Protein kas kütlesi oluşturmak için gerekli olan bir makro besindir. Genellikle hayvansal ürünlerde bulunur. Fındık ve baklagiller gibi gıdalarda da vardır. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olarak üç makro besin vardır. Bu makro besinler kalori veya enerji sağlamaktadır. Bedensel olarak yaşam sürdürmek için çok miktarda makro besin gerekmektedir. Illinois McKinley Sağlık Merkezi ‘ne göre “makro” terimi kullanılmaya başlamıştır.
Her bir proteinin gramında 4 kalori vardır. bir insanın vucut ağırlığının yüzde 15 ‘ini oluşturur. Kimyasal olarak; karbon, hidrojen, azot, oksijen veya sülfürden yapılmış organik bileşikler olan amino asitlerden oluşur.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne (NIH) göre amino asitler proteinlerin yapı taşıdır. proteinler de kas kütlesinin yapı taşlarıdır. Ulusal Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Jessica Crandall, “vucutta parçalandığında kas kütlesini artırmaya yardımcı oluyor” dedi. Birçok araştırma, doyma etkisinin olduğunu da göstermiştir.
ATIŞTIRMALIKLAR
2014 Nutrition dergisinde yayınlanan örnek çalışmada; Öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt, yüksek yağlı kraker ve yüksek yağlı çikolata atıştırmalıkları karşılaştırıldı. Çalışmaya katılan kadınlar arasında, yoğurt’un tüketilmesi öğleden sonra açlıkta çikolatanın karşısında daha büyük düşüşlere neden oldu. Bu kadınlar akşam yemeğinde kraker ve çikolata yiyen kadınlara göre daha az yiyorlardı. Bu çalışma yüksek proteinli bir aperatif tükettikten sonra doygunluk hissinin arttığı gözlemlenmiştir.
2015 yılında Beslenme Dergisi ‘nde yayınlanan benzer bir çalışmada; öğlenden sonra yüksek proteinli atıştırmalıkları tüketen gençlerin iştah, doygunluk ve diyet kalitesini artırdığı göstermiştir. Aynı zamanda gençler ruh halini iyileştirmiş ve daha iyi bilişe sahip olmuşlardır.
NE KADAR PROTEİN?
Tıp Enstitüsü, günlük kalorilerin yüzde 10-35’inin proteinden gelmesini önerir. Bunun protein gramına eşit olması, bireyin kalori ihtiyacına bağlıdır. ABD Tarım Bakanlığına göre bir kişinin proteinli gıdalar tüketme miktarı; yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır.
Crandall, ideal protein seviyesi; vucut ağırlığının, kilogramı başına 0.8 gram protein, çok aktif sporcular için kilogram başına 2 gram protein arasında değişmektedir. Fakat çoğu Amerikalı kilogram vucut ağırlığı başına yaklaşık 1 ila 1,2 gram protein yemek zorunda dedi.
ABD Tarım Bakanlığına göre bir kişinin proteinli gıdalar tüketme miktarı; yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır. Crandall, ideal proteinin seviyesi; vucut ağırlığının, kilogramı başına 0.8 gram protein, çok aktif sporcular için kilogram başına 2 gram protein arasında değişmektedir. Fakat çoğu Amerikalı kilogram vucut ağırlığı başına yaklaşık 1 ila 1,2 gram protein yemek zorunda dedi.
Çoğu insanın yemek başına 20-30 gram proteine ihtiyaç duyar
Crandall, çoğu insanın yemek başına 20-30 gram proteine ihtiyaç duyduğunu söyledi. Mesela, kahvaltıda 2.5 yumurta akı ya da akşam yemeğinde 3-4 ons (Fransa ’da 30,59 gram, İngiltere’de 28,349 gram ) et yemelidir. Fakat Amerikalı kadınların çoğu kahvaltıda yeterli proteini alamadıklarını söylemekte olup bu durum kas kütlelerini, metabolizmalarını ve hormon seviyelerini engelliyor olabilir.
