Bir Premier Lig futbolcusu gibi kaliteli uyku için 8 ipucu

Hepimiz, iyi bir gece uykusu için verilen tipik tavsiyeleri duymuşuzdur: Yatak odanızdan televizyonları çıkartın, mükemmel yatağı bulun, teknolojik cihazlarla da uyumadan bir iki saat önce vedalaşın. Peki seçkin sporcular gibi uyumak istiyorsanız ne yapmanız gerekir? Nick Littlehales bir uyku hocası.

Görevi, sporcuların dinlenme seviyesi ile doğal uyku süreci bağlarını yeniden kurarak maksimum düzeye getirmek. Littlehales’in uyku yönlendirmesi yaptığı takımlar arasında, Sir Alex Ferguson’lı Manchester United’ın efsanevi 1992 yılı kadrosu ile Sven-Göran Erikkson’un İngiltere Milli Takımı da var. İşte, Littlehales’ten bir Premier Lig futbolcusu gibi uyuyabilmek için bazı ipuçları…

1. Uykuyu döngüler halinde düşünün, saatlerle ölçmeyin

Nick Littlehales, sekiz saat uykuya ihtiyacımız olduğu bilgisinin bir şehir efsanesi olduğunu söylüyor. Uyukumuz, derin NREM (yavaş göz hareketleri dönemi) ve REM (hızlı göz hareketleri dönemi) arasında 90 dakikalık doğal döngüler arasında gidip gelir.

Nick, burada önemli olanın bu aşamaları sekteye uğratmamak olduğunu söylüyor. Dolayısıyla uykunuzu 90 dakikalık zaman dilimleriyle planlayın: Bu, 7,5 saat, 6 saat ya da 4,5 saat olabilir.

Nick, düzenli olarak aynı saatte uyanılmasını ve geriye doğru sayılmasını tavsiye ediyor. Yani, sabah 06:30’da uyanmayı planlıyorsanız, sabah 5’te, 3:30’da, 2’de, 12:30’da veya 11’de uykuya dalmayı hedeflemelisiniz.

2. Uykuyu gecelik değil, haftalık hesaplayın

Nick, her gece belirli bir saat uyku uyumayı hedeflemek yerine, her gün ve her hafta doğru sayıda uyku döngüsünün planlanması gerektiğini söylüyor. Nick “Yedi günde 35 uyku döngüsünü hedeflememiz lazım, bu da günde 5 döngü demek.” diyor.

Bir gece geç yatmışsanız, bir sonraki gece ek bir döngüyle dengeleyin. Ya da gün içinde biraz daha dinlenme planı yapın. Nick, önünüzdeki haftayı ele almanız ve dinlenme döngülerinizi iş ve sosyal programınıza göre planlamanız gerektiğini vurguluyor.

3. Daha kısa süre ama daha sık uyuyun

Nick, ampülün keşfine dek tıpkı bebekler gibi aşama aşama uyuduğumuzu söylüyor: “Bu, daha sık ve daha kısa süre uyku demekti” Günlük döngü sürecimiz 24 saat ve Nick’e göre “insanlar tamamamen bu döngüye göre tasarlanmış.” İnsanlığın doğasına göre gün içinde dinlenmemiz gereken belirli zaman dilimleri var: Öğlen saatleri ikinci doğal uyku periyodumuz. Bir diğeri ise akşam 5 ile 7 arası.

Bu doğal dinlenme vakitlerinde uyumak, dinlenmemize yardımcı oluyor. Nick, iki aşamada daha iyi bir dinlenmenin elde edilebileceğini söylüyor. Bu gece daha kısa bir uykuyla ve gün ortasındaki ek bir dinlenme periyoduyla yapılabileceği gibi gece, gün ortası ve akşam uykularıyla da sağlanabilir.

4. Şekerlemeler yerine, “kontrollü dinlenme periyotları” düşünün

Dinlenme periyotları, sadece uyumak anlamına gelmiyor. Nick, bunu “şekerlemeler” gibi düşünmeyi bırakmamızı ve “kontrollü dinlenme periyotları” ya da KDP’ler olarak düşünmemizi istiyor. “KDP’nin uykuya dalmaya çalışmakla ilgisi yoktur” diyen Nick’e göre tüm mesele, 30 dakikayı (90 dakikalık döngünün üçte birini) tamamen kendinize ayırmanız. Bunu da her yerde yapabilirsiniz.

Uyku hocası Littlehales, meditasyon yapabileceğinizi ya da başınıza bir havlu koyabileceğinizi, sessiz bir yerde, tuvalette hatta arabanızda oturabileceğinizi söylüyor.

Şekerleme yapmasanız da bu KRP’ler haftalık uyku döngünüzden sayılabiliyor. Çok sayıda üst düzey futbol takımı, dinlenmenin öneminin farkına vardı ve antrenman tesislerinde dinlenme odalarına yer verdi.

5. Net bir uyku sonrası rutinine sahip olun

Nick, önemli olanın uyuduğunuz 90 dakika değil, uyanmanızdan sonraki 90 dakika olduğunu söylüyor. “Sabahları doğru şeyler yapın. Uyandığınız andan itibaren yaptığınız her şey dinlenme kalitenizi belirler.” diyor.

Yani, net bir uyku sonrası rutini edinin. Bunlara teknolojik cihaz kullanımını ertelemek, yeterli derecede su içmek, yeterli gıda almak, hafif egzersizlerle mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmak da dahil.

6. Bir ışık cihazı kullanın

Nick, uyanmakta zorlanıyorsanız, karanlık bir odada güneşin doğması etkisi yaratan bir şafak aleti (ışık terapisi cihazı) edinmenizi tavsiye ediyor.

Bu ışık, karanlık, rahatlama ve baskılama hormonu olan melatonin ile uyanıp aktif olma hormonu olan serotonin arasındaki dengeyi kuracaktır. Bazı şirketler şimdiden bunu yapıyor ve uyku ritmini takip eden ışıklandırma sistemleri kuruyor.

7. Daha büyük bir yatak alın

Nasıl ve nerede uyuduğunuz aslında basit bir değişiklik ama büyük bir fark yaratabilir. Nick, “En büyük boy yatak aslında iki yetişkinin uyuyabileceği bir alan. Aslında bu iki yetişkin için normal ölçü olmalı” diye konuşuyor. Uyku hocasına göre, büyüklük önemli. Yani, yatak odanızın izin verdiği ölçüde büyük yatakları tercih edin.

8. Fetüs pozisyonunda uyuyun ve burundan nefes alın

Nick, “İdeal uyku pozisyonu, hakim tarafınızının tersine olan fetüs pozisyonu” diyor. Ve ideal olarak yastık olmadan ve yastığa gereksinim duymadan uyumamız lazım.

Nick son olarak, “burundan nefes almaya” alışmamız gerektiğini söylüyor. Uyku hocasına göre ağızdan nefes almak, düşük kaliteli uykunun nedenlerinden biri.