlemedeki esas amaç; hedefinize doğru yol alırken yeni alışkanlıklar ve rutinler geliştirmektir. Hedefinize bir süreç olmadan erişemezsiniz, hedefinize erişmek için de süreci geliştirmelisiniz. Bu nedenden ötürü eğer sürece odaklanırsanız hedef zaten kendiliğinden gerçekleşir.
İnsanlar hedeflerini bir nevi bitiş çizgisi olarak gördüklerinden dolayı, hedeflerine eriştiklerinde durmaya ve hatta gerilemeye meyillidir. Maalesef bitiş çizgisi diye bir şey yoktur. Süreç her zaman devam eder ve her şeyden önemlidir.
4)Sadakat, antrenman veya beslenme planlarının detaylarından daha önemlidir.
Bu aslında benim “vay” dediğim konulardan birisidir. Kişisel antrenörlük yaptığım ilk yıllarımı net bir şekilde hatırlıyorum. Aynı sorunla tekrar tekrar karşılaşırdım. Müşterilerim için yapabileceğim bütün araştırmaları yapar, onlara hazırlayabileceğim en iyi programı hazırlar, verebileceğim en iyi tavsiyeyi verirdim. Sonrasında ise… müşterilerim gelmezdi.
Müşterilerim antrenman yapmazdı, kaybolurlardı. Eğer programı uygulamıyorsanız, programın ne kadar iyi olduğunun bir önemi yoktur. Uygulamazsanız, gelişemezsiniz. Tıpkı Joe Defranco’nun dediği gibi: “İyi bir şekilde uygulanan kötü bir program, kötü bir şekilde uygulanan iyi bir plandan iyidir. ”
5)Kararlılık, sayıdan veya güçten önemlidir.
Güç ve kondisyon konusunda Dan John favorimdir. Kendisinin “Uzun vadede az ve sık antrenman” şeklinde bir sloganı mevcut.
Mesele aslında bugün ne kadar sert antreman yaptığınız değildir, haftada veya ayda kaç sefer antrenman yaptığınız değildir. Mesele bugün, yarın, yarından sonraki gün antrenman yapmaktır ve bu düzeni yıllarca sürdürmektir.
Unutmayın, bitiş çizgisi diye bir şey yoktur. “fitness” maceranızı ölene kadar sürdürürsünüz. Benim için her ne kadar iyi bir şey olarak gözükse de bunu hem iyi hem de kötü bir şey olarak görebilirsiniz. Gelişmek için her zaman vakit vardır.
6)”Her şey olabildiğince basit olmalı, ama daha basit değil.” – Albert Einstein
Kendinize her zaman “mutlak çözüm nedir” diye sorun. Detox çayına mı ihtiyacınız var? Yoksa biraz daha az yiyip daha çok yürüyüş yapabilir misiniz?
Kütle artışı için ilaçlara mı ihtiyacınız var? Yoksa daha daha fazla yiyip daha çok ağırlık mı kaldırmalısınız? Süper-yeşil yiyeceklere mi ihtiyacınız var? Yoksa daha çok sebze yemeğe mi?
7)Sağlık ve fitness basittir fakat kolay değildir.
Yukardakine benzer bir şekilde, bir çözümün ne kadar basit olduğunu fark ettiğiniz anda onu uygulamanız gerekir. Çözümü uygulamanız biraz zor olabilir; biraz kendinizi zorlamanız, sıkmanız ve canınızın yanması anlamına gelebilir.
Çözümü uygularken tabağınızda hala yemek varken çatalı indirmeniz, arkadaşlarınızda gece dışarıya çıkmaya “hayır” demeniz, yağmur altında koşuya çıkmanız gerekebilir. Çünkü değişimin basit olması, kolay olduğu anlamına gelmemektedir.
8)Kaygının panzehiri eylemdir.
Hepimiz kötü günlerden geçeriz, endişeli olabiliriz, üzgün olabiliriz, canımız sıkkın olabilir. Bütün bunlardan kurtulmanın yolu ise eylemdir. Hareket etmek size ivme kazandırır, ileriye doğru ivmelenirseniz ruh haliniz de peşinden gelir.
Andrew Huberman’ın söylediği gibi “Dizlerinizin üstünde olabilirsiniz, durabilirsiniz veya ileriye doğru hareket edebilirsiniz.”. Hayatınızdaki güçlükler size gelip sizi dizlerinizin üzerine düşürebilir. Bu güçlükler sizin elinizde de olabilir, sizin elinizde olmayabilir. Hareket etmek ilerlemek demektir, siz önce hareket ederseniz; ruh haliniz de peşinizden gelir.