Crandall, ebeveynlere çocukların yeterli miktarda protein tüketmeleri gerekmektedir. Bununla beraber meyve ve sebze tüketimi de oldukça önemli olup ihmal edilmemelidir. Çocukların diyetleri sadece protein içerikli değil diğer tüm yiyecekleri ve doğal kaynakları içermelidir dedi.
PROTEİN KAYNAKLARI
USDA (Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı) ‘ya göre; et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, fındık ve tohumlardan yapılan tüm yiyecekler.. Proteingrubunun bir parçası olarak kabul edilmiştir. Çoğu insan bu besin grubuna ait gıdaları yeterince tüketmekte fakat daha hafif ve çeşitli besin seçimleri yapmalılar.
Hayvansal kaynakların yanı sıra soya, kenevir ve peynir altı suyu gibi çeşitli protein kaynakları da vardır. Crandall, bu besinlerin hepsinin faydalı olup kişinin kendi tercihine göre istediğini tüketebileceğini söyledi. Örneğin, peynir altı suyu protein kaynaklı olduğu için sürekli egzersiz yapan ya da kas yapmak isteyen insanlar tarafından tercih edilir. Peynir altı suyu peynir yapım sürecinin bir yan ürünü olup protein kaynaklıdır vegan değildir. Medical News Today’e göre tipik olarak tozları gibi takviyeler bulunur.
SOYA PROTEİNİ
2008 tarihli Beslenme ve Metabolizma bölümünde yayınlanan bir çalışmaya göre; genellikle yağsız kas kütlesini teşvik etmek için kullanılır ve ayrıca kilo kaybıyla da ilişkilendirilir. Peynir altı suyunda kaşık başına 20 gram protein vardır.
Kuzey Amerika Endüstriyel Kenevir Konseyi’ne göre kenevir proteini, THC (tetrahydrocannabinol; Hint keneviri bitkisinde doğal olarak bulunan analjezik madde) içermeyen kenevir bitkisinden geliyor . Kenevir; tohum, toz ve süt şeklinde bulunur. Kenevir tohumu, çorba kaşığı başına 5.3 gram protein, kenevir tozu ise fincan başına 5 gram protein içerir.
Soyadan Maksimum Fayda Elde Etme
Soya proteini soya fasulyesinden gelir. California San Francisco Tıp Merkezi ‘ne göre; süt, tofu, çeşitli et ikameleri, un, yağ, tempeh, miso fındık ve edamame gibi birçok farklı formda bulunur. Crandall, soyanın iyi bir protein kaynağı olduğunu söyledi.
Crandall, soyadan maksimum faydayı elde etmek için edamame(yeşil soya fasulyesi) gibi bütün kaynakları yemeyi tavsiye etti. Tofu(soya ile yapılan protein kaynaklı besin) gibi işlenmiş formlar ise bir sonraki seçenektir, bunu protein tozları ve içecekler izler.
