Dopamin Nedir, Ne İşe Yarar, Arttırma Yolları Nelerdir?

Dopamin modunuzu, dikkatinizi, enerjinizi ve davranışınızı etkileyen bir nirotransmitterdır. Genellikle beyninizdeki ‘iyi hisset’ kimyasalını tanımlayarak, duygularınızı, iç motivasyonunuzu, hafızanızı, dikkatinizi hatta vücut hareketlerinizi dahi etkiler.

Bilimsel olarak mutluluğu bulmanın bir yolu olabilir. Arkadaşlarınız mutluluğun sağlıklı ilişkilerden ve sevdiğiniz işi yapmaktan geldiğine inanabilirler.

Fakat nörologların buldukları daha ilgi çekici değil mi?

Ne de olsa, beynimizi inceleyen bir tek onlar. Nörologlar yapılan araştırmalar sonucunda mutluluğun beynimizdeki küçük bir kimyasal maddeye bağlı olduğunu buldular. Dopamin.

Dopaminin yardım edeceği konular,

Kilo verme
Depresyonla Mücadele Etme
Motivasyonunu Yükseltme
Hafızayı Geliştirme
Daha Mutlu Hissetme
Parkinson Hastalığında Yardım Etme
Motor Kontrolünüzü Geliştirir
Zorlayıcı Davranışları ve Düşünce Kalıplarını Azaltma
Memnuniyet Duygularını Arttırır

Psikolojinin Bugünkü Dopamin Tanımı Nedir?

Dopamin beynimizin ödül ve eğlence merkezini kontrol eden bir nörotransmitter ’dır. Dopamin aynı zamanda hareketleri ve duygusal tepkileri düzenlememize yardımcı olur. Ayrıca sadece ödülleri görmemizi değil, aynı zamanda harekete geçmemize ve onlara doğru ilerlememize de izin verir.

Dopamin Vücudunuzu Nasıl Etkiler?

Araştırmalar, dopaminin olumlu duygularınızı ve motivasyonunuzu etkileyecek en önemli faktör olduğunu buldu. Beyniniz, beynin her iki bölümünü de etkileyecek karmaşık süreçlerde dopamini üretir.

Etkilenen ilk bölge motor kontrollerini ve fiziksel hareketleri yöneten kısmı oluştururken, diğer sinyal ise ödül alındığında gönderilen sinyaller diğer kısmı etkiler.

Çikolataya ve pizzaya istek duyduğunuzda, bu nöronlarınızın dopamin üretiminin verdiği bir sonuçtur. Bedeniniz, bu deneyimlerin geçici olarak, verdiği zevk deneyimlerini tekrar tekrar aramaya devam etmenizi sağlayan dopamin üretiminizi arttırdığını öğrendi.

Olumsuz tarafı, kokain ve eroin gibi ilaçlar, dopamin üretiminde büyük artışlara neden olabilir ve bu “yüksek seviyeler”, bireye uyuşturucu bağımlılığı ve bağımlılığı ile sonuçlanan bir başka “vuruş” arzusu bırakabilir.

Alternatif olarak, dopamin üreten beyin hücreleri olmadan, bir kişi basit vücut hareketlerini bile başlatma ve hayatındaki herhangi bir aktiviteden zevk alma konusunda önemli zorluklar yaşayacaktır.
Dopamin bir hedefe ulaşmak için ve o hedefin peşinden giderek motivasyonunuzu bulma konusunda yardımcı olsa da, bu üretkenlik seviyesine de bağlıdır.

Peki, beyninizdeki dopamin seviyesini nasıl arttırırsınız?

Neyse ki, dopamin seviyesini doğal olarak yükselterek motivasyonunuzu, üretkenliğinizi ve mutluluğunuzu arttıracak birkaç yol var.