9)Günde 10 bin adım herkes için minimum olmalı.
Birkaç adım atmanın faydalı olmadığı çok az insan vardır. Eğer günde 3 bin veya 8 bin adım atıyorsanız, gelecek hafta her gün fazladan bin adım daha ekleyin, bir sonraki hafta bin adım daha ekleyin. 10 bin adıma ulaşın.
Ben adımlarımı gün içerisinde ikiye üçe bölüyorum. Siz bunu tek seferde de yapabilirsiniz. Yaptığınız müddetçe nasıl olduğu fark etmez.
10)Kelimeler önemlidir.
Sözlüğünüzdeki “-ebilirim, -abilirim” eklerini “-malıyım, -meliyim” ve “-eceğim, -acağım” ekleri ile değiştirin.Müşterilerim bana “spor salonuna yarın gidebilirim” veya “yarın sağlıklı beslenmeyi deneyeceğim” dediğinde sinir olurum. Bu cümleler onların bu işe kendilerini adamadığını gösterir. Kendilerine vazgeçmek için açık kapı bırakırlar. Kendinize vazgeçmek için bir açık kapı bırakmayın.
Yarın spor salonuna gider misiniz? Yoksa gidecek misiniz? Bu gece 8 saat uyur musunuz? Yoksa bu gece 8 saat uyuyacak mısınız? 10 dakika meditasyon yapabilir misiniz? yoksa 10 dakika meditasyon yapacak mısınız?
11)Motivasyona güvenmeyin.
Beni sinir eden bir başka şey de müşterilerimin bana “bugün antrenman yapmak için motivasyonum yok” demesidir. Antrenman yapmak veya sağlıklı beslenmek için işi motivasyona bırakmak ile gökyüzüne bakıp hava durumuna göre gireceğiniz ruh halini seçmek arasında bir fark yoktur.
Dişlerinizi fırçalamak için bir motivasyona ihtiyacınız var mı? Hayır, motive olmadan da yaparsınız.Yatağınızı toplamak için bir motivasyona ihtiyacınız var mı? Hayır, motive olmadan da yaparsınız.İşe gitmek için motivasyona ihtiyacınız var mı? Tabiki de! Fakat çoğu insan için bunun cevabı da hayırdır fakat yine de işlerine giderler.
Motivasyon geçicidir. Ateşe odun atmak gibidir. Motivasyon var olan bir şeye kaynak sağlamalıdır. Ateşi yakan motivasyon olmamalıdır. Kendi fitness rutininizi oluşturmalı ve kendinizi başarıya hazırlamalısınız. Eğer kendi rutininizi yeterince uygularsanız, antrenman yapmamak veya sağlıksız beslenmek sizin için gittikçe zor bir hale gelir.
12)Spor salonları geleceğin kahvehaneleridir.
Spor salonumu ilk açtığım zamanlarda sadece sonuçlarla ilgilenirdim. Halbuki topluluk her şeydir. Aslında, sonuçlar da önemlidir. Spor salonuma gelen her müşterime bilmeleri gereken ne varsa öğrettim. Bana veya spor salonuma gelmelerine dahi gerek yok fakat bana gelmeyi tercih ediyorlar. Neden geliyorlar? Çünkü topluluk kraldır.
Topluluk insanlar ve mekân ile ilgilidir. Bench presste fazladan 10 kg basmak veya 10 saniye fazla mola vermekten ibaret değildir.Artık verdiğim kararların çoğu, bulunduğum topluluktaki insanların hayatlarını iyileştirmeye yöneliktir.
13)Başarı için grup antrenmanı.
Grup antremanı oldukça eğlenceli, verimli ve daha iyi sonuçlar veren bir şeydir.Bence grup antrenmanlarına daha fazla odaklanmalıyız. Crossfit geçtiğimiz yıllarda fitnessin bu yönünü ortaya çıkarmaya başladı.
Bu sayede sürekli aynı spor salonlarında takılan kaslı insanları sıkça görebiliyoruz ve bu da güzel bir şey. Crossfit tarzı spor salonları grup antrenmanı yapmak, antrenman esnasında beraber acı çekmek ve bu antrenmanın sonunda beraber gülebilmek gibi fitnessin eğlenceli yönlerini de ortaya çıkardı.