YÜKSEK PROTEİNLİ GIDALAR
Matthew Kadey’e göre bodybuilding.com adresinde kayıtlı bir yazıda, bazı yüksek proteinli etler şunları içerir: (1 ons 28,3 gram)
- Üst veya alt tur bifteği (3 ons( 85.05 g ) porsiyonda 23 gram prtein)
- Yağsız kıyma (3 ons porsiyonda 18 gram)
- et pirzolası (3 onsluk porsiyon başına 26 gram)
- Derisiz tavukgöğsü (3 onsluk porsiyon başına 24 gram)
- Hindi göğsü (3 ons porsiyon başına 24 gram)
- Sockeye (kızıl sombalığı) somonu (3 ons porsiyonda 23 gram)
- Sarı yüzgeçli orkinos (uskumru familyasında)(3 onsluk porsiyon başına 25 gram)
Yüksek proteinli süt gıdaları şunları içerir:
- Yunan yoğurt (8 ons porsiyonda 23 gram)
- Süzme peynir (yarım fincan porsiyon başına 14 gram)
- Yumurta (büyük yumurta başına 6 gram)
- Yüzde 2 süt (fincan başına 8 gram)
Bazı diğer yüksek proteinli gıdalar:
- Sardalye, hamsi ve ton balığı gibi bazı konserve yiyecekler servis başına ortalama 22 gram
- Lacivert fasulye (fincan başına 20 gram)
- Mercimek (çeyrek bardak başına 13 gram)
- Fıstık ezmesi (2 çorba kaşığı 8 gram)
- Karışık Kuruyemiş (2 onsluk porsiyon başına 6 gram)
- Kinao (1 bardak porsiyon başına 8 gram)
- Edamame (yarım fincan porsiyon başına 8 gram)
- Soba eriştesi (3 onsluk porsiyon başına 12 gram)
YÜKSEK KALİTELİ VE İDEAL PROTEİNLER
İnsanlar bazı amino asitleri üretebilirler, ancak çoğunu yiyeceklerden almaları gerekir. NIH’ye göre, insanların kendi başlarına üretemedikleri dokuz amino aside esansiyel amino asitler denir.
Esansiyel amino asitler: histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valindir. Crandall’a göre, tüm esansiyel amino asitleri içeren proteinli besinlere tam prteinler denir. Bazen ideal proteinler veya yüksek kaliteli proteinler de denilmektedir. Yüksek kaliteli proteinler arasında et ve süt ürünleri, kinoa, kenevir tohumu, chia tohumu ve soya bulunmaktadır.
BİTKİ BAZLI PROTEİNLER
Birçok bitki bazlı protein tam prtein değildir. Bunlar arasında az miktarda protein içeren sebzelerin yanı sıra fasulye, tahıl ve baklagiller de bulunur. Amherst’deki Massachusetts Üniversitesi ‘ne göre, eksik proteinler, eksiksiz proteinler oluşturmak için birleştirilebilir. Fasulye, pilav, yer fıstığı ezmesi ve tam tahıllı ekmek, makarna ve peynir, tam proteinler oluşturan kombinasyonların örnekleridir.
Beslenme uzmanları uzun süre boyunca tamamlayıcı proteinlerin, tam bir protein elde etmek için birlikte yenmeleri gerektiğini düşünmüşlerdir. Ama Crandall, tamamlayıcı yiyeceklerin aynı anda yenilmesi gerekmediğini çeşitli yiyecekler yendiği zaman vejeteryan olsanız bile tam olarak prtein alınabileceğini söyledi.
YÜKSEK PROTEİN DİYETİ
Tıp Enstitüsü, günlük kalorinin yüzde 10-35’inin prteinden gelmesini önerir. NIH göre Amerikalıların çoğu yüzde 35 ‘e yaklaşmıyor onların protein yeme oraları 12-18 kalori arasındadır. Bu nedenle, yüksek proteinlidiyet planlarının çoğu, önerilen spektrumun üst seviyelerinde alım yapılmasını önerir. Örneğin, Atkins diyeti kalorilerin yüzde 29 ‘unun proteinden gelmesini ve South Beach Diet, kalorilerin yüzde 30’unu proteinden gelmesini önerir. Ancak bazı yüksek proteinli diyetler yüzde 35’ten daha yüksek gelir.
Yüksek proteinli diyetlerin etkinliği ve güvenliği hala araştırılmaktadır . Genellikle kilo kaybında hızlı bir düşüşe yol açarlar, ancak genel sürdürülebilirlikleri belirsizdir. Yüksek proteinlidiyet çalışmalarına ilişkin 2011 tarihli bir inceleme. “Yüksek proteinli diyet; Daha yüksek kilo kaybı göstermesine rağmen, en uzun müdahaleye sahip dört çalışmadan üçünün.. kilo kaybında bir fark göstermediğini” belirtti.