Dopamin Seviyesini Doğal Olarak Nasıl Arttırırız

1. Şekerlerden ve Tatlandırıcılardan Kaçının

Şeker dopamin salgılanması için beyin sinyallerini aktive eder. Nadiren bu kuşku uyandıran bir şey değildir. Bununla birlikte, şekerli gıdaların sürekli alınması beyninizin şekere vermiş olduğu tepkiyi değiştirebilir. Vücudunuzun alıştığı dopamine cevap vermesi için daha fazla şekere ihtiyaç duyabilirsiniz ve bu yüzden dopamin üretiminizi aktive etmek için daha fazla şekere ihtiyaç duyarsınız.

Bunun anlamı, yemek yerken mutlu hissetmek için şeker miktarını arttırmanız gerekecek demektir. Bu stresli olunduğunda yemek yeme, şeker bağımlılığını ve her ikisinin de madde bağımlılığı gibi beyninizi etkilemesine sebebiyet verebilir.

Diyetinizden şekeri kestikten kısa süre sonra dopamin üretimi normal seviyesine dönecektir. Fakat vücudunuzun kendisini ayarlaması için birkaç günden birkaç haftaya kadar herhangi bir seviyede beklemelisiniz.

Sonuç olarak diyetinizden şekeri eledikten sonra, vücudunuzun şeker özlemini durduğunu göreceksiniz. Bu durum vücudunuzun dopamin üretimine verdiği cevabın şekere ya da yediğiniz şekerli yiyeceklere bağlı olarak değil, sizi motive edecek ve mutlu olmanızı sağlayacak aktivitelere bağlar.

2. Telefonunuzu Kapatın

Telefonunuzdan film izledikten sonra kendinizi tuhaf bir şekilde boş ve motivesiz hissettiniz mi? Ya da bir öğleden sonra Facebook ‘ta saatlerce vakit geçirdikten sonra kendinizi hiçbir şey yapmıyormuş gibi hissettiniz mi?

Eğer bunlar çok tanıdık geliyorsa, bunun arkasında bilimsel bir sebep var. Yapılan son çalışmalara göre, elektromanyetik radyasyonlar dopamin üretimini durdurduğunu ya da azalttığı tespit edildi.
Dopamin üretimine yardım edecek diğer bir yol ise telefonunuzu ve elektronik cihazlarınızı kapatmaktır.

Telefonunuzu kapatarak, güneşlenmeye, egzersiz yapmaya da ya da küçük elektronik cihazlarınızdan uzakta olacak şekilde herhangi bir şey yapmaya gidin. Belki de telefonlarınızı kapattıktan sonra dopamin seviyenizin nasıl hızlı bir şekilde sizin aktivitelerinizi ve sizi etkilediğinizi gördüğünüzde hayret edebilirsiniz.

3. Güneş Işığının Tadını Çıkarın

Yalnızca telefonunuzu kapatmak dopamin seviyenizi arttırmanıza yardımcı olmaz ama biraz gün ışığının tadını çıkarma dopamin seviyenizin yükseldiğini iliklerinize kadar hissetmenize de yardımcı olur. Kendinizi motivesiz, uyuşuk hissediyorsanız ve bir yandan da dopamin seviyenizin doğal olarak artmasını da istiyorsanız, yürüyüşe çıkmanın, gün ışığından yararlanmanın ve sizi etkileyecek ufak egzersiz yapmanın vakti gelmiş demektir.

Sadece dışarıda olmak bile dopamin seviyesini arttırmak için sağlığınıza harika bir yararı olabilir. 68 sağlıklı birey üzerinde yapılan bir çalışmada, güneş ışığına en fazla maruz kalanların beyninin hem ödül hem de hareket bölgelerinde en yüksek dopamin reseptör yoğunluğuna sahip olduğu bulunmuştur.

Soğuk bir çevrede dahi yaşıyorsanız; ceketinizi kavrayın, yürüyüşe çıkın ya da güneşte bir şeyler için. Beyniniz size teşekkür edecektir.