Aynı şekilde grup antrenmanlarının rekabetçi doğası insanları en iyisini yapmaya da itmektedir. Bir başınıza yaptığınıza kıyasla, grup antrenmanlarında kendinizi daha fazla zorlarsınız.
14)Kendi başınıza da antrenman yapabilmelisiniz.
Kendi başınıza antrenman yapabilme kapasitenizi arttırmak önemlidir. Peki neden? Çünkü gittiğiniz spor salonu kapanırsa ne olur? Ya bir başka pandemi başlarsa? Bir kaç aylığına bir yere seyahate giderseniz ne yapacaksınız?
Grup antrenmanlarına ve topluluğa yine değer verin fakat kendi başınıza da antrenman yapabiliyor olun. Egzersiz süreçleri ve beslenme, alışkanlık ve davranış değişiklikleri, uyku ve toparlanma gibi konular hakkında bilgi edinin. Fitnesste kendinize güvenmeyi öğrenin. Sonrasında ise diğer insanlar ile birlikte çalışmayı mecburiyetten ziyade kendi istediğiniz için çalışırsınız.
15)Direnç, güç ve kondisyon programlarının isimsiz kahramanıdır.
Bilimsel bir kanıtım olmasa da insanların kendilerini zorladığı antrenmanların insanları daha iyi bir hale getirdiğine eminim. “Daha iyi” ne demektir? Antrenmanda kendimi zorluyorken, etrafıma karşı daha iyi oluyorum, daha yaratıcı oluyorum ve güçlüklerin üstesinden gelme becerilerim konusunda kendimden emin oluyorum.
Kendinizi düzenli olarak zorlarsanız ve spor salonunda karşılaşacağınız güçlükleri gerçek hayattaki sorunların bir pratiği olarak görürseniz; zor şeyleri yapmakta iyileşirsiniz. Aynı şekilde vücudunuz da bir nevi kurşun geçirmez olur. Çoğu insan güç ve dayanıklılık hakkında konuşur ama iyi bir program sizin ölmenizi zorlaştırır, sakatlanmalara yatkınlığınız azalır.
16)Üniversite saçmalıkları daha kolay fark etmenizi sağlar.
Üniversiteye gitmek günümüzde oldukça popüler bir şey olsa da oldukça pahalı ve biraz da yavaş bir süreci vardır. Bir diploma sahibi olmadan da yaşayabilirsiniz fakat üniversiteye gitmek, bütün o araştırmaları ve yazıları hazırlamak, hiç ilgilenmediğiniz şeyler hakkında bir şeyler öğrenmek zorunda kalmak sizin saçmalık algınızı bir nevi yapılandırır.
Saçmalıkları fark edebilmek önemlidir, hatta sağlık ve fitness endüstrisinde elzem bir şeydir. Çünkü etraf “İnfluencer” ve “Uzman” kişilerin yaydığı pek çok saçmalıkla doludur. Bu insanlar bir makale, kitap veya YouTube videosu çıkardığında gereksiz ve saçma bilgi dolu olup olmadığını anlayabilmenizin geleceğiniz için bir faydası olur elbette ki.
17)Altyapıya odaklanın.
Altyapı nedir? Altyapı nefes, uyku, akıl yapısı, beslenme, hareket ve toparlanmadır.
Antrenmanlarınızdaki tembellikleriniz muhtemelen bu altyapınızdan kaynaklanan bir şeyi yansıtmaktadır. Bu altyapıdaki her bir şey için ayrı ayrı makaleler yazılabilir olsa da, göz önünde bulundurmanız gereken bir kaç şey şunlardır:
Her gece 8 saat kaliteli uyku uyuyor musunuz? Ağırlıklı olarak burnunuzdan mı nefes alıyorsunuz?Düşünce yapınız yeniliklere kapalı mı yoksa açık mı? Olumlu davranışları alışkanlık haline getiriyor musunuz?
İşlenmemiş gıda mı tüketiyorsunuz? Yoksa ambalajlı ve işlenmiş gıda mı? Mideniz dolana kadar mı yemek yiyorsunuz? yoksa tatmin olana kadar mı?Haftanın çoğu günü antreman yapıyor musunuz? Antrenmanınız hedeflerinizle doğru orantıda mı?
18) Temel insan hareketlerinde etkin olun.