Yüksek Proteinli Diyetler Bazı Sağlık Riskleri
Mayo Clinic ‘e göre yüksek proteinlidiyetler bazı sağlık riskleri taşıyabilir. Bu riskler genellikle beslenme yetersizliğine, lif eksikliğine, baş ağrısına, kabızlığa, kalp hastalığı riskinde artışa ve böbrek hastalıklarına sebep olmaktadır.
Crandall, yüksek proteinlidiyetler önermez. Proteini doğru bir şekilde,uyandıktan sonraki ilk saatlerde ve daha sonra her 4-6 saatte bir.. Yemeye odaklanmamız daha sağlıklı olup öğünsel olarak yeterli miktarda protein almamızı sağlar. ‘Amerikalıların yeterli miktarda protein aldıklarını gösteren büyüyen bir araştırma organı var’ dedi. Yeterli aralıklarla yeterli miktarda protein almak kas kütlesine ve genel sağlık açısından uzun vadede yardımcı olur.
Ne Kadar Proteine İhtiyacım Var?
Ulusal Tıp Akademisi, yetişkinlerin günlük vücut ağırlığının her kilogramı için en az 0,8 gram veya her 20 pound vücut ağırlığı için 7 gramın biraz üzerinde protein almasını önermektedir . [1]
140 kiloluk bir kişi için bu, her gün yaklaşık 50 gram protein anlamına gelir.
200 kiloluk bir kişi için bu, her gün yaklaşık 70 gram protein anlamına gelir.
Ulusal Tıp Akademisi ayrıca kabul edilebilir protein alımı için geniş bir aralık belirler her gün kalorinin %10 ila %35’i arasında. Bunun ötesinde, diyetteki ideal protein miktarı veya proteinin sağladığı kaloriler için en sağlıklı hedef hakkında nispeten az sağlam bilgi vardır.
Harvard’da 32 yıla kadar izlenen 130.000’den fazla erkek ve kadın arasında yapılan bir analizde, toplam protein alımından alınan kalori yüzdesi, genel ölüm oranı veya belirli ölüm nedenleriyle ilişkili değildi.
İDEAL PROTEİN DİYETİ
İdeal Protein diyeti, Fransız Doktor Tran Tien Chanh tarafından 20’den fazla yıl önce oluşturulmuş tıbben geliştirilen bir diyet planıdır. Lisanslı bir klinikteki koç veya bir sağlık kuruluşu, katılımcıları denetler.
İdeal protein diyeti; kan şekeri stabilize eder. Vücuda doğru miktarda ve türde protein sağlayarak kilo kaybına yardımcı olmayı amaçlayan düşük karbonhidratlı, düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyettir. Dört fazdan oluşur. İlk üç aşamada, katılımcılar günde en az bir önceden paketlenmiş ideal proteinyemeği yerler. Kilo kaybının çoğunun gerçekleştiği birinci aşamada ki katılımcılar ise her gün üç ideal protein yemeği yerler.
PROTEİN TAKVİYESİ
Crandall, “Takviyeler yalnızca tamamlayıcı amaçlar içindir” dedi. Bu nedenle günlük protein salınımı yapılmasını önermemektedir. İnsanlar yemek yapamadıkları ya da yiyemedikleri zaman proteintakviyesi bir B planı olabilir. Protein takviyesi kullanacaksanız 20 gramdan fazla proteiniçeren takviyelerden birini seçmelisiniz. Takviye olarak protein tozu kullanıyorsanız suyla, yağsız sütün veya bir sütün yerine karıştırılmasını, meyvenin karıştırılmamasını şiddetle tavsiye ediyorum. Çünkü bir fincan turta gibi çok kalorili olabilir. Ancak sebze eklemek antioksidan ve vitamin açısından faydalıdır. Bu yüzden proteintakviyelerine hangi besini eklemeniz gerektiğini bilmek oldukça önemlidir.
Çeviri: Seval ÖZGÜR
Kaynak: https://www.livescience.com/53044-protein.html