4. Egzersiz Yapın

Bunun hepsini duyduk. Egzersiz sadece kilo vermenize yardımcı olmaz fakat sizi daha az stresli olmanızı ve üretkenliğinizi arttırmaya yardımcı olur. Özellikle, dopamin endorfin ve serotonin sizi çok daha iyi hissettirecek nerotransmitterlar için inanılmaz güzel birer kokteyldir.

En iyisi mi ?

Egzersizin yorucu olmasına gerek yok. Basitçe yürüyüşe çıkmak ya da merdivenlere tırmanmakta dopamin seviyenizi etkileyecektir. Son çalışmalar, egzersizin kritik nörotransmitterleri artırarak zihinsel sağlığı iyileştirebileceğini öne sürmeye başladı.

Egzersiz sadece doğal olarak dopamini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sinirsel devreniz ve zihinsel sağlığınız üzerinde de derin bir etkiye sahip olabilir. Sinirbilimci Wendy Suzuki, egzersizin zihinsel sağlık yararları hakkında bir TED konuşması yaptı.

Yaptığınız tek bir antrenman (çalışma) hemen dopamin, seratonin ve nöradranalin gibi nörotransmitterların seviyelerini arttırır. Egzersizden hemen sonra modunuz artacaktır. Laboratuarımda yaptığımda çalışmalar, yapılan tek bir egzersizin dikkati kaydırma ve odaklanma yeteneğini geliştireceğini ve iyileşmenin en az 2 saat süreceğini gösterdi.

5. Dopamini Arttırmak İçin Takviye Alın

Vücudumuzun birçok fonksiyonu gibi, doğal olarak takviyeler alarak vücudumuza yardımcı olabiliriz. Aynı şekilde vitaminler alarak vücudumuzun fonksiyonlarını yerine getirmesine de yardımcı olabilmek için dopamin seviyesini arttıracak bazı doğal takviyeler de vardır.

Doğal olarak dopamin seviyesini arttıracak takviyeler şunlardır:

Tiroksin
Fenilalanin (Kristal şeklinde aminoasit)
Pregnenolon
Restveratrol (Şarabın içine bulunan bir antioksidan)
DHA
Kavrakrol (Kekik Yağı)
Folik Asit
Bütirat
Liridine

Tüm bu kimyasallar dopamin üretimini etkiler, en önemlisi de tiroksini. Tiroksin, dopaminin yapı taşı olarak kabul edilir. Diyetinizi bir şeyle destekleyerek başlamak isterseniz, tiroksin açısından zengin gıdalar eklemeye başlayın.

Neyse ki, tiroksini arttıran uzun bir gıda listesi vardır. Bunlar;

Muz
Biftek
Tavuk
Yeşil çay
Karpuz
Yoğurt
Kahve
Badem

6. Biraz Uyuyun

Bir gece savurma ve dönme sonrasında, huysuz ve motive olmamış bir şekilde uyanmışsınızdır. Uyku eksikliği, dramatik olarak modunuzu ve verimliliğinizi etkileyecektir. İyi bir gece uykusu, dopamin üretimini arttırır ve size ekstra motivasyon vererek gün boyunca yapılması gereken işleri ele alırsınız.

Önceden işlerinizi halletmeyi ve bir dizi uyku programı yapmayı unutmayın. Eğer uykuya dalmak için mücadele ediyorsanız, daha rahat bir yatak ve ışık geçirmeyen perdeler almak için yatırım yapmanın farkında olmalısınız. Ayrıca 30 saniyede ya da daha kısa sürede uykuya dalmak için nefes egzersizleri yapabilirsiniz.

7. Daha Çok Protein, Daha Az Doymuş Yağlar Yiyin

Daha önce ne yediğinizi duydunuz mu? Bazı durumlarda bu doğrudur. Protein açısından zengin besinler(biftek, yumurta, bakliyatlar gibi ), vücudunuzun protein üretmesi için gerekli besin maddesi olan tiroksin açısından zengindir.