Nedir bunlar? İtme, çekme, çömelme, esneme ve ağırlık kaldırma … İnsanların insan gibi hareket etmeye ihtiyacı var. Her birimizin yapısı elbette ki farklı ama her birimiz kaslarımızı temel hareketlere göre koordine edebilmeliyiz.
Bu egzersizleri antrenman haftanızda belirli yerlerde yapmanız gereklidir. Bunları bir çeşit “Altyapı” olarak adlandırabilirsiniz. Bunları her hafta yapmıyorsanız isolation lift veya temel hareketler hakkında endişe etmenize pek de gerek yok.
19)Çalışma kapasitenizi farklı yoğunluk ve zaman dilimlerinde arttırmalısınız.
Doğrudan CrossFit kitabından alırsak: Bir insan olarak her şeye karşı hazırlıklı olmalıyız. Uzun mesafelerde sakin, kısa mesafelerde hırçın olmalıyız. Patlama, sürünme, yüzme, binme, koşma, kürek çekme gibi şeyleri ve çok daha fazlasını yapabiliyor olmalıyız.Uzun ömürlülük için on parmağınızda on marifet olmalı. Çünkü spor başlı başına farklı bir hikayedir.
20)Antrenmana ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi.
Sporun gelişimi engellemesi sadece bir hurafedir. Sporun gelişimi engellediği konusu üzerine koca bir makale yazdım. Çocukların sinir sistemlerinin her yöne çekilebilir olduğu bir dönemi vardır.
Ağaç yaşken eğrilir ve her şeyi yapabilirler. Bu dönem onların hareket ve becerileri çok daha hızlı öğrenebilmelerini sağlar. Eğer erken dönemde spora başlar ve sıkça spor yaparlarsa potansiyellerine ulaşırlar ve egzersizlerle aralarında sağlıklı bir ilişki olur.
21)Güç antrenmanı teknik, istikrar ve yoğunluk içermelidir.
Crossfit’ten bir alıntı daha yaparsak; söz konusu ağırlık olunca insanların çiğneyebileceklerinden büyük lokmalar aldığını görüyorum. İnsanlara her zaman “o ağırlığı kaldırabiliyor olmanız, kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez” derim.
Spor salonuma gelen inşaat işçileri mevcut. Her biri yüklü ağırlıkları herhangi bir eğitim olmadan da kaldırabiliyorlar. Bu şekilde ağırlık kaldırabiliyor olmaları, yüklü bir halteri kaldırmalarının onlar için güvenli olduğu anlamına gelmez. Sadece A noktasından B gidebiliyor olmak gitmek anlamına gelmemelidir.
Önce tekniği öğrenin, sonra istikrarı ekleyin… haftada 5-7 defa çalışın. Sonrasında ağırlık, tekrar ve set gibi şeyler ekleyin ve devam edin.
22)Antrenman programları spordan spora, insandan insana oldukça benzer olabilir.
Yukarıda insan hareketlerine değindiğime benzer bir şekilde; spor salonunda yapılan her şey fiziksel hazırlık gibidir. Spora özel antrenman programları özel antrenmanlarda olur ve spor salonlarından uzak olmalıdır. Hızlı, hızlıdır. Güçlü ise güçlü. İnsanların, insan gibi hareket etme kapasitesine sahip olmaya ihtiyacı vardır.
İnsanlar spor salonunda “sporuna göre” antrenman yapmak istediğinde pek anlaşamayız. Bu şekilde bir antrenman zaman israfıdır ve performansınızı düşürebilir. Dart sporu ile uğraşan birinin spor salonuna geldiğini, bileklerine ağırlık bağladığını ve dart atış hareketlerini tekrarladığını düşünün.
İnsanlar buna benzer bir şey yaparlar; ağırlığı veya direnci arttırınca dartı daha hızlı ve güçlü atacaklarını düşünürler. Gerçekte ise mekanikleri baştan sona değiştirdiklerinden ötürü hareketleri yavaşlar.
Temel insan hareketlerine odaklanın; itme, çekme, esneme, çömelme, ağırlık kaldırma. Bu temel hareketlerde etkin olun. Ardından zayıflıklarınızı güçlendirmeye yönelin. Eğer farklı bir spor dalıyla uğraşıyorsanız, o sporda en çok yaralanma meydana gelen yerlere odaklanın.