Bununla birlikte, çalışmalar, tereyağı ve hayvansal yağda bulunanlar gibi doymuş yağların vücudunuzun dopamin üretimini bozabileceğini göstermiştir.

Bir çalışma da ise, doymuş yağlar açısından yüksek olan diyetle beslenen sıçanların zevk alma duygusunun azaldığı görülmüştür. (Dopamin yanıtı depresyonun bir özelliği). Ayrıca, aynı korelâsyonun obezite kadınları ile yapılan bir çalışmada da bulunduğunu bulmuşlardır.

Sağlıklı bir diyet duygusal sağlığınız için anahtar bir faktördür. Sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek ve sağlığınızı iyileştirmek için tasarlanmış bir dizi diyet vardır.

8. Küçük Görevler İçin Kontrol Listesi Yapın

Bir hedefi tamamladığınızda dopamin salgılanır.

En iyisi mi?

Hedeflerin ne kadar büyük ya da küçük olduğu önemli değil. Bu yüzden günün sonunda tamamlamanız gereken işleri not alın, ne kadar küçük olduğu önemli değil. Her zaman onları kontrol ettiğinizde, beyninizde dopaminin salgılanmasını tetiklersiniz.

Araştırmalar kontrol listemizi kontrol etmeye başladığımızda, dopaminin daha fazla salgılanmaya başladığını göstermiştir. Bu yüzden kontrol edin.

Başarmak için büyük projeleriniz varsa, küçük hedefler için büyük projelerinize ara verin. Tamamladığınız her görev beyninizin bir mikro ödülü tanımasına yardımcı olacak ve bir hedefe ulaşmadan önce gelecekteki bir dopamin yanıtı oluşturacaktır. Bu, sizi mikro hedeften mikro hedefe itmek için beyninize bir dopamin tekmesi vererek bitmeyen görünen uzun projelerle sizi itecek!

9. Sevdiğiniz Bir Şeye Odaklanın

Tutkulu olduğunuz bir şey yaparken hiper-odaklı olduğunuzu hiç fark ettiniz mi? Psikologlar, bu zamanlarda “akış” adı verilen psikolojik bir duruma girdiğimizi söylüyorlar. Gazeteci Steven Kotler, bu “akış” durumlarında meydana gelen nörokimyasal değişikliklere dalan bir video dizisi hazırladı.

Onun sonucu, bir akış durumunda beyninizin dev bir nörokimya çağrısı ürettiğidir. Norepinefrin, dopamin, anandamid, serotonin ve endorfin alırsınız. Bunların beşi de performansı artıran nörokimyasallardır.

Pratik dil ne demektir?
Bu, sevdiğiniz bir şey yaptığınızda, beyninizin sadece aktivite yaparken zevkinizi arttırmakla kalmayıp aynı zamanda gelecekte diğer aktivitelere katılmak için sürekli motivasyon sağlayan sayısız kimyasal ürettiği anlamına gelir.

Tüm bilim konuşmaları sizi heyecanlandırmazsa, sevdiğiniz bir aktiviteyi yapmanın vücudunuzda sizi tüm yaşamda daha üretken ve daha mutlu hale getiren mutlu kimyasallar üreteceğini unutmayın.
Öyleyse gidip tutkuyla ve sevdiğin işi yapmaya başla. Beynin sana teşekkür edecektir.

10. Hayatınızı Planlayın

Bazı insanlar plan yapmayı severken, diğerleri ise kendiliğinden gelişen olayları sever. İster planlamacı isterseniz boyundan büyük işlere kalkışan biri olun, hayatınızı biraz önceden planlamak ve ardından bunu takip etmek, plan yapmaya ve devam ettirmeye teşvik edecek bir dopamin yanıtı yaratacaktır.

Belki de şu anda gözünüze keskin bir sopayla vurmak gibi geliyor, ancak zamanla, plan yaptığınızda mutluluk ve başarı hissi yaratan tutarlı bir dopamin yanıtı geliştireceksiniz. Birçok insanın hayatlarını planlamak arzusuyla savaştığını belirtmek ilginçtir, ancak geleceğiniz için planlar yaparken ve mikro hedeflerle bu planlara doğru çalışırken, gerçekten istediğiniz hayatı elde ederken dopamininizi doğal olarak artırabilirsiniz.

Bu, zaten yapmaktan hoşlandığınız şeyi yapmak için bir bahane gibi görünüyorsa, doğru yoldasınız demektir! Plan yapmaya ve takip etmeye devam edin ve vücudunuzun yolda size yardımcı olacak bir dopamin yanıtı oluşturmayı sevdiğini göreceksiniz.

11. Meditasyon

Birçok araştırma çalışması meditasyonun faydalarını buluyorlar. Kendi motivasyonunuzu ve salgılanan dopamin seviyenizi düşürecek en kötü yollardan birisi çok düşünmektir. Meditasyon, zihninizi susturmanıza yardımcı olur, böylece rahatlayabilir ve hayatın olmasını sağlayabilirsiniz. Yeni sinirsel yollar ve tamamen yeni zihinsel devre geliştirmenize yardımcı olabilir.

Beyninizin yeniden yapılanmasını sağlar. Ve siz hiçbir şey yapmazken dopamin üretiminizi artırabilir. Yavaşlamak ve beyninize izin vermek için zaman ayırmak bu alan daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken bir ortam yaratacaktır.

Daha verimli ve dopamin seviyenizin yüksek olmasını istiyorsanız, meditasyon, dua etme, tefekkür ve bunların yansılamalarını görebilmeniz için yavaşlamaya ve boşluk yaratmaya ihtiyacınız vardır.
Bu, her endişe ve düşüncenin zihninizi istila etmesine ve her yaşam kararını aşırı düşünmesine izin verme zamanı değildir.

Bu, nefesinize odaklanmanın, zihninizi susturmanın ve yaşamınıza ve etrafınızdaki dünyaya iç gözlemsel olarak yansıtma zamanıdır.

Başlamak için bir yere ihtiyacınız varsa, nefesinizi ve vücudunuzu dinleyerek başlayın ve ardından çevrenizdeki sesleri dinlemeyi genişletin. Düşünceleri ve endişeleri kaldırın ve sadece nefes alıp verin. Nasıl meditasyon yapacağınız konusunda yüzlerce öneri var, ama başlamak için en iyi yerin sessizce dinlemek ve kendi zihninizin ve düşüncelerinizin istila etmesine izin vermemek olduğunu buldum. Bu dinleme duruşu sakinleştirici bir etkiye ve kanıtlanmış nörolojik dopamin yanıtına sahiptir.

SONUÇ

Dopamin, ödül ve motivasyon içeren nörolojik bir süreçle üretilir. Sizi mutlu hissettirecek bir şey yapmaya motive ettiği kadar, sizi mutlu hissettiren de bu değildir. Dopamin, zevk ve neşeye bağlanır.

Bir şey için arzu duyduğunuzda, dopaminin vücudunuzdaki iş yerinde etkisini deneyimliyorsunuz.
Sevdiğiniz şeyleri yaparak ve küçük ya da büyük hedeflere ulaşarak vücudunuzu dopamin üretmek için yeni şekillerde eğitmek mümkündür. Hayatı tam anlamıyla yaşamak için motivasyon bulmakta zorlanıyorsanız, size yardımcı olması için dopamin yanıtınızı eğitebileceğinizi unutmayın.

Hayat gerçekten yaşamak içindir ve vücudunuz onu tam olarak yaşamanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Nörolojik süreçlerinizden yararlanın ve dopamininizi doğal olarak artıracak aktivitelere katılarak yardımcı olun.

Vücudunuzla ve doğal süreçleriyle çalışmaya başladığınızda daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olduğunuzu görünce şaşırabilirsiniz.