İster NFL’de oynayın ister 100 metre koşucusu olun, hızlanmak için hızlı hareket etmeniz gerekir. Yani hızlı çalışın. Aynısı güç için de geçerlidir.
23)Estetik, kaliteli antrenman ve beslenmenin yanında gelir.
Estetik sizin hedefiniz olmasın. Çıplak olduğunuzda ortada güzel bir görüntü olması hem sağlığınız hem de özgüveniniz için tabii ki iyidir. Fakat, profesyonel bir vücut geliştirici olmadığınız müddetçe esas amacınız bu olmasın. Peki neden?
Çünkü bu oldukça özneldir ve baktıkça gelişmesi gerektiğini düşündüğünüz bir yer bulacaksınızdır.Ben “performans-kafalı” müşterilerime nazaran “estetik-kafalı” müşterilerimin antrenmanları daha çok bıraktığını yeterince görmüşümdür.
Eğer bütün amacınız aynada nasıl göründüğünüz veya tuvalet parkelerindeki yansımanız olursa, görünüşünüz değişmediğinde umudunuzu kaybedersiniz. Böyle bir şeyin akabinde ise yemek ve fitness konularıyla aranız pek de iyi olmaz.Kendinize performans hedefleri belirleyin, eğer performansınızı arttırırsanız vücudunuz da iyi görünür.
24)Depara kalkmalıyız.
Fitness endüstrisine baktığımda çok fazla insanın, çok yavaş şeylere çok fazla vakit ayırdığını görüyorum. Aynı şekilde çok fazla insan, çok fazla “HIT” yaptığını da görüyorum. Ama hiç depara kalkan görmüyorum, yüksek yoğunlukta çalışan görmüyorum.
Maalesef insanlar, antrenman bitiminde kendi teri içerisinde yüzmediğinde “yeterince zorlamadığını” düşünür. Vücudumuzda farklı sistemlerinin de olduğunun farkındasınız değil mi?
25)Çevresel faktörlere yeterince değinilmiyor.
Nedir bunlar? Sıcağa ve soğuğa maruz kalma diyebiliriz. Bence, buz banyoları ve saunalar oyunun kurallarını değiştiren şeylerdir. Buz banyolarının ve saunaların yetersiz olduğunu ve yeterince rağbet görmediğini düşünüyorum.
Sağlık, uzun ömürlülük ve performans konularında büyük etkileri olduklarını düşünüyorum. Aynı şekilde güçlüklerle ve stresle başa çıkmak için önemli olduklarını düşünüyorum. Ama tabi ki bunlar benim düşüncelerim.
26)Rahatlamaya yeterince değinilmiyor.
Burada nefes almayı, dinlenmeyi, toparlanmayı, esnemeyi, germeyi ve meditasyonu kastediyorum. Bu konu hakkında yukarıda da belirttiğim gibi; Dinlenmeye yeterli önemi gösterirseniz, gelişirsiniz. Antrenman stresli bir şeydir.
Eğer yeterince dinlenemezseniz antrenmanın stresine uyum sağlayamazsınız. Eğer işinizde, ilişkilerinizde veya parasal konularda (herhangi bir şey de olabilir) kronik stres altında iseniz, toparlanma süreniz uzayabilir ve antrenmana umduğunuz gibi uyum sağlayamazsınız.
Bundan ötürü rahatlamaya vakit ayırmak önemlidir. Nefes alma tekniği veya meditasyon pratiği yapmaya vakit ayırın, yatmadan 15 dakika önce esneme ve germe hareketleri yapın, haftada bir banyo yapın veya masaja gidin.
27)Bazen işin teorisini bir yana bırakıp sizi korkutan şeyi yapmanız gerekir.
Fitness endüstrisi şarlatanlardan ve üç kağıtçılarla doludur. Size “Bu çaydan günde 5 defa içerseniz vücudunuzdaki yağlar erir!” veya “İstediğiniz sonuca günde 7 dakika egzersiz yaparak ulaşın!” gibi şeylerle gelirler.
Bu tür şeyler tamamen saçmalıktan ibarettir. Bu şeyleri uygulasanız bile, nihayetinde daha çok çalışmanız gerekecek. Nihayetinde, daha çok mücadele edecek, kasılacak, terleyecek ve canınız yanacak. Bazen teoriyi bir kenara bırakıp sadece çalışmak gerekir.Bundan sonra sizi en çok korkutan şeyleri yapın.
Burak Hüseyin Ekseli
